SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta dla 37-latka

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2442

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37
Witam wszystkich forumowiczów.
Jako że Nowy Rok to dobra okazja do zaczęcia lepszego życia postanowiłem ponownie zacząć ćwiczyć oczywiście zaczynając od odpowiedniej diety. Sześć lat temu ćwiczyłem ciężko i diet-owałem się przez pół roku a efekty były jak dla mnie bardzo dobre. Niestety plan diety muszę tworzyć od nowa więc proszę o wasze opinie. Plan diety tworzę na podstawie "Dziennik posiłków MR. BIG" kiedyś to był chyba Vitalmax

Moje dane
wiek - 37 lat
wzrost - 171 cm
waga - 85 kg
zawartość tłuszczu - 24% (dane z wagi)
zawartość mięśni - 44% (dane z wagi)

Plan redukcja masy tłuszczowej i budowa masy mięśniowej z poprawą siły i wytrzymałości.

dzień 1
posiłek 1
Płatki owsiane - 90
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 150
Orzechy włoskie - 20

posiłek 2
Chleb żytni razowy - 60
Margaryna "Rama" - 10
Ser, Gouda tłusty - 20
Szynka z indyka - 20
Sałata - 20
Pomidor - 20
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 60

posiłek 3
Tuńczyk w oleju - 140
Sałata - 30
Pomidor - 30
Szczypiorek - 10
Ogórek - 30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120

posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150
Sałata - 30
Pomidor - 30
Papryka czerwona - 30
Olej rzepakowy uniwersalny - 20

posiłek 5
Ser twarogowy tłusty - 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120
białko OSTROWIA - 20

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
białko - 97%
tłuszcz - 96%
węglowodany - 100%
wartość energetyczna - 97%

Dzień 2
posiłek 1
Musli z rodzynkami i orzechami - 100
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 150

posiłek 2
Tuńczyk w oleju - 140
Sałata - 30
Pomidor - 20
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 60

posiłek 3
Tuńczyk w oleju - 140
Sałata - 30
Pomidor - 30
Szczypiorek - 10
Ogórek - 30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120

posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150
Sałata - 30
Pomidor - 30
Papryka czerwona - 30
Olej rzepakowy uniwersalny - 30
Makaron czterojajeczny - 40

posiłek 5
Ser twarogowy tłusty - 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
białko - 102%
tłuszcz - 99%
węglowodany - 100%
wartość energetyczna - 99%

To rozpiska tylko na dwa dni a kolejne właśnie opracowuje więc proszę o ocenę tego co już zrobiłem. Ewentualnie porady uwzględnię przy kolejnych dniach.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
Praca na 3 zmiany nie musi być wielkim utrudnieniem jeśli chodzi o rozkład posiłków

Co do wyższych ilości białka - to jego spożycie w zasadzie może się spokojnie wahać w przedziale 15 - 30% podaży energii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
nic nam nie mówią dane dotyczące realizacji dziennego zapotrzebowania - jak go nie znamy wrzuć info na temat diety z uwzględnieniem ilosci kcal oraz b/t/w

jak pracujesz w vitalmaxie zerknij na info na temat zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne - czy na pewno wszystko sięzgadza i niczego nie brakuje

margaryna, gotowe musli, ser żółty to średni pomysł. Tuńczyka też nie jadaj częsciej niż 1 - 2 razy w tyg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37
Zapotrzebowanie dzienne
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2113
BIAŁKO [g] 178,5 2,1
TŁUSZCZE [g] 110,5 1,3
WĘGLOWODANY [g] 101 1,2

Co do zawartości minerałów to waha się od 72% miedź do 344% fosfor
co do zawartości witamin to waha się od 58% B1 do 651% B6
Te wartości odnoszą się do dnia pierwszego z napisanej diety.

Kolejne dni różnią się i wahają od 65% do 360% oraz 54% do 420%

Domyślam się że najlepiej było by mieć wszystko w okolicach 100% jednak stworzenie takiej diety było by niezłym wyzwaniem :(

Sześć lat temu moja dieta była bardzo podobna i jedzenia było w niej tyle że nie dawałem rady wszystkiego zjeść. Zdrowie bardzo dobre od wielu lat honorowy krwiodawca. Moja waga spadła w kilka miesięcy o jakieś 5kg jednak miejsce tłuszczu przejmowały powiększające się mięśnie. Siły i energii miałem za dwóch jednak zapomniałem zrobić pomiary w momencie przerwania diety i ćwiczeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
Lofik - jeśli za cle stawiasz sobie również wzrost masy mięśniowej - to kalorii w diecie jest trochę mało.

Przy takiej kompozycji menu, większość węglowodanów daj po treningu, nich to będzie ryż/ziemniaki/owoce. Zwiększ udział warzyw. Sprawdź podaż wapnia i potasu, bo może ich brakować w menu na moje oko, w przypadku magnezu też warto byłoby dostarczyć 400 - 500mg. Generalnie dieta nie powinna być deficytowa w witaminy i skł mineralne bo naturalną konsekwencją takiego stanu rzeczy są niedobory pokarmowe. co wiecej program vitalmax ma tę wadę, że nie liczy strat zwiazanych choćby z obróbką termiczną żywności - tak więc podaż niektórych składników może być realnie jeszcze niższa. brakujące elementy dosuplementuj. Spożycie wapnia i magnezu możesz zwiększyć poprzez właczenie wody mineralnej. Spożycie potasu - pobijając ilość warzyw
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 466 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3014
jedno albo drugie
teraz najlepiej mase robić ale jak chcesz możesz próbować redukcji
ale musisz wybrać jedno z tych bo to ma zasadnicze znaczenie jeśli chodzi o kcal na masie zwiększysz np p 600 a na redukcji zmniejszysz o 600
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
przy 24%-owym zatłuszczeniu robienie masy na +600kcal jest chyba nieporozumieniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 466 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3014
zależy co kto ma w głowie :P a to już nie nam oceniać
dla tego mówie ze trzeba wybrać 1 z 2 a tu najlepiej redukcje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1409 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829
są różne opcje, można bawić się w recomp oscylując przy zerowym bilansie, można zyskać trochę mięśni paląc fat, w grę tutaj wchodzi wiele czynników


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-02 21:47:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 466 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3014
przy ujemnym bilansie i redukcji i ćwiczeniach na siłce na pewno mięśnie sie też poprawią
ludzie bez diety ćwiczą i jakieś tam efekty są to i przy ujemnym bilansie coś się osiągnie w mięśniach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37
Dieta oczywiście redukcyjna a nie na masę której mi obecnie wystarczy. Chce spalić ten nadmiar tłuszczu a przy okazji poprawić swoje i tak dobre zdrowie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37
Niestety jestem dość typowym młodym tatuśkiem który się zapuścił po pojawieniu się dzieci na świecie :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rowerek do ćwiczeń do ok. 300-400 PLN

Następny temat

Ćwiczenia redukcyjne, a chondromalacja.

nutloveb