Dieta dla 37-latka

Witam wszystkich forumowiczów.
Jako że Nowy Rok to dobra okazja do zaczęcia lepszego życia postanowiłem ponownie zacząć ćwiczyć oczywiście zaczynając od odpowiedniej diety. Sześć lat temu ćwiczyłem ciężko i diet-owałem się przez pół roku a efekty były jak dla mnie bardzo dobre. Niestety plan diety muszę tworzyć od nowa więc proszę o wasze opinie. Plan diety tworzę na podstawie "Dziennik posiłków MR. BIG" kiedyś to był chyba Vitalmax

Moje dane
wiek - 37 lat
wzrost - 171 cm
waga - 85 kg
zawartość tłuszczu - 24% (dane z wagi)
zawartość mięśni - 44% (dane z wagi)

Plan redukcja masy tłuszczowej i budowa masy mięśniowej z poprawą siły i wytrzymałości.

dzień 1
posiłek 1
Płatki owsiane - 90
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 150
Orzechy włoskie - 20

posiłek 2
Chleb żytni razowy - 60
Margaryna "Rama" - 10
Ser, Gouda tłusty - 20
Szynka z indyka - 20
Sałata - 20
Pomidor - 20
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 60

posiłek 3
Tuńczyk w oleju - 140
Sałata - 30
Pomidor - 30
Szczypiorek - 10
Ogórek - 30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120

posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150
Sałata - 30
Pomidor - 30
Papryka czerwona - 30
Olej rzepakowy uniwersalny - 20

posiłek 5
Ser twarogowy tłusty - 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120
białko OSTROWIA - 20

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
białko - 97%
tłuszcz - 96%
węglowodany - 100%
wartość energetyczna - 97%

Dzień 2
posiłek 1
Musli z rodzynkami i orzechami - 100
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 150

posiłek 2
Tuńczyk w oleju - 140
Sałata - 30
Pomidor - 20
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 60

posiłek 3
Tuńczyk w oleju - 140
Sałata - 30
Pomidor - 30
Szczypiorek - 10
Ogórek - 30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120

posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150
Sałata - 30
Pomidor - 30
Papryka czerwona - 30
Olej rzepakowy uniwersalny - 30
Makaron czterojajeczny - 40

posiłek 5
Ser twarogowy tłusty - 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
białko - 102%
tłuszcz - 99%
węglowodany - 100%
wartość energetyczna - 99%

To rozpiska tylko na dwa dni a kolejne właśnie opracowuje więc proszę o ocenę tego co już zrobiłem. Ewentualnie porady uwzględnię przy kolejnych dniach.

Praca na 3 zmiany nie musi być wielkim utrudnieniem jeśli chodzi o rozkład posiłków

Co do wyższych ilości białka - to jego spożycie w zasadzie może się spokojnie wahać w przedziale 15 - 30% podaży energii.

nic nam nie mówią dane dotyczące realizacji dziennego zapotrzebowania - jak go nie znamy wrzuć info na temat diety z uwzględnieniem ilosci kcal oraz b/t/w

jak pracujesz w vitalmaxie zerknij na info na temat zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne - czy na pewno wszystko sięzgadza i niczego nie brakuje

margaryna, gotowe musli, ser żółty to średni pomysł. Tuńczyka też nie jadaj częsciej niż 1 - 2 razy w tyg

Zapotrzebowanie dzienne
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2113
BIAŁKO [g] 178,5 2,1
TŁUSZCZE [g] 110,5 1,3
WĘGLOWODANY [g] 101 1,2

Co do zawartości minerałów to waha się od 72% miedź do 344% fosfor
co do zawartości witamin to waha się od 58% B1 do 651% B6
Te wartości odnoszą się do dnia pierwszego z napisanej diety.

Kolejne dni różnią się i wahają od 65% do 360% oraz 54% do 420%

Domyślam się że najlepiej było by mieć wszystko w okolicach 100% jednak stworzenie takiej diety było by niezłym wyzwaniem :(

Sześć lat temu moja dieta była bardzo podobna i jedzenia było w niej tyle że nie dawałem rady wszystkiego zjeść. Zdrowie bardzo dobre od wielu lat honorowy krwiodawca. Moja waga spadła w kilka miesięcy o jakieś 5kg jednak miejsce tłuszczu przejmowały powiększające się mięśnie. Siły i energii miałem za dwóch jednak zapomniałem zrobić pomiary w momencie przerwania diety i ćwiczeń.

Lofik - jeśli za cle stawiasz sobie również wzrost masy mięśniowej - to kalorii w diecie jest trochę mało.

Przy takiej kompozycji menu, większość węglowodanów daj po treningu, nich to będzie ryż/ziemniaki/owoce. Zwiększ udział warzyw. Sprawdź podaż wapnia i potasu, bo może ich brakować w menu na moje oko, w przypadku magnezu też warto byłoby dostarczyć 400 - 500mg. Generalnie dieta nie powinna być deficytowa w witaminy i skł mineralne bo naturalną konsekwencją takiego stanu rzeczy są niedobory pokarmowe. co wiecej program vitalmax ma tę wadę, że nie liczy strat zwiazanych choćby z obróbką termiczną żywności - tak więc podaż niektórych składników może być realnie jeszcze niższa. brakujące elementy dosuplementuj. Spożycie wapnia i magnezu możesz zwiększyć poprzez właczenie wody mineralnej. Spożycie potasu - pobijając ilość warzyw

jedno albo drugie
teraz najlepiej mase robić ale jak chcesz możesz próbować redukcji
ale musisz wybrać jedno z tych bo to ma zasadnicze znaczenie jeśli chodzi o kcal na masie zwiększysz np p 600 a na redukcji zmniejszysz o 600

przy 24%-owym zatłuszczeniu robienie masy na +600kcal jest chyba nieporozumieniem.

zależy co kto ma w głowie :P a to już nie nam oceniać
dla tego mówie ze trzeba wybrać 1 z 2 a tu najlepiej redukcje

są różne opcje, można bawić się w recomp oscylując przy zerowym bilansie, można zyskać trochę mięśni paląc fat, w grę tutaj wchodzi wiele czynników


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-02 21:47:00

przy ujemnym bilansie i redukcji i ćwiczeniach na siłce na pewno mięśnie sie też poprawią
ludzie bez diety ćwiczą i jakieś tam efekty są to i przy ujemnym bilansie coś się osiągnie w mięśniach

Dieta oczywiście redukcyjna a nie na masę której mi obecnie wystarczy. Chce spalić ten nadmiar tłuszczu a przy okazji poprawić swoje i tak dobre zdrowie.

Niestety jestem dość typowym młodym tatuśkiem który się zapuścił po pojawieniu się dzieci na świecie :)