Dieta Montignac - zasady, jadłospis

Dieta Montignac



Sposób odżywiania zaproponowany przez Michaela Montignaca, skierowany do osób pragnących uzyskać prawidłową wagę ciała, zapobiec chorobom układu naczyniowo- sercowego i cukrzycy (początkowo M. Montignac kierował swój program żywieniowy właśnie do diabetyków). Metoda ta sugeruje trwałą zmianę nawyków żywieniowych - zamiast liczyć kalorie i redukować ilość spożywanych pokarmów należy postawić na jakość jedzenia i odpowiednie łączenie poszczególnych składników. Program umożliwia schudnięcie do 2kg tygodniowo, zalecany jest głównie dla osób pragnących żyć zdrowo i odpowiedzialnie, a nie dla takich którym zależy na szybkim pozbyciu się kilogramów.

Montignac podzielił pokarmy na siedem grup:

* Produkty białkowe
* Produkty węglowodanowe dodatkowo podzielone zostały na tzw. „złe" i „dobre" , czyli odpowiednio o wysokim i niskim indeksie glikemicznym
* Warzywa
* Owoce
* Rośliny strączkowe
* Nasiona
* Tłuszcze

W tym programie żywieniowym wyróżniamy dwa etapy:

1. Uzyskanie odpowiedniej wagi ciała (schudnięcie) - trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy, główne zasady tego etapu to:

*
o Spożywanie węglowodanów o jak najniższym indeksie glikemicznym (tabele można bez problemu znaleźć choćby w Internecie)
o Produkty białkowe łączymy z tłuszczowymi, tłuszczowe z węglowodanowymi, zabronione jest jednoczesne spożywanie produktów białkowych z węglowodanowymi
o Należy spożywać 3 posiłki dziennie: 2 węglowodanowe i jeden tłuszczowy
o Po posiłku węglowodanowym należy zrobić 3 godzinną przerwę , po tłuszczowym nie wolno nic spożywać przez 4 godziny
o Owoce powinno się jeść na czczo rano, przed śniadaniem - do 400 g. Owoce takie jak truskawki, jeżyny maliny można jeść do śniadania a nie przed nim ( są to tzw. owoce niefermentujące)
o Białka należy spożywać 1g na 1 kg masy ciała na dobę ( dla wagi 60 kg - 60g białka)
o Do produktów węglowodanowych zaliczamy (można je łączyć z tłuszczami do 1,5%): chleb pełnoziarnisty, makaron fusili (z mąki durum), kasze, ryż naturalny, białko jaja
o Do produktów tłuszczowych zaliczamy: mięso, jaja, sery, śmietanę do 18%
o Należy unikać wszelkich produktów z dodatkiem mąki białej (pszennej), masła, bułki tartej, cukru, karmelu, skrobii modyfikowanej
o Dopuszczalne jest spożywanie węglowodanów o max. 50 IG
o Do każdego posiłku (z wyjątkiem owoców spożytych na czczo) należy spożyć warzywa, których masa będzie wynosiła tyle , ile masa całego posiłku



1. Utrzymanie tej nowej wagi ciała - ten etap to naturalne przedłużenie pierwszej fazy, możliwy i wskazany do stosowania przez całe życie. W dalszym ciągu rezygnujemy z produktów węglowodanowych, których IG wynosi więcej niż 50, ale od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na niewielki deser ( przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczy)

Przykładowe dania i produkty możliwe do wykorzystania przy układaniu jadłospisu:

Śniadania węglowodanowe :

Wariant I: omlet z białek, mleka i mąki z pełnego przemiału
Wariant II: chleb pełnoziarnisty z chudym twarogiem, ze słodzikiem lub niskosłodzonym dżemem
Wariant III: naleśniki lub racuszki smażone bez tłuszczu ( zrobione z mąki z pełnego przemiału)

Obiady tłuszczowe: (zawsze z surowymi warzywami)

Wariant I: kurczak, indyk, sery żółte, sery pleśniowe, ryby - gotowane na parze lub pieczone, ewentualnie smażone na niewielkiej ilości oliwy z oliwek,
Wariant II: jajka gotowane lub w postaci jajecznicy, warzywa gotowane
Wariant III: kotlety mielone

Kolacje węglowe:

Wariant I: makaron durum, dziki ryż, soja
Wariant II: jogurt 0%, twaróg
Wariant III: tuńczyk w sosie własnym