Dieta, trening i suplementacja Fightera do oceny i poprawy - PROSZĘ O POMOC

WITAM

Proszę o ocenę i ew. poprawę mojej diety, suplementacji i treningu:

Moje dane:

Waga - 65 kg
Wzrost - 175 cm
Wiek - 17 lat
Uprawiane sporty - Sporty Walki, siłownia
Cel - Dieta ukierunkowana pod sporty walki oraz chciałbym przytyć ok, 10-15 kg

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3308 kcal, przy 3 treningach na siłowni oraz 2 treningach sw w tygodniu(po za tym nieraz biegam dla polepszenia kondycji, ale w te dni staram się uzupełniać kalorie spalone podczas biegania).

Mój trening na siłowni:

Trening A + proste z hantlami 3x1min
1 Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie płasko 4x8
4A Wyciskanie francuskie 3x10
4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10

Trening B + sierpowe z hantlami 3x1min
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

Po treningu mam zacząć zamiar robić taką sesję crossfit :

Bieg 400 m
25 x martwy ciąg (lub 30+ przysiadów)
Bieg 400 m
25 x thrusters  (lub 20+ pompek na poręczach)
Bieg 400 m
25 przysiadów przednich (lub 10+ podciągnięć)
Bieg 400 m
25 x push press (lub brzuszki na maxa)
Bieg 400 m

Suplementy jakie na razie spożywam to :

- Witaminy i minerały_ ze śniadaniem, różnych firm, Trec, Activlab, Olimp
- Tran_do 2-giego śniadania/obiadu
- Magnez przed snem
- Gainer PVL Mutant Mass_ Tylko i wyłącznie po treningu KB
- High Kick i Redweiler_ na zmianę przed treningiem sw
- Kreatyn_ robię 3 cykle w roku po 6-8 tyg. na mono, jabłczanie i mono+jabłczan(nieraz zamiast tego stack kretynowy np, Olimp Xplode)
- Beta-Alanina_ cyklicznie po ok, 3 miesiące (aktualnie z olimpu ale zamierzam kupić z IHS)
- Nieraz przed siłownią biorę 2 tabs. Olimp Argi Power ; )


Moje pytania są następujące :

- Czy moja dieta i suplementacja jest w porządku, co ew. mogę w niej zmienić ?
- Czy mój trening jest w porządku ? Czy moge robić taki crossfit po każdym treningu na siłowni ?
- Jaki powinien być rozkład BTW w diecie fightera ?
- Jakie suplementy lub mixy polecacie przed treningiem SW ?
- Co przed snem, abym budził się wyspany i pełen energii, gdyż sypiam po 8-9 h i budzę się ospały i bez energii do działania ;D
- Najlepsze i tanie produkty zawierające zdrowe tłuszcze, bo tutaj mam mętlik w głowie, a nie znoszę ryb to muszę to czymś innym zastąpić.


Do tego po treningu zjadam z 2 jabłka, kanapki nieraz polewam ketchupem Pudliszki i staram się wypijać około 3 litrów wody dziennie. Obiad domowy mam codziennie inny, nieraz zupa, nieraz schaby i ziemniaki, co tam mama zrobi to jest, ale obiad kalorycznie staram się by wyszedł ok. 500-600 kcal, czyli ok. 20 g białka, 100 g węglowodanów i 15 g tłuszczy





Lub taka :







Zmieniony przez - xStasiu w dniu 2013-12-19 13:50:06

No więc tak kolego, sesja crossfit po siłowym - nie!

Jak na razie trenuj tym planem co podałeś 3x + te 2x SW, jak już przyzwyczaisz organizm to możesz dodać sesję CF w osobny dzień treningowy (wtedy 6x treningw tygodniu). Bieganie sobie też na razie odpuść. Ewentualnie tez jak już sie 'wbijesz' w treningi to możesz sobie spokojny bieg 30minutowy np. zrobić 2x w tygodniu jak lubisz.

Co do suplementacji to cyklicznie bierzesz ok, staraj sie przeplatac te cykle np raz beta alanina+no boostery raz kretyna. Przedtreningówki w zalezności jak na Ciebie działają też staraj sie od nich przerwy.

Co do diety to załóż temat w odżywianiu tam Ci chłopaki pomogą.

Założyłem tam temat i jakoś nikt nie odpowiada.

A z tymi treningami, może 2x w tygodniu robić ten plan + 1x crossfit ?

Suplementacja, to zostawie tylko high kick (lub coś innego) przed sw, gainer (lub białko + węgle) po treningu sw

A i tak czy siak biegam sobie, jakby to powiedzięc - rekreacyjnie 2x w tygodniu dla przyjemności, wolny luźny bieg, dystans ok 6km ;)

I może znasz jakieś fajne plany crossfit polecane fighterom które będę mógł robić ?

Zamierzam robić Pon- tr, SW, Wt- Siłownia(Plan A), Śr- tr, SW, Czw- Siłownia(crossfit), Pt- Wolne, Sob- Siłownia, Niedz- Wolne....... A bieganie w któreś tam dni sobie może dołoże, np. W niedziele

Zmieniony przez - xStasiu w dniu 2013-12-20 13:44:07