DT koszykówka/cross-fit

Witam
Mam 19 lat, już w sumie prawie 20, mam 183cm 72 kg, na siłowni cwicze od sierpnia. zeszły rok poswieciłem nauce spasłem sie troche ale wracam do akcji:)
Jestem studentem i gram na AZS, więc celem mojego treningu jest poprawa motoryki oraz wybuchowosci mięśni. Znalazłem więc kontakt do trenera który grał długo w kosza a teraz jest trenerem na siłowni, i doszlismy do takich wniosków:
Moze zaczne od diety/suplementacji:
Dieta:
Waga: 72kg
Białko: DT->2x72=140g DNT1.5-1.75x72= 105-125g
Węgle: DNT->5x72=350g W DT->6x72=420g W
Tłuszcze: DT->2x72=140g T DNT->1.5-1.75x72=10-125g
oto przykładowa micha na DT, na DNT wrzuce jakos jutro:
https://bundles.sfd.pl/" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/">https://bundles.sfd.pl/" alt=""/>
zabrakło mi 20g T, ale będe je wprowadzał z czasem bo do tej pory mało jadłem dobrych tłuszczy. oczywiscie w diecie jest duzo warzyw, na ogol w postaci salatki z oliwa. owoce z rana, do sniadania, oraz po treningu i jabłko na noc.
Suplementacja:
Białko, carb jak w misce
10g bcaa: 2 nadczo, w przed i po silce, 2 przed koszem i 2 po
Glutamina: 5g nadczo, 5gx2 przed i po silce. 5g na noc
B-alanina- słyszałem ze spoko i znalazłem po dobrej cenie i momentami pomagał: 2x2 tabletki dziennie ok.6g

Co do treningu to wyglądą to następująco:
Poniedziałek
10:30
1. Plecki
a. Podciąganie nachwytem szeroko/podchwytem wąsko 4-5seri MAX
b. Ściąganie drążka – wyciąg górny 4 serie 10-12pwt
c. Wiosło hantlom 4 serie 10-12pwt
2. Barki
a. Podciąganie sztangi do brody 3-4 serie 10-12pwt
b. Wznosy sztangi do wysokości czoła ręce prosto 3-4 serie 10-12pwt
3. Triceps
a. Prostowanie rąk na wyciągu zza głowy stojąc 3 serie 10-8pwt
b. Francuskie hantlami leżąc 3 serie 10-8pwt
18:30-20:00 Trening koszykówki
Wtorek
Cały dzień odpoczynek, a od 20:00-21:30 trening kosza
Środa
17:00-18:00 Trening Cross-fitu w klubie, WoD-y będę wrzucał na bieżąco
Czwartek
17:00-18:00 Trening Cross-fitu w klubie, WoD-y będę wrzucał na bieżąco
Piątek
Odpoczynek + 20:00-21:30 Kosz
Sobota
1. Brzuch
a. Alladyn stojąc 3 serie
b. Brzuszki pełne ławeczka ujemna
2. Nogi
a. Wyprosty 3 serie 10-12
b. Przysiady/ suwnica + łydki (zależy od Woda na X-Ficie i czy mam mecz w weekend) 4 serie 10:12
c. Wykroki z hantlami 60m (ścieżka z podziałką metrową)
3. Klata
a. Wyciskanie hantli głową do góry 4 serie 10:12
b. Rozpiętki w bramie/ławeczce 3x 10:12
Niedziela
Wypracowany odpoczynek, ewentualnie odnowa+masaż

Poprzednio trenowałem 4 dniowego splita, ale bylo to troche zbyt ciezkie i w sumie zmarnowałem 8 tygodni, jedyne co poprawiłem to plecy, a stracilem sporo z szybkosci i kondycji wiec od 2 tygodni trening obwodowy robilem duzo aerobow interwałow i jest powrot formy. Będe starał na bieżąco wrzucać WoD-y (zestawy cwiczen z zajęc X-Fita), michy jak i obserwacje. Dzieki z góry za rady/pomoc.

Przeniosłem dziennik do sekcji Cross-fitowej bo tu nikt sie nie interesuje a nie chce mi sie powielac postow.
https://www.sfd.pl/DT_balmarek__Cross_fit_na_poprawe_siły_i_szybkości-t914957-s3.html#post2 

zabrakło mi 50g węgli, ale te dołaze w czasie i po treningu w kosza - 40g z Carbo, jeden wafel i będzie idealnie :D

Własnie zjadłem śniadanie i było tak obrzydliwe ze musze cos wymyslic z tą owsiąnka, bo prawie sie porzygałem... chyba powinienem dłużej gotować z mlekiem i moze jakies mrozone owocki dorzucic? ktoś próbował czegoś takiego?

PIerwszy trening z głowy, plecy poszły bardzo dobrze, podciąganie nachwytem coraz lepiej. Tylko prolem mam z barkami, a w szczególnosci z 2 cwiczeniem i tu rodzi sie pytanie - rece musza byc prost czy moge je troche ugiąć? i oczywiscie lopatki musza byc sciagniete? oraz do jakiego poziomu opuszczam sztange?

Dieta na jutro, miał być DNT ale jednak musze isc na X-Fit bo sa zajęcia intro z MC i bardzo chciałbym na nich być, a że po takich zajęciach jest dosyć lekki WoD to utne troszke węgli. Macie może jakieś wskazówki co powinienem zjeść między treningami? jeden koncze o 18 a kolejny zaczynam o 20. Duża bułka razowa z kurczakiem grillowanym +warzywka styknie?

Dzień sie konczy, a ja mam pierwsze odczucia. pomimo ze zjadłem sporo jak na siebie, to posiłki byly w miare równe i nie czułem sie ani przez moment przejedzony, i miałem na koszu mega duzo energi, chociaż słąbo mi szło. więc dieta jak na razie dla mnie spoko, chociaż z chęcią usłyszałbym jakąś konstruktywną krytyka bo to moje pierwsze podejscia do zorganizowanej miski.

Dzisiejsze śniadanie było troche inne jednak, ale sto razy lepsze i po prostu mega w smaku, i chyba tez w miare zdrowe:
Płatki owsiane - 100g - 366kcal, 12g białko, 7g tłuszcze, 63g węglowodany
Maliny mrożone - 100g - 29kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 5g węglowodany
Jogurt naturalny 1,5 - 100g - 60kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 6g węglowodany
Miód pszczeli - 10g - 32kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
Orzechy włoskie - 10g - 65kcal, 2g białko, 7g tłuszcze, 0g węglowodany
Smak wybitny, zrobie sobie dzisija z 500g na pare dni bo idealne na zimno.
Co do treningu to musze popracować nad techniką cwiczen na ramiona, bo zaczynają mnie poolewać...

fotka sprzed miesiąca
Fotki z dzisiaj, wiem ze slabe ale o fotografii wiem tyle co o kulturystyce. a i sorry za rowka, ale sam mi się pojawił :D




Jak widać, łapa chuda, cycki oblane złotym tłuszczykiem, jest co poprawiać...

Kolejny dzień minal, dietka idealna, nie chodze glodny ani nażarty, na treningach duzo sily. Dzisiejzy WoD był lekki, ale poprzedzony 45-minutową sesją rozciągająca i techniczną, gdzie starałem sie cwiczyć martwy ciąg z jakims sensownym ciezarem a nie bawic sie 10kilogramowym ketlem. Na koniec byl 8-minutowy WoD:
AMRAP:
-15 MC (24kg)
-10 burpees
-co minute 5 podskokw z przyciągnięciem nóg do katki
Udalo mi sie zrobic 8 serii, ale moglbym 9 gybym zaczal spokojniej, a tak to chciałem 10 ustrzelić i przestałem kontrolować odech.

Jutro kolejne zajęcia Cross-Fitu, tym razem intro z ćwiczeń typu Press. Co do miski to zaraz wrzuce i postaram się 2 posiłek zjeść mniej węgli i w głównym też troszeczke mniej wegli.

Tak poza tym mam nadzieje ze ktos w koncu skomentuje moje wysiłki... bo możliwe ze ide z miska w kompletnie zlym kierunku.

Pytanie od razu - gdzie dobić troche tłuszczy?

Podbijam. Dzisiaj zdecydowałem sie na pierwszy wolny posiłek, to chyba niezbyt wielkie wykroczenie?