DIETA DLA EKTOMORFIKA

Cześć

Wiek 20
Waga 70
Wzrost 182

Trening Domowy

śniadanie 7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


2 śniadanie 10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


3 Śniadanie 13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


Obiad 16:00
Ryz brązowy 80g
Piersi z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
?


Kolacja 19:10
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


Przed snem 22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


coś do Korekty ?

śniadanie 7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Dodaj warzyw i oliwe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


2 śniadanie 10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
Daj orzechy włoskie i jakieś warzywo
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


3 Śniadanie 13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Warzywa
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


Obiad 16:00
Ryz brązowy 80g
Piersi z kurczaka 100g
OK
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
?
Bezpośrednio po treningu zjedz banana, albo wypij gainera

Kolacja 19:10
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Zamień chleb na makaron/ryż/kasze
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


Przed snem 22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Daj jakieś warzywo
B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Skoro jesteś ekto to coś mało tych kalorii.
Daj tłuszcze np.1.3g i jak nie będzie szła masa to zwiększaj węgle.

Pozdro

Zmieniony przez - GoroPL w dniu 2009-03-09 14:39:50

Dzięki za Pomoc

w drugim
zamień twaróg na mięso a makaron niech będzie z mąki durum/razowy/pełnoziarnisty

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2009-03-09 16:00:10