DIETA [MASA] - pomoc ;]

Witam, na początku chciałem napisać że jestem zdecydowanie typem ektomorfika a więc osobą chuuudą. Zaczynam ćwiczyć (siłka @ 3x/tydzień), i chciałem też abyście doradzili mi dobrą dietę jak najbardziej na masę, niemusi być odrazu 100% na masę mięśniową przekładanie się jej, ponieważ najpierw musze dobrać kilkanaście dobrych kg żeby móc co rzeźbić <lol>.
Więk:
Wiek: prawie 18lat
Wzrost: 175cm
Waga: 52kg :/

Z wzoru wynika że:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) (52 x 24 = 1248kcal)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 1248kcal x Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) wychodzi 1497kcal.

Czytałem różne ważne posty dotyczące właśnie diety i ułożyłem na swój sposób, wiem że większa część do poprawy no ale od tego właśnie są rady :):

Dieta:
Posiłek nr. 1 [dom] - 30g rodzynek, 100g płatków owsianych, kakao (z mlekiem), ogórek
Posiłek nr. 2 (ok. 10.00) [szkoła] - 2bułki graham - z szynką (4plasterki) + 2plasterki pomidora
Posiłek nr. 3 [obiad] - ziemniaki, stek hamburgerowy + jajko, marchewka
Posiłek nr. 4 [przed treningowy] - Ryż/Makaron 100g, banan, jogurt (gotowane)
Posiłek nr. 5 [kolacja] - jajko, 2kromki razowego chleba z 2plasterkami sera żółtego, pomidor, ogórek, kakao (z mlekiem).

Tak mniej więcej miało by to wyglądać oczywiście wiem że pewnie większość do poprawy, dlatego też zmiany mile widziane. Na początek właśnie chciałbym ustabilizować dietę, a dopiero potem w miarę potrzeb braki uzupełniać suplementami, za wszelkie rady wielkie dzięki, pozdrawiam!

przed treningowy 15:30 a trening 17:00, trwa około 45~.

Posiłek 1 [7:00]
2 Jajka gotowane całe [120g] - B[8g] T[6g] WW[0,3g] [83kcal]
Płatki owsiane [50g] - B[6g] T[3,6g] WW[31,2] [183kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
Oliwa z oliwek [15g] - B[0g] T[15g] WW[0g] [132kcal]
RAZEM: Białko - 17,5g Tłuszcze - 37,7g WW 36g [554kcal]

Posiłek 2 [10:00]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[100g] - B[1g] T[0,2g] WW[2,3g] [15kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g] [99kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
Tran [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [90kcal]
RAZEM: Białko - 25,2g - Tłuszcze 21,5g WW 4g [302kcal]

Posiłek 3 [12:30]
Ryba panga [100g] - B[16g] T[9g] [151kcal]
Ogórek [100g] - B[0,5g] T[0,1g] WW[1,7g] [10kcal]
Pomidor[200g] - B[1,8g] T[0,4g] WW[4,6g] [30kcal]
Orzechy włoskie [20g] - B[3g] T[13g] WW[0,5g] [130kcal]
RAZEM: Białko - 21,3g - Tłuszcze 22,5g WW 6,8g[221kcal]

Posiłek 4 [15:30 - Przedtreningowy]
Ryż brązowy [80g] - B[5,6g] T[2g] WW[54g] [161kcal]
Ogórek [200g] - B[1g] T[0,2g] WW[3,4g] [20kcal]
RAZEM: Białko - 5,5g - Tłuszcze 2,2g WW 57,4g [181kcal]

Posiłek 5 [19:00 - Potreningowy]
Ryż brązowy [100g] - B[7g] T[2g] WW[68g] [322kcal]
Pierś z kurczaka [100g] - B[21,5g] T[1,3g] WW[0g][99kcal]
RAZEM: Białko - 25g Tłuszcze - 2,3g WW - 68g [421kcal]

Posiłek 6 [20:30]
Chleb razowy [50g] - B[2,8g] T[0,85g] WW[23g] [111,5kcal]
Ser gouda tłusty [40g] - B[10g] T[8,3g] WW[0g] [115kcal]
Oliwa z oliwek [10g] - B[0g] T[10g] WW[0g] [88kcal]
RAZEM: Białko - 13g Tłuszcze - 19,2g WW 23g [343kcal]

RAZEM:
2183kcal
Białko - 106,6g
Tłuszcze - 105,4g
Węglowodany - 195,2g

wyuszło ci 1497kcal zaokraglij do 1500kcal i dowal na poczatek 400kcal wiec muszisz zjesc 1900kcal potem jak było mało dobijaj po 100kcal

i zacznij od dokonania rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.

zacznij jesc
węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki

rozumiem, a jak będzię właśnie mało to jak to zauważać? poprostu mam patrzyć czy coś przychodzi czy co? i co w krótkim czasie zwiększać? dzięki, czekam na poprawki :)

obsewruj orgaznizm patrz w lustro na wage,zerkaj na obwody,jak bedziesz szedł spac glodny lub bedzie zasysac to wegli dowal na drugi dzien wiecej,jedz na tej nadwyzce narazie ze 2tyg. potem jak cos to zwieksz o 100kcal głównie z wegli

Posiłek nr. 1 [dom] - 30g rodzynek, 100g płatków owsianych, kakao (z mlekiem), ogórek płatki owsiane+mleko+jajka+warzywa/+orzechy
Posiłek nr. 2 (ok. 10.00) [szkoła] - 2bułki graham - z szynką (4plasterki) + 2plasterki pomidora bułki+piers z kuraka/tuna/jajka+warzywa+oliwa
Posiłek nr. 3 [obiad] - ziemniaki, stek hamburgerowy + jajko, marchewka kasza/makaron/ryz+mieso/ryba+warzywa+oliwa
Posiłek nr. 4 [przed treningowy] - Ryż/Makaron 100g, banan, jogurt (gotowane) ryz/kasza/makaron+mieso+warzywa+troche orzechów
Posiłek nr. 5 [kolacja] - jajko, 2kromki razowego chleba z 2plasterkami sera żółtego, pomidor, ogórek, kakao (z mlekiem).
ryż biały+chude mieso/ryba

dorzuc jeszcze jeden posiłek twarog+warzywa+orzechy/oliwa zaleznie o kw.tłuszczowych

Posiłek nr. 1 [dom] - płatki owsiane (obojętnie jakie czy jakieś specjalne?) + mleko + jajka + warzywa + orzechy (obojętnie jakie czy włoskie?)
Posiłek nr. 2 piers z kuraka/tuna/jajka+warzywa+oliwa (oliwa z oliwek tak? a wogole to sa jakies ilosci ile tego czy cos jednorazowo?
Posiłek nr. 3 [obiad] - makaron (też ten specjalny razowy?) / ryz+mieso/ warzywa + oliwa
Posiłek nr. 4 [przed treningowy] - ryz + mieso + warzywa + troche orzechów
Posiłek nr. 5 [kolacja] -
ryż biały+chude mieso/ryba

rozumiem że jak na kolacje ryż biały, to normalnie w posiłku jaki?:>

posiłek nr. 5 to jest potreningowy??

dorzuc jeszce 6 posiłek twasróg+warzywa+oliwa

ten 6posiłek jako ostatni by pasował? i nieda się zastąpić twaroga niczym?:D

Możesz zjeść jajka i warzywa, rybę tłustą i warzywa lub jakieś mięso + tłuszcz + warzywa

mógłbyś jakiś kontakt do siebie dać? najlepiej gadu, bo mam parę pytań

mam jeszcze pytanie, jak dokładniej obliczać wartości kcal danych produktów? bez wagi kuchennej się nie obejdzie?