stasq
Siemka!!
Jak w temacie, co myślicie o tym programie, jest to cykl 6-tygodniowy.
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce skosem w dół 3x8
1. Rozpiętki na ławce skosem w górę 3x12
2. Wyciskanie na ławce skosem w górę 3x8
2. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 3x12
1/2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12
Bicepsy:
1. Uginanie RR ze sztangą podchwytem stojąc 3x8
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8
2. Uginanie RR ze sztangą nachwytem stojąc 3x8
2. Naprzemianstronne unoszenie RR ze sztangielkami siedząc , chwyt młotkowy 3x8
Wtorek:
Naramienne:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12
2. Unoszenie ramion bokiem w tył w opadzie przodem 3x12
2. Unoszenie RR bokiem w górę 3x12
2. Naprzemianstronne unoszenie RR porzodem 3x12
Tricepsy
1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x8
1. Pompki na poręczach lub ławeczce z podparciem NN 3x12
2. Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3x12
2. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 3x8
Czworoboczne:
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x12
1. Zarzuty sztangi na klatkę piersiową z wysokości bioder 3x12
2. Krążenia barków ze sztangielkami stojąc 3x12
Czwartek:
Grzbiet:
1. Podciąganie w szerokim uchwycie - drążek za głową 3x6-8
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12
2. Podciąganie w szerokim uchwycie - drązek do klatki 3x6-8
2. Wiosłowanie ze sztangielkami jednorącz 3x12
Przedramiona:
1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x15-20
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x15-20
2. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami 3x15-20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3x15-20
Piątek:
Nogi
1 - wykonywać przez pierwsze 2 tygodnie
2- wykonywać przez kolejne 2 tygodnie
Tydzień 3-4
Zwiększyć obciążenia, zmniejszyć powtórzenia o 2, liczbę serii zwiększyć o 1, przerwy między seriami wydłużyć o 30s. Zmienić kolejność ćwiczeń w każdym dniu.
Tydzień 5-6
Obciążenia zwiększyć o 5%, powtórzenia zmniejszyć o 2, liczbę serii zwiększyć o 1, przerwy między seriami przedłużyć o 30s. Ostatnią serię wykonywać z zastosowaniem 2-3 powtórzeń oszukanych lub wymuszonych, w ruchu wstecznym wstrzymać ruch na 2s. Zamienić kolejność ćwiczeń wykonywanych w dwóch tygodniach oraz kolejność ćwiczenia grup mięśniowych w każdym dniu.
Jak w temacie, co myślicie o tym programie, jest to cykl 6-tygodniowy.
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce skosem w dół 3x8
1. Rozpiętki na ławce skosem w górę 3x12
2. Wyciskanie na ławce skosem w górę 3x8
2. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 3x12
1/2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12
Bicepsy:
1. Uginanie RR ze sztangą podchwytem stojąc 3x8
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8
2. Uginanie RR ze sztangą nachwytem stojąc 3x8
2. Naprzemianstronne unoszenie RR ze sztangielkami siedząc , chwyt młotkowy 3x8
Wtorek:
Naramienne:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12
2. Unoszenie ramion bokiem w tył w opadzie przodem 3x12
2. Unoszenie RR bokiem w górę 3x12
2. Naprzemianstronne unoszenie RR porzodem 3x12
Tricepsy
1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x8
1. Pompki na poręczach lub ławeczce z podparciem NN 3x12
2. Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3x12
2. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 3x8
Czworoboczne:
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x12
1. Zarzuty sztangi na klatkę piersiową z wysokości bioder 3x12
2. Krążenia barków ze sztangielkami stojąc 3x12
Czwartek:
Grzbiet:
1. Podciąganie w szerokim uchwycie - drążek za głową 3x6-8
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12
2. Podciąganie w szerokim uchwycie - drązek do klatki 3x6-8
2. Wiosłowanie ze sztangielkami jednorącz 3x12
Przedramiona:
1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x15-20
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x15-20
2. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami 3x15-20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3x15-20
Piątek:
Nogi
1 - wykonywać przez pierwsze 2 tygodnie
2- wykonywać przez kolejne 2 tygodnie
Tydzień 3-4
Zwiększyć obciążenia, zmniejszyć powtórzenia o 2, liczbę serii zwiększyć o 1, przerwy między seriami wydłużyć o 30s. Zmienić kolejność ćwiczeń w każdym dniu.
Tydzień 5-6
Obciążenia zwiększyć o 5%, powtórzenia zmniejszyć o 2, liczbę serii zwiększyć o 1, przerwy między seriami przedłużyć o 30s. Ostatnią serię wykonywać z zastosowaniem 2-3 powtórzeń oszukanych lub wymuszonych, w ruchu wstecznym wstrzymać ruch na 2s. Zamienić kolejność ćwiczeń wykonywanych w dwóch tygodniach oraz kolejność ćwiczenia grup mięśniowych w każdym dniu.
Krzysztof Piekarz
PLŚ
.lukasar
