Chude nogi

Witam wszystkich.Chciałbym aby ktoś mi napisał czy mam dobry plan na rozbudowę nóg . Mam 22 lata ,wzrost 186,waga 83 kg.Mam straszne kompleksy przez moje chude nogi.Pewnie zaraz napiszecie ze nogi trzeba ćwiczyc raz w tygodniu:) czytałem opinie paru chłopaków i trenerów ,że trening dwa razy w tygodniu na nogi ,przyniósł lepsze efekty od jednego treningu w tygodniu.Nie mogę wykonywać uginania nóg leżąc i prostowania nóg ,brak tej opcji przy ławce. Bardzo proszę o udzielenie mi odpowiedzi od twardzieli co pakują nogi ,a nie od teoretyków co ćwicza tylko klate.Z góry dziękuje i pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK- Nogi -Przysiady ze sztangą lub z hantlami- 15/12/10/8/6
-Hack przysiady (sztanga z tyłu)- 15/12/10/8/6
-Przysiady wykroczne-3x 10 -Żuraw na dwugłowe-3x max
-Wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze 5xmax

Czwartek- Nogi -Przysiady ze sztangą lub z hantlami- 12/10/8/6
-Hack-przysiady (sztanga)- 12/10/8/6/
-Żuraw na dwugłowe-3x max
-Wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze 5x max

Po jednym ćwiczeniu na przód i tył uda, 3x tygodniowo..

Przysiad
Żuraw
Wspięcia

Takie ćwiczenia dla nóg. Jeżeli nie Masz stojaków na przysiady to wykroki.

3-4 serie po 12 ruchów, progresja obciążenia co 2,5kg, co trening. Zacznij od połowy maksa, a jak nie znasz to zacznij z niższego pułapu(nie za dużo, nie za mało) by progresja starczyła na dłużej.