Anonim
Mamy przerwe to postanowiłem napisać taki mały artykulik:
Kreatyna
Jak wiemy kreatyna jest najbardziej znanym środkiem wspomagającym wysiłek. Prawie każdy zapytany o to czy zna jakikolwiek suplement odpowiada, że zna kreatyne. Więc czym jest ten specyfik? Pewnie nie wszyscy wiedzą, że występuje on pod kilkoma postaciami. Ja postaram się przybliżyć wam te najbardziej znane, czyli jabłczan, monowodzian, cytrynian i pirogronian.
Zacznijmy od tego, że kreatyna to związek chemiczny. Jej wzór to C4H9O2N3, wśród chemików nazywana jest kwasem metylowo-iminomocznikowo-octowym. Z pewnością zastanawiacie się skąd się bierze. Kreatyna jest produktem ubocznym procesów energetycznych przemiany materii, wytwarza się w wątrobie z trzech aminokwasów (arginina, glicyna i metionina). W ten sposób organizm ludzki może uzyskać maksymalnie 1g kreatyny, jak wiemy jest to za mała ilość dla ludzi ćwiczących
. Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi 2g. Jak już wcześniej wspomniałem 1g jest wytwarzany przez organizm. Reszta trzeba dostarczyć z pożywieniem. Największe pokłady kreatyny znajdują się w artykułach pochodzenia zwierzęcego. Jak łatwo zauważyć wegetarianie nie mają łatwo :D.
Może teraz co nieco o korzyściach stosowania kreatyny. Kreatyna zwiększa siłę i przyśpiesza budowę mięśni. Wiele badań i testów potwierdza działanie kreatyny. Wynika z nich, że kreatyna najlepiej wspomaga sportowców trenujących siłowo i sportowców trenujących biegi. Średni wzrost siły po stosowaniu kreatyny wynosi 10%, są również przypadki 20-30% wzrostu siły. W kulturystyce kreatyna pomocna jest w budowaniu masy. Kreatyna wiąże się z wodą, przez co powiększa siłę komórek. Mięśnie kulturysty są pełniejsze, pod skórą nie gromadzi się woda, ponieważ gromadzona jest ona w komórkach. Podwyższone napięcie wewnątrz komórkowe, bezpośrednio pobudza przyrost masy mięśniowej. Kreatyna przydaje się kulturystom również podczas cyklów na rzeźbę, jest wspaniałym antykatabolikiem. Nie tylko kulturyści zauważali efekty działania kreatyny. Pomocna ona jest również w dyscyplinach wytrzymałościowych, ze zwiększoną intensywnością, takich jak: piłka nożna, rugby, koszykówka.
Jak już wcześniej wspomniałem jest kilka rodzajów kreatyn. Postaram się je pokrótce scharakteryzować i porównać.
MONOHYDRATE
Charakterystyka:
Zacznę od najczęściej stosowanej i najbardziej znanej kreatyny, czyli monowodzianu, znanego także pod nazwą monohydrate (wzór strukturalny monowodzianu jest na rysunku pierwszym.). Monowodzian jak sama nazwa wskazuje wiąże wodę w komórkach. Z pośród wszystkich rodzajów kreatyn robi to najlepiej. Zalecany jest przede wszystkim przy treningu siłowym. W szybki sposób zwiększa obwody mięśni. Nie jest zalecany sprinterom, z prostej przyczyny szybkiego podniesienia wagi. Jest jeden minus, po skończonym cyklu woda zostaje usunięta z komórek. Siła nieznacznie spada, chodź w moim przypadku spadków siły nie zanotowałem.
Suplementacja:
Istnieją różne szkoły stosowania kreatyny. Konkretnie chodzi o fazę nasycenia. Ja osobiście jej nie polecam, ponieważ moim przypadku nie wiele ona pomogła. Tutaj mała ropiska z cyklem nasycenia i bez cyklu nasycenia
a) bez nasycenia:
W dni treningowe 5g rano po przebudzeniu, 30min przed śniadaniem i po treningu 5g. W dni nie treningowe 5g rano po przebudzeniu, 30 minut przed śniadaniem. Na taki cykl wystarczy nam 300g kreatyny. Nie powinien on trwać dłużej niż 6tyg.
b) z fazą nasycenia:
20 g(w 4 dawkach) dziennie przez 5 dni, po tym dawka podtrzymująca 0,03g na 1 kg masy ciała przez okres w którym chcesz budować masę. Na taki cykl potrzebne nam będzie 500g kreatyny
CITRATE
Kolejnym rodzajem kreatyny jest cytrynian lub jak kto woli citrate (wzór strukturalny jest na rysunku drugim). Jest to połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu kresa. Organiczny kwas cytrynowy jest pośrednikiem cyklu kresa. Cytrynian znaczniej wydajniej przemienia się w postać aktywną kreatyny (fosfokreatynę). Można po tym wywnioskować, ze jest lepsza od monowodzianu i tak też jest w rzeczywistości. Przeprowadzając badania naukowcy doszli o wniosku, że cytrynian jest dwukrotnie lepiej przyswajalny niż zwykły monowodzian, jest zdecydowanie szybciej przyswajany przez komórki. Udowodniono również, że jest znacznie wolniej metabolizowany do nieaktywnego metabolitu - kreatyniny, a przede wszystkim powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody. Przez co zalecany jest nie tylko „siłaczom", ale również sportowcom biegającym na krótkich dystansach, sportowcom ćwiczącym wyskok itp.
Suplementacja
Tutaj podobnie jak w przypadku monowodzianu wyznacza się 2 drogi suplementacji, z fazą nasycenia i bez fazy nasycenia. Suplementacja na przykładzie OLIMP CREAPURE CITRATE
a) wersja z fazą nasycenia organizmu cytrynianem kreatyny:
okres nasycenia ( 7-10 dni) 4 razy po 5 kapsułek dziennie ( na czczo rano, miedzy posiłkami, przed i po treningu )
okres podtrzymania : 3 razy po 4 kapsułki dziennie ( na czczo rano, przed i po treningu )
b) wersja bez nasycenia organizmu cytrynianem kreatyny : 3 razy dziennie po 5 kapsułek ( na czczo , przed i po treningu ).
JABŁCZAN
Jest to kolejny rodzaj kreatyny. Aby opisać ten rodzaj kreatyny przytoczę tutaj pewne fakty „Ze spalania 1 mola glukozy organizm może pozyskać 38 cząsteczek adenozyno trójfosforanu ATP, zdolnych do syntezy z kreatyny takiej samej liczby cząsteczek aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny. Z owych, 38 cząsteczek, aż 36 (ok. 83%) powstaje w efekcie aktywności molekuł jabłczanu. Z tej puli, 30 powstaje przy jednoczesnym współudziale pirogronianu, a 24 - przy współudziale cytrynianu..." Jak widać jabłczan kreatyny wydaje się być w obecnej chwili najlepiej przyswajalną formą kreatyny. Również można stwierdzić, że najlepiej stymuluje syntezę aktywnej anabolicznie fosfokreatyny. Jabłczan podobnie jak cytrynian powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody, przez co jest stosowane nie tylko przez kulturystów.
Suplementacja:
W tym wypadku nie spotkałem się z różnym sposobem stosowania kreatyny. Ten sposób dawkowania kreatyny podaje nam producent M3 biogenix:
3-4 r. dziennie - przed śniadaniem, po treningu i przed snem, popijając min.1 szklanką wody.
PIROGRONIAN
Ostatnią formą kreatyny jaką wam postaram się przybliżyć jest pirogronian (wzór - rysunek 4). Pirogronian jest końcowym produktem glikolizy, hamuje on cały proces glikolizy i ochrania glikogen podczas wysiłku, co ułatwia jego nadkondensacje w okresie po treningowym. Pirogronian również w mniejszym stopniu powoduje retencje wody w komórkach, pomaga w uzyskaniu siły bez znacznego przybrania na wadze, powoduje szybszą regeneracje ATP ma podobną charakterystykę jak cytrynian czy jabłczan
Suplementacja
W przypadku pirogronianu nie znalazłem żadnych informacji o różnym stosowaniu tego środka. Suplementacje podaje na podstawie środka OLIMP CREAPURE PYRUVATE:
6 - 8 kapsułek dziennie w dawkach podzielonych przed i po treningu; w dni beztreningowe na czczo z rana oraz między posiłkami. W celu lepszego wykorzystania preparatu zaleca się stosowanie razem z preparatem OLIMP D-RIBOSE, popijając sokiem owocowym lub wodą.
Po krótkiej charakterystyce kreatyn zadajmy sobie pytanie, co by się stało, gdybyśmy połączyli suplementacje kilku rodzajów kreatyny? Nie odkryliśmy Ameryki, takie metody stosowane są już od dawna. Powszenie znane jest stosowanie najwyżej 2 rodzajów kreatyny na raz w celu zwiększenia wydajności cyklu, jak przecież wiemy, każda kreatyna różni się od siebie. Jak z pewnością zauważyliście monowodzian mocno różni się od cytrynianu, jabłczanu i pirogronianu. Dlatego właśnie stosuje się najczęściej monowodzian z jedną z tych trzech kreatyn, przy suplementacji złożonej. Oto przykładowa ropiska z jabłczane:
W dni treningowe 3g jabłczanu rano na czczo, po treningu 5g. monowodzianu po treningu. W dni nietreningowe 3g jabłczanu rano na czczo.
Sposoby łączenia kreatyn w jednym cyklu są przeróżne, podobnie jest z dawkami, więc możecie napotkać wiele sposobów spożywania tego specyfika
.
TRANSPORTERY
Działanie kreatyny można zwiększyć poprzez dodanie do kreatyny transporterów, które pomagają w „dostaniu" się kreatyny do komórek mięśniowych. Najbardziej znane to tauryna, r-ala i ala. Producenci są na tyle sprytni, że wymyślili już specyfiki, które zawierają kratynę i transportery, przykładem może być creaFusion OLIMPA, czy Cell Pump Biogenixa. Wchłanianiu kreatyny może nam pomóc podwyższony poziom insuliny. Można o otrzymać poprzez dostarczenie do organizmu cukru gronowego. Najczęściej używanym sposobem na zwiększenie poziomu insuliny jest przyjmowanie kreatyny z glukozą, dextrozą lub specjalnymi odżywkami typu carbo.
„ANTY TRANSPORTERY"
Naukowcy odkryli, że kofeina może całkowicie zniweczyć efektywności cyklu kreatynowego. W przypadku spożywania kofeiny w wielu przypadkach nie stwierdzono wpływu kreatyny na przyrost mięśni. Naukowcy jeszcze nie wiedzą dlaczego kofeina tak źle wpływa podczas stosowania kuracji kreatynowej. Jednak podczas cyklu kreatynowego należy ograniczyć spożywanie napojów zawierających kofeinę (kawa, coca-cola itp.)
To by było na tyle. Na koniec chciałbym wam podać przykłady produktów, które zawierają różne postacie kreatyny:
Monohydrate:
Produkowany jest prawie przez każdą firme. Istnieje w dwóch formach: tabletki i proszek. OLIMP produkuje monowodzian pod bardzo wymowną nazwą CREAPURE MONODYRATE POWDER (proszek) i KREATYNA 1000 (tabletki, 1 tabletka 1000mg kreatyny).
Pirogronian
Jak już wcześniej wspomniałem, ten rodzaj kreatyny zawarty jest w odżywce OLIMP CREAPURE PYRUVATE, (800mg pirogronianu w 1 kapsułce).
Citrate:
Firma OLIMP produkuje go pod nazwą OLIMP CREAPURE CITRATE, forma to kapsulki (600mg cytrynianu w 1 kapsułce).
Jabłczan:
Występuje w tabletkach M3 (1 tabletak - 700mg jabłczanu) firmy Biogenix, forma to tabletki. Występuje również w tzw. "stakach" kreatynowych, które zawierają kreatynę i transportery np. creaFusion (10000mg zawiera 3000mg jabłczanu) OLIMPU czy Cell Pump Biogenixa.
Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i udostępnianie bez zgody autora surowo zabronionie.
Autor: DUDEK
Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2004-12-28 15:10:08
Kreatyna
Jak wiemy kreatyna jest najbardziej znanym środkiem wspomagającym wysiłek. Prawie każdy zapytany o to czy zna jakikolwiek suplement odpowiada, że zna kreatyne. Więc czym jest ten specyfik? Pewnie nie wszyscy wiedzą, że występuje on pod kilkoma postaciami. Ja postaram się przybliżyć wam te najbardziej znane, czyli jabłczan, monowodzian, cytrynian i pirogronian.
Zacznijmy od tego, że kreatyna to związek chemiczny. Jej wzór to C4H9O2N3, wśród chemików nazywana jest kwasem metylowo-iminomocznikowo-octowym. Z pewnością zastanawiacie się skąd się bierze. Kreatyna jest produktem ubocznym procesów energetycznych przemiany materii, wytwarza się w wątrobie z trzech aminokwasów (arginina, glicyna i metionina). W ten sposób organizm ludzki może uzyskać maksymalnie 1g kreatyny, jak wiemy jest to za mała ilość dla ludzi ćwiczących
. Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi 2g. Jak już wcześniej wspomniałem 1g jest wytwarzany przez organizm. Reszta trzeba dostarczyć z pożywieniem. Największe pokłady kreatyny znajdują się w artykułach pochodzenia zwierzęcego. Jak łatwo zauważyć wegetarianie nie mają łatwo :D.
Może teraz co nieco o korzyściach stosowania kreatyny. Kreatyna zwiększa siłę i przyśpiesza budowę mięśni. Wiele badań i testów potwierdza działanie kreatyny. Wynika z nich, że kreatyna najlepiej wspomaga sportowców trenujących siłowo i sportowców trenujących biegi. Średni wzrost siły po stosowaniu kreatyny wynosi 10%, są również przypadki 20-30% wzrostu siły. W kulturystyce kreatyna pomocna jest w budowaniu masy. Kreatyna wiąże się z wodą, przez co powiększa siłę komórek. Mięśnie kulturysty są pełniejsze, pod skórą nie gromadzi się woda, ponieważ gromadzona jest ona w komórkach. Podwyższone napięcie wewnątrz komórkowe, bezpośrednio pobudza przyrost masy mięśniowej. Kreatyna przydaje się kulturystom również podczas cyklów na rzeźbę, jest wspaniałym antykatabolikiem. Nie tylko kulturyści zauważali efekty działania kreatyny. Pomocna ona jest również w dyscyplinach wytrzymałościowych, ze zwiększoną intensywnością, takich jak: piłka nożna, rugby, koszykówka.
Jak już wcześniej wspomniałem jest kilka rodzajów kreatyn. Postaram się je pokrótce scharakteryzować i porównać.
MONOHYDRATE
Charakterystyka:
Zacznę od najczęściej stosowanej i najbardziej znanej kreatyny, czyli monowodzianu, znanego także pod nazwą monohydrate (wzór strukturalny monowodzianu jest na rysunku pierwszym.). Monowodzian jak sama nazwa wskazuje wiąże wodę w komórkach. Z pośród wszystkich rodzajów kreatyn robi to najlepiej. Zalecany jest przede wszystkim przy treningu siłowym. W szybki sposób zwiększa obwody mięśni. Nie jest zalecany sprinterom, z prostej przyczyny szybkiego podniesienia wagi. Jest jeden minus, po skończonym cyklu woda zostaje usunięta z komórek. Siła nieznacznie spada, chodź w moim przypadku spadków siły nie zanotowałem
.
Suplementacja:
Istnieją różne szkoły stosowania kreatyny. Konkretnie chodzi o fazę nasycenia. Ja osobiście jej nie polecam, ponieważ moim przypadku nie wiele ona pomogła. Tutaj mała ropiska z cyklem nasycenia i bez cyklu nasycenia
a) bez nasycenia:
W dni treningowe 5g rano po przebudzeniu, 30min przed śniadaniem i po treningu 5g. W dni nie treningowe 5g rano po przebudzeniu, 30 minut przed śniadaniem. Na taki cykl wystarczy nam 300g kreatyny. Nie powinien on trwać dłużej niż 6tyg.
b) z fazą nasycenia:
20 g(w 4 dawkach) dziennie przez 5 dni, po tym dawka podtrzymująca 0,03g na 1 kg masy ciała przez okres w którym chcesz budować masę. Na taki cykl potrzebne nam będzie 500g kreatyny
CITRATE
Kolejnym rodzajem kreatyny jest cytrynian lub jak kto woli citrate (wzór strukturalny jest na rysunku drugim). Jest to połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu kresa. Organiczny kwas cytrynowy jest pośrednikiem cyklu kresa. Cytrynian znaczniej wydajniej przemienia się w postać aktywną kreatyny (fosfokreatynę). Można po tym wywnioskować, ze jest lepsza od monowodzianu
i tak też jest w rzeczywistości. Przeprowadzając badania naukowcy doszli o wniosku, że cytrynian jest dwukrotnie lepiej przyswajalny niż zwykły monowodzian, jest zdecydowanie szybciej przyswajany przez komórki. Udowodniono również, że jest znacznie wolniej metabolizowany do nieaktywnego metabolitu - kreatyniny, a przede wszystkim powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody. Przez co zalecany jest nie tylko „siłaczom", ale również sportowcom biegającym na krótkich dystansach, sportowcom ćwiczącym wyskok itp.
Suplementacja
Tutaj podobnie jak w przypadku monowodzianu wyznacza się 2 drogi suplementacji, z fazą nasycenia i bez fazy nasycenia. Suplementacja na przykładzie OLIMP CREAPURE CITRATE
a) wersja z fazą nasycenia organizmu cytrynianem kreatyny:
okres nasycenia ( 7-10 dni) 4 razy po 5 kapsułek dziennie ( na czczo rano, miedzy posiłkami, przed i po treningu )
okres podtrzymania : 3 razy po 4 kapsułki dziennie ( na czczo rano, przed i po treningu )
b) wersja bez nasycenia organizmu cytrynianem kreatyny : 3 razy dziennie po 5 kapsułek ( na czczo , przed i po treningu ).
JABŁCZAN
Jest to kolejny rodzaj kreatyny. Aby opisać ten rodzaj kreatyny przytoczę tutaj pewne fakty „Ze spalania 1 mola glukozy organizm może pozyskać 38 cząsteczek adenozyno trójfosforanu ATP, zdolnych do syntezy z kreatyny takiej samej liczby cząsteczek aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny. Z owych, 38 cząsteczek, aż 36 (ok. 83%) powstaje w efekcie aktywności molekuł jabłczanu. Z tej puli, 30 powstaje przy jednoczesnym współudziale pirogronianu, a 24 - przy współudziale cytrynianu..." Jak widać jabłczan kreatyny wydaje się być w obecnej chwili najlepiej przyswajalną formą kreatyny. Również można stwierdzić, że najlepiej stymuluje syntezę aktywnej anabolicznie fosfokreatyny. Jabłczan podobnie jak cytrynian powoduje wzrost siły bez zauważalnej retencji wody, przez co jest stosowane nie tylko przez kulturystów.
Suplementacja:
W tym wypadku nie spotkałem się z różnym sposobem stosowania kreatyny. Ten sposób dawkowania kreatyny podaje nam producent M3 biogenix:
3-4 r. dziennie - przed śniadaniem, po treningu i przed snem, popijając min.1 szklanką wody.
PIROGRONIAN
Ostatnią formą kreatyny jaką wam postaram się przybliżyć jest pirogronian (wzór - rysunek 4). Pirogronian jest końcowym produktem glikolizy, hamuje on cały proces glikolizy i ochrania glikogen podczas wysiłku, co ułatwia jego nadkondensacje w okresie po treningowym. Pirogronian również w mniejszym stopniu powoduje retencje wody w komórkach, pomaga w uzyskaniu siły bez znacznego przybrania na wadze, powoduje szybszą regeneracje ATP ma podobną charakterystykę jak cytrynian czy jabłczan
Suplementacja
W przypadku pirogronianu nie znalazłem żadnych informacji o różnym stosowaniu tego środka. Suplementacje podaje na podstawie środka OLIMP CREAPURE PYRUVATE:
6 - 8 kapsułek dziennie w dawkach podzielonych przed i po treningu; w dni beztreningowe na czczo z rana oraz między posiłkami. W celu lepszego wykorzystania preparatu zaleca się stosowanie razem z preparatem OLIMP D-RIBOSE, popijając sokiem owocowym lub wodą.
Po krótkiej charakterystyce kreatyn zadajmy sobie pytanie, co by się stało, gdybyśmy połączyli suplementacje kilku rodzajów kreatyny? Nie odkryliśmy Ameryki
, takie metody stosowane są już od dawna. Powszenie znane jest stosowanie najwyżej 2 rodzajów kreatyny na raz w celu zwiększenia wydajności cyklu, jak przecież wiemy, każda kreatyna różni się od siebie. Jak z pewnością zauważyliście monowodzian mocno różni się od cytrynianu, jabłczanu i pirogronianu. Dlatego właśnie stosuje się najczęściej monowodzian z jedną z tych trzech kreatyn, przy suplementacji złożonej. Oto przykładowa ropiska z jabłczane:
W dni treningowe 3g jabłczanu rano na czczo, po treningu 5g. monowodzianu po treningu. W dni nietreningowe 3g jabłczanu rano na czczo.
Sposoby łączenia kreatyn w jednym cyklu są przeróżne, podobnie jest z dawkami, więc możecie napotkać wiele sposobów spożywania tego specyfika
.
TRANSPORTERY
Działanie kreatyny można zwiększyć poprzez dodanie do kreatyny transporterów, które pomagają w „dostaniu" się kreatyny do komórek mięśniowych. Najbardziej znane to tauryna, r-ala i ala. Producenci są na tyle sprytni, że wymyślili już specyfiki, które zawierają kratynę i transportery, przykładem może być creaFusion OLIMPA, czy Cell Pump Biogenixa. Wchłanianiu kreatyny może nam pomóc podwyższony poziom insuliny. Można o otrzymać poprzez dostarczenie do organizmu cukru gronowego. Najczęściej używanym sposobem na zwiększenie poziomu insuliny jest przyjmowanie kreatyny z glukozą, dextrozą lub specjalnymi odżywkami typu carbo.
„ANTY TRANSPORTERY"
Naukowcy odkryli, że kofeina może całkowicie zniweczyć efektywności cyklu kreatynowego. W przypadku spożywania kofeiny w wielu przypadkach nie stwierdzono wpływu kreatyny na przyrost mięśni. Naukowcy jeszcze nie wiedzą dlaczego kofeina tak źle wpływa podczas stosowania kuracji kreatynowej. Jednak podczas cyklu kreatynowego należy ograniczyć spożywanie napojów zawierających kofeinę (kawa, coca-cola itp.)
To by było na tyle. Na koniec chciałbym wam podać przykłady produktów, które zawierają różne postacie kreatyny:
Monohydrate:
Produkowany jest prawie przez każdą firme. Istnieje w dwóch formach: tabletki i proszek. OLIMP produkuje monowodzian pod bardzo wymowną nazwą CREAPURE MONODYRATE POWDER (proszek) i KREATYNA 1000 (tabletki, 1 tabletka 1000mg kreatyny).
Pirogronian
Jak już wcześniej wspomniałem, ten rodzaj kreatyny zawarty jest w odżywce OLIMP CREAPURE PYRUVATE, (800mg pirogronianu w 1 kapsułce).
Citrate:
Firma OLIMP produkuje go pod nazwą OLIMP CREAPURE CITRATE, forma to kapsulki (600mg cytrynianu w 1 kapsułce).
Jabłczan:
Występuje w tabletkach M3 (1 tabletak - 700mg jabłczanu) firmy Biogenix, forma to tabletki. Występuje również w tzw. "stakach" kreatynowych, które zawierają kreatynę i transportery np. creaFusion (10000mg zawiera 3000mg jabłczanu) OLIMPU czy Cell Pump Biogenixa.
Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i udostępnianie bez zgody autora surowo zabronionie.
Autor: DUDEK
Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2004-12-28 15:10:08
Krzysztof Piekarz
ambroziak
Seewy
PePoNeNt
R_ekin
