SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Charakterystyka terminu rozgrzewka w treningu siłowym

temat działu:

NUTRIFARM&OLIMP

Ilość wyświetleń tematu: 2169

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 539 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16979
Rozgrzewka to jeden z najbardziej zaniedbywanych elementów treningu przez początkujących adeptów sportów siłowych. Dzieje się tak na skutek lenistwa i niewiedzy co daje nam prawidłowo przeprowadzona zaprawa. Jej brak to najczęstsza przyczyna kontuzji stawowo-mięśniowych. Prawidłowo przeprowadzona przynosi szereg korzyści:
· przygotowuje mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku
· wpływa na właściowości kurczliwe i metaboliczne włókien mięśniowych
· intensyfikuje proces cyrkulacji substancji odżywczo-energetycznych
· umożliwia wygenerowanie większej mocy przez mięśnie
· usprawnia funkcje układów sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego, a nawet nerwowego
Jak więc powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ?
Moim zdaniem powinno ropocząć się ją od około 5-10min jazdy na rowerku stacjonarnym, stepperze lub bierzni. Tak zresztą czyni większość kulturystów. Za takim rozwiązaniem opowiadał się również super chamion poprzedniej dekady- Dorian Yates. Następnym etapem powinny być proste ćwiczenia angażujące poszczególne grupy mięśniowe. Powszechnie przyjęta kolejność jest taka, że rozpoczynamy od najmniejszych grup, a kończymy na największych. Do wysiłku należy przygotować kolejno każdy staw: nadgarstki, łokcie, barki, szyję, pas biodrowy, kostki. Czynimy to za pomocą prostych ćwiczeń typu wymachy, krążenia ramion, skłony itd. Najbardziej energiczne i dynamiczne ruchy wykonujemy na koniec. Czas rozgrzewki jest podyktowany w znacznej mierze zaawansowaniem ćwiczącego. Ogóna zasada jest taka: „im krótszy staż tym dłuższa rozgrzewka". Związane jest to z faktem „niskiej świadomości mięśniowej" u tej grupy ćwiczących. Potrzebują oni znacznie więcej czasu , aby przygotować się do właściwego wysiłku. Trudno jednoznacznie stwierdzić czy będzie to 20, czy może nawet więcej minut. Wszystko zależy od stanu psycho-fizycznego trenującego w danym dniu. Czytałem kiedyś wypowiedz Arnolda, w której twierdził że jego rozgrzewka trwała tym dłużej im gorzej się danego dnia czuł. Rozgrzewki nie można jednak przeciągać w nieskończoność ponieważ możemy w ten sposób niepotrzebnie uszczuplić zapasy energii, doprowadzając do zmniejszenia efektywności treningu. Około 10 minut wydaje się czasem optymalnym. Ostatnio modny staje się pomysł włączania do rozgrzewki ćwiczeń o charakterze rozciągającym. Osobiście nie jestem jego entuzjastą. Tym którzy chcieliby go spróbować proponuje przestrzegać ogólnych zasad rozciągania z tym, że zalecane jest stosowanie ruchów bardziej dynamicznych. Rozciąganie statyczne typu zwisanie na drążku nie są w tym wypadku polecane ze względu na uspakajający charakter. Dobrze rozciągnięte mięśnie wpływają dodatnio na efektywność treningu. Nastpnie możemy przystąpić do zasadniczej rozgrzewki z obciążeniem. Pozwole sobie omówić to na przykładzie przysiadów ze sztangą. Otóż zkładamy, że naszym celem jest wykonanie trzech zasadniczych serii 150 kg obciążeniem:
1. seria - 15powt x 50kg
2. seria - 12powt x 80kg
3. seria - 10powt x 110kg
W przypadku osób trenujących małymi obciążeniami nie ma potrzeby stosowania serii rozgrzewająco-wprowadzających. Jak więc widać warto poświjęcić kilka minut na właściwą rozgrzewkę ponieważ korzyści, które może nam przynieść są owiele większe od poniesionego wkładu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 5177 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43039
I mamy pierwszego konkursowicza
...
Napisał(a)
Usunięty przez misOO za pkt 4 regulaminu
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
...
Napisał(a)
Usunięty przez misOO za pkt 4 regulaminu
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MEGA PROMOCJA KREATYNY 300 g GRATIS

Następny temat

do p.Szukaly

Shaker