SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Budowa diety pod MMA

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4861

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 142
Witam !
To jest moja pierwsza próba ułożenia profesjonalnej diety.
Opisuje wszystkie kroki tworzenia by wszystko było jaśnie i przejrzysto.
Prosiłbym o ocenę , sugestie i propozycje zmiany , generalnie pozytywny feedback mile widziany :)

Krótko o sobie :
Wiek: 23
Wzrost: 180
Waga : 76 kg
Typ: raczej Endo
Trenuje MMA (pon,wt,czw,pt)
plus siłownia dynamiczna a’la GSP , w środy i czasem w soboty

W wakacje jadę do pracy do Anglii i zamierzam równocześnie
trenować MMA w lokalnym klubie.
Treningi odbywają się 4 -5 razy w tygodniu od 18.30
więc będę szukał pracy od 7 do 15 albo 8 - 16 jakiś sklep czy coś.
Dietę chciałbym ułożyć pod zwiększanie suchej masy mięśniowej.
Więc do dzieła :P

Najpierw obliczam swoje zapotrzebowanie wg wzoru:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 =
= 759,24 + 1125 + 113,16 + 5 = 1997,4 + 5 = 2002,4

razy współczynnik aktywności 1,5 = 3003,6
plus lifestyle (student pracujący) + 150 kcal = 3153,6
plus nadwyżka dla endomorfika + 100kcal = 3253,6

rozkład Białko / Tłuszcze / Węgle
2g B na kg masy ciała (zwierzęce + roślinne) => 1g B = 4 kcal
1.3g T na kg masy ciała => 1 g T = 9 kcal
reszta na W => 1 g W =4 kcal

2g B x 76 kg = 152g B => 608 kcal
1,3 g T x 76kg = 98,8 T => 889,2 kcal
około 5,7 g W<=439,1 W <=1756,4 kcal
czyli
B/T/W = 608 / 889,2 / 1756,4 kcal
B/T/W = 152/98,8 /439,1 gram

Posiłki 6 razy dziennie, czy moje propozycje posiłków odpowiadają zasadom w nawiasie i czy te zasady są w ogóle prawidłowe ? Jak dobrać wagę w gramach posiłków by spełniały moje BTW ? podzielcie się patentem :P

1. 7.00 Śniadanie (dużo W o średnim indeksie glikemicznym , średnio B, optymalnie T )
Płatki owsiane górskie
Rodzynki sułtanki
Garść orzechów włoskich
mleko 3,2%
jajko na twardo
2. 11.00 (w pracy/szkole) Drugie Śniadanie (średnio W o niskim Ig, średnio B, optymalnie T )
Chleb razowy lub bułka grahamka 2 szt
Ser
Pomidor
Banan na deser
3. 14.00 Obiadek (dużo W, średnio B, optymalnie T) tylko jak go zrobić w pracy/szkole ?:)
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Ryba ( tylko jaka ?
Dużo warzyw
Oliwa
Banan na deser
4. 16.00- 16.30 Drugi Obiadek jako posiłek przed treningiem o 18.30 ( dużo W , dużo B, optymalnie T) bez warzyw !
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Pierś z Kurczaka
Oliwa
5. 20.30 Posiłek potreningowy ( dużo W prostych i białko w stosunku 2/1 )
30 min po odżywce białkowej i carbo
Makaron z maki durum lub razowy
ser twarogowy
rodzynki sułtanki
pestki dyni
Banan tradycyjnie na deser
6. Posiłek 1,5 godziny przed snem ( dużo B o wolnej kinetyce wchłaniania , mało W o niskim Ig, optymalnie T )
Sałatka z jaj całych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogórek, sałata) + oliwa
Odzywki i suplementy
- kupiłem Omega-3 Olimpa , kiedy i ile tego brać ?
- jako antyoksydant zawsze dobra i tania Zielona Herbata 
- witaminy i minerały planowałem kupić stacki Olimpa ( to będą 2 kapsułki dziennie)
- jakąś kreatynę lub HMB chciałbym kupić ,jaką i ile stosować ?
W przyszłości czyli jak coś zostanie po zapłaceniu wszystkich rachunków  planuję :
- jakąś odżywkę wysokobiałkową do uzupełniania białka w okresach okołotreningowych
- carbo do uzupełniania strat węgla po treningu oraz do odżywki wysokobiałkowej przed treningiem
- coś na stawy np. msm
- apteczne ZMA na regeneracje

Z góry dziękuje za pomoc
peace !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47761 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
1. 7.00 Śniadanie (dużo W o średnim indeksie glikemicznym , średnio B, optymalnie T )
Płatki owsiane górskie
Rodzynki sułtanki
Garść orzechów włoskich
mleko 3,2%
jajko na twardo

OK, dodaj jakiś pomidorek do jaj
2. 11.00 (w pracy/szkole) Drugie Śniadanie (średnio W o niskim Ig, średnio B, optymalnie T )
Chleb razowy lub bułka grahamka 2 szt
Ser
Pomidor
Banan na deser

Daj twaróg zamaist sera, banana wyrzuć

3. 14.00 Obiadek (dużo W, średnio B, optymalnie T) tylko jak go zrobić w pracy/szkole ?:)
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Ryba ( tylko jaka ?
Dużo warzyw
Oliwa
Banan na deser

Ryba - mintaj/dorsz/sola/panga. Możesz na mięso zamieniać. Taki posiłek możesz przygotować w domu i wpakować do pojemnika

4. 16.00- 16.30 Drugi Obiadek jako posiłek przed treningiem o 18.30 ( dużo W , dużo B, optymalnie T) bez warzyw !
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Pierś z Kurczaka
Oliwa

Daj ryż brązowy + kurczak


5. 20.30 Posiłek potreningowy ( dużo W prostych i białko w stosunku 2/1 )
30 min po odżywce białkowej i carbo
Makaron z maki durum lub razowy
ser twarogowy
rodzynki sułtanki
pestki dyni
Banan tradycyjnie na deser

Daj makaron durum + mięso + banan.

6. Posiłek 1,5 godziny przed snem ( dużo B o wolnej kinetyce wchłaniania , mało W o niskim Ig, optymalnie T )
Sałatka z jaj całych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogórek, sałata) + oliwa

OKI

Dieta ciekawa i zróżnicowana, tak ma być

PZDR.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 142
Dzięki studensky za poprawki :P
powiedz jeszcze jak z dobraniem wagi tych posiłków by pasowało do BTW i jakieś sugestie dotyczące ewentualnej suplementacji ?
Będzie to moja pierwsza dieta i chciałem się dowiedzieć czy mam tworzyć kilka ( jak tak to ile?) wariantów diety czy mam dzień w dzień jeść to samo, a i jak w dzień nietreningowy tj niedziele ?
peace !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47761 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Możesz zamieniać źródła węgli - czasem jeść makaron, chlebek razowy, czasem kaszę, czasem ryż, ja manipuluję węglami w diecie, jak bym cały czas jadł to samo, to by mnie coś strzeliło Przygotowywuj sobię też na różne sposoby mięska, co by nudno nie było. W niedzielę możesz jakieś odstępstwo zrobić, każdy tak robi - wypić piwo, jakąś pizze zjeść, czy co tam innego lubisz.
Co do supli to Ci nie doradzę - na ten temat wiedzy nie mam zbytnio
pozdrawiam

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-19 20:09:21

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-19 20:10:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 11895 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 164745
jaki jest twój cel suplementacji i diety w mma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 142
Cel jak pisałem to budowanie systematyczne suchej masy mięśniowej , co jest niestety trudne przy treningach mma. Teraz ważę 76 kg a dążę do 85 kg. Jestem raczej cierpliwy i magicznych przyrostów się nie spodziewam. Zależy mi na ciągłym progresie.
Jeszcze raz dzięki studensky za pomoc.
Postaram się jak będę miał wolniejszą chwilkę wszystkie uwagi uwzględnić i wbić do Dziennika Posiłków.
Wkleję wszystko później do końcowej ocenki.
peace !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47761 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Bez siłki ciężko z tym przyrostem suchej masy będzie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwsza dieta do oceny

Następny temat

Dieta redukcyjna dla kobiety do oceny

Fruzelina