Białko a pozostałe składniki + dieta do przejrzenia

Mam pytanie odnośnie białka. Chcąc na redukcji/rekomp trzymać 3 gramy pełnowartościowego białka na kg ciała, ile powinienem na kg ciała dostarczyć pozostałych składników?
Obecnie micha wygląda tak(nie rozpisuje ile co, podam na końcu):

Śniadanie:
5 jajek
10 g oliwy

Drugie śniadanie:
400 g serka wiejskiego
50 g ryż brąz
sok warzywny

Przedtreningowiec:
200 g wołowiny
100 g ryżu brąz(czy może białego dać, żeby więcej siły było?)
20 g migdałów
warzywa(kalafior, brokuł, marchew)

Potreningowiec:
200 g cycka
100 g ryżu brąz
warzywa(przecier pomidorowy + kalafior, brokuł, marchew)

Kolacja I:
200 g cycka(niestety, najtaniej wychodzi)
20 g migdałów
sok warzywny

Kolacja II:
200 g twarogu półtłustego
200 g jogurtu greckiego

Ogólnie jak widać - węglowodany tylko okołotreningowo, nie wiem tylko czy nie będzie ich za mało. Obecnie proporcja/kg ciała wygląda tak:
3,4 grama białka(do kcal liczone wszystkie, jako białko pełnowartościowe 3,0)
1,5 grama tłuszczy
2,5 grama węgli
Ostatecznie kcal: 3000, waga obecna 80 kg

Przy okazji oliwę ze śniadania pasowałoby wymienić na jakieś źródło wielonienasyconych, żeby mniej więcej wyrównać proporcje.
Jak to wygląda świeżym okiem?

Co do białka, uprzedzam pytania i wątpliwości - nie, nie zmniejszę. 3.0 to poziom odpowiedni do zapewnienia dobrego metabolizmu i regeneracji, nie widzę powodu schodzenia niżej.
Warzyw dziennie pół kilo + około 200 g przecieru pomidorowego + pół litra soku, więc raczej wszystko gra.

Może jeszcze trzasnąć jakąś porcję potreningowych węgli w postaci np. owocu, rodzynek(rodzynki mocno zasadowe, to dosyć dobry pomysł chyba)?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2011-05-04 15:15:43

Co może powodować problemy z zasypianiem? Od +- tygodnia po prostu nie mogę zasnąć i ciężko mi powiedzieć co jest przyczyną.
Mam zegar biologiczny nastawiony na 8 i czy zasnę o 22:00, czy o 2:00 to i tak budzę się w okolicach 8. A sen jest dla mnie cholernie ważny, bo niewyspany czuję się tak jakbym był chory.

Moje typy:
-Niska podaż węgli(w tej chwili 2,2 na kg w dni HC)
-Przeciążony CUN
-Ogólne przetrenowanie?

Kcal mam 2400 w HC(moim zdaniem więcej, bo nie liczę tak dokładnie i czasami wpadają niewielkie bonusy)
Wcześniej myślałem, że to niedobór witamin albo minerałów. Niestety suplementuję się teraz jednym i drugim, ponadto +/- kilo warzyw dziennie, więc muszę to wykluczyć raczej.
Mięśnie nie odmawiają posłuszeństwa, treningi wychodzą całkiem normalnie(wiadomo, na redukcji słabiej nieco), więc też nie wiem jak się odnosić do przeciążenia CUN albo przetrenowania.
Kiedyś byłem na keto i węgli nie było wcale właściwie, i nie pamiętam aby były jakieś kłopoty z zasypianiem.

Najbardziej prawdopodobne wydaje mi się przetrenowanie/przeciążanie CUN. Da się to jakoś sprawdzić?

potreningo daj banana jak juz chcesz owoc koniecznie
wygląda ok
jak ze składnikami to zależy od tego jaki masz cel skoro twierdzisz że
"nie, nie zmniejszę. 3.0 to poziom odpowiedni do zapewnienia dobrego metabolizmu i regeneracji, nie widzę powodu schodzenia niżej. "ok jedz

jesli niczym się nie 'wspomagasz' to nie widze potrzeby trzymania bialka na takim poziomie, jesli nie chcesz schodzic nizej to trzymaj te 3g, więcej nie ma potrzeby ww i tluszcz mogą zostac w takiej ilości jak podałeś

warzyw staraj się dawac min 300g do posiłku, poza potreningwym, po treningu banan moze byc tylko uwzględnij go w bilansie

Białko na 3.0 bo wtedy regeneracja jest pierwsza liga = mogę trenować ciężej = więcej bodźca = lepszy efekt.
Ponadto nakręca to metabolizm.
Owoc wiadomo, że uwzględniony, generalnie przy takiej ilości białka katabolizm nie powinien być problemem, ale chodzi o to żeby było z czego ciąć później w razie czego
A co do warzyw - to ile dałem to jest maksimum. I tak mam duże problemy z objętością posiłków.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2011-05-04 17:01:22

jeśli tylko czujesz sie lepiej niz na 2,5 śmiało

Spróbuj w przedtreningowym ryżu parboiled lub kaszy gryczanej jeśli nie masz mocy po brązowym

Pytaniem jest czy kcal są dobrze dobrane, ale to jest strasznie trudne do ocenienia, w moim wypadku szczególnie :/ Mam niestety elastyczny metabolizm.
Jakie jest dobre źródło wielonienasyconych?

lniany, włoskie

tłuste ryby

racja racja, rybki też

Wolno mi raczej zrobić tak, że dziennie będę gotował 2 torby ryżu, a do przedtreningowego będę dawał 50 g ryżu + jabłko? Chodzi o problemy logistyczne Nie mam jak tego przejeść(i zabrać na uczelnię).