SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ćwiczenia siłowe dolnych części ciała

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1066

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Kobieta

Wiek

19

Waga

48.5

Wzrost

155

Cel treningowy

Wyrzeźbienie dolnych partii ciała

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Hantle, obciążenia na nogi

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 486
Cześć. Był moment, gdzie cwiczylam zwykupionej rozpiski, teraz chcę poprawić to comi się nie podoba, mianowicie bardzo masywne nogi przy niskim wzroscie(155) i wadze 48/49 kg. Zaczynam od zera po długiej przerwie i chce zapytać bardziej doświadczonych osób czy mój plan ma sens. Zaczęłam od planu :
4 x 15 przysiady sumo z obciążeniem 6 kg
3x15 martwy ciąg na prostych nogach obciążenie 6 kg
3 x 12 na nogę bułgarski przysiady z 6 kg obciążeniem
4x12 wypychania bioder na podwyższeniu z 3 kg obciążeniem
*Za tydzień dojdzie wypychania nogi w kleku na prostej nodze z obciążeniem 1 kg 4x15 na stronę
Wypychania nogi w klęku z ugiętym kolanem 3x20
Chcę stopniowo zwiększać ilość powtórzeń np. Z 15 do 20 czy z 20 do 30 i później dodać po jednej serii. Dodatkowo do wypychania bioder zwiększyć obciążenie ale wszystko z czasem. Dodam, że jestem osobą słabą fizycznie ale wiadomo wszystko z czasem się poprawia. Wiem, że nie schudnę przy takich ćwiczeniach, chodzi mi o wyrzezbienie nóg i pośladków. Zaczynam od 2 dni ćwiczeń, 1 regeneracji. W dni nietreningowe chce wprowadzić chociaż 40 minut aerobów. Z góry dzięki za odpowiedzi, rady i uwagi
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5111 Napisanych postów 58856 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724407
Faktycznie ciężar nie jest jakiś sensowny, ale może się to poprawi z czasem jednak jeśli chcesz redukować to dieta musi być fajnie ułożona. Jest ujemny bilans?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 8902 Napisanych postów 152286 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199194
Jak chcesz poprawić proporcje, niekoniecznie skupienie się mocno na mięśniach nóg będzie tutaj dobrym rozwiązaniem. Możliwe że będzie trzeba podciągnąć nieco górę czy pośladki. Masz foto poglądowe sylwetki? Bardziej jest to ilość masy mięśniowej czy tkanki tłuszczowej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 486
Zmieniłam telefon akurat i ciężko o zdjęcie. Sorki za jakość, to jest wycięte zkolażu :p wiem, że do redukcji potrzebna jest dieta. Na zdjęciach mam więcej masy na brzuchu niz obecnie. Ujemny bilans jest zazwyczaj, muszę popracować nad składem posiłków

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3430 Napisanych postów 8469 Wiek 45 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 407864
Za małe ciężary. Nie da się zrobić MC z obciążeniem 6 kg. Zgrzewkę wody niewiasta przyniesie, a hantelki różowe bierze (to nie hejt, tylko doświadczenie życiowe, rzekła bym nawet z autopsji) Piszesz, że nie schudniesz, tylko chcesz się wyrzeźbić. Żeby było widać mięśnie, trzeba te mięśnie mieć, i mieć mało tłuszczu (tak łopatologicznie). Nogi nie sa masywne. Masz szerokie biodra i tego nie zmienisz, natomiast poprawić proporcje możesz - dobudowując górę. Zdjęcie słabe, ale sugeruje wadę postawy.

Zwiększyć ciężary, dołożyć dobrego jedzenia i nie cudować z powtórzeniami rzędu 30. To ma być trening siłowy, nie machanie.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-07-30 11:36:51

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 486
Mięśnie łydki bardzo często pokazują się u mnie najwcześniej, o dziwo mięśnie brzucha przy zwykłej 6 aw też się nie chowają pod tłuszczem :p
Jeśli chodzi o wadę postawy to rzekomo jej nie mam, jakiś czas byłam na profilu sportowym gdzie lekarz sportowy nas badał również pod tym kątem.
Moje obecne wymiary :
Udo: 52
Łydka:32. 5
Biust:86
Talia:63
Biodra:87.5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 8902 Napisanych postów 152286 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199194
Osobiście również nie widzę by że sylwetka było cos nie tak. Nogi ok symetryczne w stosunku do góry ciała. Wszystko jest na miejscu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5111 Napisanych postów 58856 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 724407
Z pośladkami też nie ma źle z reguły kobiety mają tą partię mocno zaniedbaną, a u Ciebie źle nie ma

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powtórzenia w serii

nutlove nowy