SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[Ściągawka] Wartości odżywcze wybranych produktów

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 1999

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 371 Napisanych postów 953 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 53586
Przeplanowuję sobie odrobinę dietę, i na tą okazję naskrobałem taką prymitywną ściągawkę wartości odżywczych wybranych produktów, bo nie lubię korzystać z często wątpliwej jakości suplementów witaminowo-minerałowych, skoro można z diety. Kolorkami się nie sugerujcie, bo to jedynie info dla mnie w tej konkretnej sytuacji. Może komuś się przyda układając dietę. Ilość produktów mocno okrojona, wybrałem jedynie te, które akurat wpasowują się pod moje aktualne potrzeby (i też nie do końca wszystkie).

Wersja "kolorowa": https://www.evernote.com/shard/s476/sh/dfe40e59-685f-44cd-a120-efc1a75c30a2/f2e5d231692d1c0a

▬▬▬ WITAMINY ▬▬▬
A [900mcg RAE]
903% Sok Marchewkowy ▬ Szklanka ▬ 236g
408% Marchewka ▬ 2szt ▬ 122g
222% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
171% Dynia ▬ Szklanka / 1/8szt ▬ 116g
154% Jarmuż ▬ 3/4 Szklanki ▬ 50g
150% Pasztet ▬ 1/4 Szklanki ▬ 55g
150% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
118% Pietruszka ▬ 1szt. ▬ 70g
90% Liście Brokuła ▬ 28g
85% Jagody Goi w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
82% Suszona Marchewka ▬ Łyżka ▬ 6g
82% Sałata / Sałata Rzymska ▬ Szklanka Posiekana ▬ 47g
71% Szczaw ▬ 1/2 Szklanka / 5 Łyżek ▬ 100g
69% Suszona Ancho ▬ 1szt ▬ 17g
57% Mniszek Liście (suszone) ▬ Łyżka ▬ 6g
56% Szpinak ▬ Szklanka ▬ 30g
54% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
53% Sałata ▬ Szklanka Posiekana ▬ 36g
51% Chlorella ▬ Łyżeczka ▬ 5g
50% Pasilla Suszona (papryka) ▬ 1szt ▬ 7g
40% Botwina Suszona (liście buraka) ▬ Łyżka ▬ 3,2g ✘ FODMAP
31% Papryka Czerwona ▬ 1/2szt ▬ 50g
30% Por ▬ 1szt ▬ 89g ✘ FODMAP
26% Mniszek Korzeń Suszony ▬ Łyżka ▬ 10g
23% Papryka Czerwona w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g
20% Pomidor ▬ 1szt ▬ 123g
15% Koncentrat Pomidorowy ▬ 2 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
15% Gwiazdnica (kwiat) ▬ Łyżka ▬ 5g
15% Chilli / Pieprz Cayenne w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g
14% Sok z Trawy Jęczmiennej (liofilizowany) ▬ Łyżeczka ▬ 3g
12% Żółtka Mrożone ▬ 2szt ▬ 40g
8% Matcha ▬ Łyżeczka ▬ 3g
7% Masło ▬ Łyżka ▬ 14g
5% Dzika Róża ▬ Łyżka ▬ 6g
3% Mięta ▬ Łyżka ▬ 2g

C [90mg]
225% Czarna Porzeczka ▬ Szklanka ▬ 112g ✘ FODMAP
138% Sok Pomarańczowy ▬ Szklanka ▬ 248g
137% Kalafior ▬ 1/2szt (średni) ▬ 265g ✘ FODMAP ❢ na zimno
94% Truskawki ▬ Szklanka ▬ 144g ❢ szejk
90% Brokuły ▬ Szklanka Posiekanych ▬ 91g ✘ FODMAP
71% Papryka Czerwona ▬ 1/2szt ▬ 50g
67% Jarmuż ▬ 3/4 Szklanki ▬ 50g
63% Kiwi ▬ 1szt ▬ 76g
59% Kalarepa ▬ 1/2szt ▬ 85g ❢ szejk
53% Brukiew ▬ 1szt (mała) ▬ 192g ❢ szejk
51% Porzeczki (czerwone i białe) ▬ Szklanka ▬ 112g ✘ FODMAP
49% Ziemniaki Gotowane ▬ 4szt (średnie) ▬ 600g
49% Sok Pomidorowy ▬ Szklanka ▬ 243g ❢ szejk
37% Cukinia ▬ 1szt (średnia) ▬ 196g ❢ szejk
36% Maliny ▬ Szklanka ▬ 123g ❢ szejk
31% Korzeń Maca w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
30% Cebula ▬ 1szt ▬ 100g ✘ FODMAP
29% Szczaw ▬ 1/2 Szklanki / 5 Łyżek ▬ 100g
28% Dzika Róża ▬ Łyżka ▬ 6g
26% Sok z Żurawiny ▬ Szklanka ▬ 253g
25% Pasternak ▬ Szklanka (pokrojony) ▬ 133g ❢ szejk
23% Sok z Trawy Jęczmiennej (liofilizowany) ▬ Łyżeczka ▬ 3g ❢ szejk
22% Sok Marchewkowy ▬ Szklanka ▬ 236g
21% Gwiazdnica (kwiat) ▬ Łyżka ▬ 5g
20% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
17% Pomidor ▬ 1szt (średni) ▬ 123g
15% Sok z Cytryny ▬ 1szt ▬ 30g
13% Płatki Selera (liofilizowane) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ szejk
12,5% Por w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g ✘ FODMAP
12,5% Sałata / Sałata Rzymska ▬ Szklanka (posiekana) ▬ 47%
12% Por ▬ 1szt (średni) ▬ 89g ✘ FODMAP
12% Kiełki Rzodkiewki ▬ Szklanka ▬ 38g ❢ szejk
11% Dynia ▬ 1/8szt / Szklanka ▬ 116g
11% Kolendra (liście suszone) ▬ Łyżka ▬ 2g
10,5% Botwina Suszona (liście buraka) ▬ Łyżka ▬ 3,2g ✘ FODMAP
10,5% Mniszek Liście ▬ Łyżka Suszu ▬ 6g
9% Skórka Pomarańczy / Cytryna ▬ Łyżka ▬ 6g
8,5% Koncentrat Pomidorowy ▬ 2 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
8,5% Rzeżucha (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
7% Sałata ▬ Szklanka (posiekana) ▬ 36g
6% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar
2% Chilli w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g
2% Goździki ▬ Łyżeczka ▬ 2g

D [2000IU / 50mcg] => Aktualnie 400IU / 10mcg
90% Chlorella ▬ Łyżeczka ▬ 5g
34% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g
30% Pstrąg Tęczowy (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g
23% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g
5% Mleko 3,25% (pełnotłuste) ▬ Szklanka ▬ 244g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP

E [15mg]
101% Olej z Kiełków Pszenicy ▬ Łyżka ▬ 14g
88% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
55% Ziarna Konopne ▬ 3 Łyżki ▬ 30g
29% Olej Słonecznikowy (wysokooleinowy) ▬ Łyżka ▬ 14g
22% Olej z Otrębów Ryżowych ▬ Łyżka ▬ 14g
19% Migdały ▬ Łyżka ▬ 15g ❢ moczenie
16% Ziarna Słonecznika ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
15% Sok z Żurawiny ▬ Szklanka ▬ 253g
13% Spirulina ▬ Łyżeczka ▬ 5g
12% Olej Lniany ▬ Łyżka ▬ 14g
12% Olej Rzepakowy (niskoerukowy) ▬ Łyżka ▬ 14g
11% Orzechy Laskowe ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
10% Oliwa z Oliwek ▬ Łyżka ▬ 14g
10% Awokado ▬ 1/2szt ▬ 100g ✘ FODMAP
8% Majonez ▬ Łyżka ▬ 12g
7% Rzeżucha (suszona) ▬ Łyżka ▬ 5g
6% Łosoś ▬ 1/2 Filetu ▬ 100g
4% Chilli w Proszku / Pieprz Cayenne ▬ Łyżeczka ▬ 2g

K [120mcg]
510% Jarmuż ▬ 3/4 Szklanki ▬ 50g
481% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
333% Rzeżucha (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
272% Mniszek Liście (suszone) ▬ Łyżka ▬ 6g
189% Szpinak Mrożony (gotowany) ▬ 3 Łyżki ▬ 28g
181% Szpinak ▬ Szklanka ▬ 30g
160% Botwina Suszona (liście buraka) ▬ Łyżka ▬ 3,2g ✘ FODMAP
116% Brokuł ▬ Szklanka Posiekana ▬ 91g ✘ FODMAP
108% Matcha (herbata) ▬ Łyżeczka ▬ 3g
102% Płatki Selera (liofilizowane) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ szejk
85% Sok z Młodej Trawy Jęczmiennej ▬ Łyżeczka ▬ 3g
82% Seler ▬ 1/2szt (średni) ▬ 160g
82% Wakame ▬ 2 Łyżki ▬ 10g
62% Pokrzywa ▬ 2 Łyżki ▬ 10g
60% Sałata / Sałata Rzymska ▬ Szklanka Posiekana ▬ 47g
60% Kapusta Włoska ▬ Szklanka (posiekana) ▬ 70g
53% Kalafior ▬ 1/2szt (średni) ▬ 265g ✘ FODMAP ❢ na zimno
52% Por ▬ 1szt ▬ 89g ✘ FODMAP
46% Sok Marchewkowy ▬ Szklanka ▬ 236g
43% Szałwia (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
37% Pasternak ▬ Szklanka (pokrojony) ▬ 133g ❢ szejk
30% Kelp ▬ Łyżka ▬ 10g
30% Kolendra (liście suszone) ▬ Łyżka ▬ 2g
29% Seler Nać ▬ 2 Łodygi ▬ 80g ✘ FODMAP
27% Bazylia (suszona) ▬ Łyżeczka ▬ 1g
25% Natka Pietruszki ▬ Łyżka ▬ 2g
21% Tymianek (suszony) ▬ Łyżeczka ▬ 1g
21% Ogórek ze Skórką ▬ 1/3szt (średni) ▬ 100g
16% Majonez ▬ Łyżka ▬ 12g
16% Sok z Żurawiny ▬ Szklanka ▬ 253g
14% Oregano (suszone) ▬ Łyżeczka ▬ 2g
13% Suszona Marchewka ▬ Łyżka ▬ 6g
12% Majeranek (suszony) ▬ Łyżka ▬ 2g
10% Oliwa z Oliwek ▬ Łyżka ▬ 10g
7% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar
3% Chilli w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g

B1 [1,2mg]
209% Drożdże Odżywcze ▬ Łyżka ▬ 5g
51% Łopatka Wieprzowa ▬ 100g
40% Wieprzowina ▬ 100g
39% Żeberka Wieprzowe ▬ 100g
38% Ryż Biały Krótkoziarnisty ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g
34% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
34% Polędwica / Schab Wieprzowy ▬ 100g
29% Otręby Ryżowe ▬ 2 Łyżki ▬ 16g ❢ moczenie
29% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
25% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
22% Siemię Lniane ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
20% Fasola Mung ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
20% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
17% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
15% Sok Pomarańczowy ▬ Szklanka ▬ 248g
14% Owies ▬ 2 Łyżki ▬ 28g ❢ moczenie
14% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
9,9% Ziarna Słonecznika ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
6% Orzechy Laskowe ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
5% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
5% Pistacje ▬ Łyżka ▬ 9g ❢ moczenie ✘ FODMAP
5% Hibiskus ▬ Łyżka ▬ 6g

B2 [1,3mg]
120% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
105% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
64% Drożdże Odżywcze ▬ Łyżka ▬ 5g
34% Serca Drobiowe ▬ 5szt ▬ 28g
34% Kwaśna Serwatka w Proszku ▬ 6 Łyżek ▬ 28g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
31% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleczne
28% Jajka ▬ 2szt ▬ 100g
20% Ser Gouda ▬ 4 Plastry ▬ 100g ❢ białka mleczne
17% Szczaw ▬ 1/2 Szklanka / 5 Łyżek ▬ 100g
16% Cukinia ▬ 1szt (średnia) ▬ 196g ❢ szejk
15% Sok z Trawy Jęczmiennej (liofilizowany) ▬ Łyżeczka ▬ 3g
13% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
12% Żółtka Jajka (mrożone) ▬ 2szt ▬ 40g
12% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g
12% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g
11% Shiitake Suszone ▬ 4szt ▬ 15g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
10% Spirulina ▬ Łyżeczka ▬ 5g
8% Żółtko w Proszku ▬ 2 Łyżki ▬ 8g
8% Dynia ▬ Szklanka / 1/8szt ▬ 116g
6% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie

B3 [16mg]
130% Pierś z Kurczaka ▬ 1 Filet ▬ 200g
120% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
107% Drożdże Odżywcze ▬ Łyżka ▬ 5g
88% Pasztet Wieprzowy ▬ 4 Plastry ▬ 150g
64% Polędwica / Schab Wieprzowy ▬ 200g
58% Indyk Mięso Chude ▬ 200g
50% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g
35% Kasza Gryczana ▬ 8 łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
34% Mięso z Kurczaka ze Skórą ▬ 100g
32% Mintaj ▬ 1/2 Filetu (Atlantycki) / 2,5 Filety (Pacyficzny) ▬ 200g
27% Otręby Ryżowe ▬ 2 Łyżki ▬ 16g ❢ moczenie
20% Kukurydza Suszona ▬ 3,5 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
14% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
11% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g
11% Shiitake Suszone ▬ 4szt ▬ 15g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
11% Wafle Ryżowe (Brązowy) ▬ 3szt ▬ 28g
9% Otręby Pszenne 2 Łyżki 16g ❢ moczenie ✘ FODMAP
6% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
6% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar

B6 [1,7mg]
121% Drożdże Odżywcze ▬ Łyżka ▬ 5g
86% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
80% Polędwica / Schab Wieprzowy ▬ 200g
80% Ziemniaki Gotowane ▬ 4szt (średnie) ▬ 600g
60% Pierś z Kurczaka ▬ 1 Filet ▬ 200g
35% Sok z Trawy Jęczmiennej (liofilizowany) ▬ Łyżeczka ▬ 3g
30% Amarantus ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
29% Kalafior ▬ 1/2szt (średni) ▬ 265g ✘ FODMAP ❢ na zimno
26% Sok Marchewkowy ▬ Szklanka ▬ 236g
22% Banan ▬ 1szt ▬ 118g
22% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g
21% Cukinia ▬ 1szt (średnia) ▬ 196g ❢ szejk
20% Żeberka Wieprzowe ▬ 200g
19% Mąka Ziemniaczana ▬ 2 Łyżki ▬ 50g
17,5% Jogurt Grecki ▬ Kubek ▬ 350g ❢ laktoza / białka mleka
16% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
14% Koncentrat Pomidorowy ▬ 2 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
13% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
8% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
5% Chilli w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g
5% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g

B9 [400mcg]
205% Burak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 15g ✘ FODMAP
147% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
156% Fasolka Adzuki ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
110% Drożdże Odżywcze ▬ Łyżka ▬ 5g
60% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
58% Ryż Biały Krótkoziarnisty ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g
48% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
46% Quinoa (Komosa Ryżowa) ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
40% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
38% Kalafior ▬ 1/2szt (średni) ▬ 265g ✘ FODMAP ❢ na zimno
37% Iwa-Nori ▬ Łyżka ▬ 10g
23% Drożdże w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 4g
22% Burak ▬ 1szt ▬ 82g ✘ FODMAP
19% Sok Pomarańczowy ▬ Szklanka ▬ 248g
15% Szpinak ▬ Szklanka ▬ 30g
14% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
14% Kukurydza Suszona ▬ 3,5 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
12% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
11% Wakame ▬ 2 Łyżki ▬ 10g
10% Żółtko Jajka ▬ 2szt (średnie) ▬ 28g
9% Matcha ▬ Łyżeczka ▬ 3g
8% Sok z Trawy Jęczmiennej (liofilizowany) ▬ Łyżeczka ▬ 3g ❢ szejk

B12 [2,4mcg]
267% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
166% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g
88% Drożdże Odżywcze (tylko fortyfikowane) ▬ Łyżka ▬ 5g
82% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g
70% Mintaj ▬ 1/2 Filetu (Atlantycki) / 2,5 Filety (Pacyficzny) ▬ 200g
56% Sproszkowany Omułek ▬ Łyżeczka ▬ 5g
52% Tilapia ▬ 200g
46% Jogurt Grecki ▬ Kubek ▬ 350g ❢ laktoza / białka mleka
34% Serca Drobiowe ▬ 5szt ▬ 28g
26% Ser Gouda ▬ 4 Plastry ▬ 100g ❢ białka mleczne
26% Ser Edamski ▬ 3 plaserki ▬ 100g ❢ biała mleka
23% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
22% Jajko ▬ 2szt (średnie) ▬ 100g
15% Pasztet ▬ 2 Łyżki ▬ 28g
8% Żółtko w Proszku ▬ 2 Łyżki ▬ 8g

B5 [5mg]
117% Drożdże Odżywcze ▬ Łyżka ▬ 5g
62% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
33% Shiitake Suszone ▬ 4szt ▬ 15g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
30% Grzyb Mun ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
21% Otręby Ryżowe ▬ 2 Łyżki ▬ 16g ❢ moczenie
17% Kalafior ▬ 1/2szt (średni) ▬ 265g ✘ FODMAP ❢ na zimno
16% Kwaśna Serwatka w Proszku ▬ 6 Łyżek ▬ 28g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
15,5% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
8% Żółtko Jajka ▬ 2szt (średnie) ▬ 28g
7% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g
6% Żółtko w Proszku ▬ 2 Łyżki ▬ 8g
4% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie

▬▬▬ MINERAŁY ▬▬▬
Wapń [1300mg]
95% Skorupka Jajka (sproszkowana) ▬ 1/2 Łyżeczki ▬ 2,5g
73% Ser Edamski ▬ 3 plaserki ▬ 100g ❢ biała mleka
70% Ser Gouda ▬ 4 Plastry ▬ 100g ❢ białka mleczne
58% Kwaśna Serwatka w Proszku ▬ 6 Łyżek ▬ 28g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
46% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
39% Kryniczanka (woda mineralna) ▬ 4 Szklanki ▬ 1L
33% Mleko Kozie ▬ Szklanka ▬ 244g ❢ laktoza / białka mleczne
32% Jogurt Grecki ▬ Kubek ▬ 350g ❢ laktoza / białka mleka
24% Mąka Makowa (odtłuszczona 17%) ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
24% Proszek do Pieczenia ▬ Łyżeczka ▬ 5g
22% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
22% Proszek do Pieczenia (niskosodowy) ▬ Łyżeczka ▬ 5g
20% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
14% Mak ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
12% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
12% Nasiona Chia ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
11% Nasiona Selera ▬ Łyżka ▬ 6g
11% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
9,8% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
9% Rzodkiewka Orientalna (suszona) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g
9% Rabarbar ▬ 2 Łodygi / Lista Suszu ▬ 100g ✘ FODMAP
8% Płatki Selera (liofilizowane) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ szejk
7,4% Rzeżucha (suszona) ▬ Łyżka ▬ 5g
7% Nasiona Kopru ▬ Łyżka ▬ 6g ❢ moczenie
6% Gorczyca ▬ Łyżka ▬ 11g
6% Gwiazdnica (kwiat) ▬ Łyżka ▬ 5g
5% Czarnuszka ▬ Łyżeczka ▬ 5g
5% Mniszek Liście (suszone) ▬ Łyżka ▬ 6g
5% Mniszek Korzeń Suszony ▬ Łyżka ▬ 10g
3% Szałwia (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
3% Majeranek (suszony) ▬ Łyżka ▬ 2g
3% Bazylia (suszona) ▬ Łyżeczka ▬ 1g
3% Oregano (suszona) ▬ Łyżeczka ▬ 2g
3% Cząber (suszony) ▬ Łyżeczka ▬ 1g

Żelazo [18mg]
129% Wątroba Wieprzowa ▬ 1szt ▬ 100g
92% Pasztet Wieprzowy ▬ 4 Plastry ▬ 150g
70% Gwiazdnica (kwiat) ▬ Łyżka ▬ 5g
67% Wątroba Indyk ▬ 1szt ▬ 100g
50% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
44% Spirulina ▬ Łyżeczka ▬ 5g
42% Amarantus ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
37,5% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
36% Chlorella ▬ Łyżeczka ▬ 5g
30% Ziarna Konopne ▬ 3 Łyżki ▬ 30g
29% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
29% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
28% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
28% Mleko 3,25% (pełnotłuste) ▬ Szklanka ▬ 244g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
27% Pasztet ▬ 1/4 Szklanki ▬ 55g
25% Quinoa (Komosa Ryżowa) ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
21% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
18% Fasola Mung ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
18% Nasiona Chia ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
16,7% Otręby Ryżowe ▬ 2 Łyżki ▬ 16g ❢ moczenie
16,6% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
16% Nasiona Selera ▬ Łyżka ▬ 6g
14% Fasolka Adzuki ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
12% Sok z Trawy Jęczmiennej (liofilizowany) ▬ Łyżeczka ▬ 3g
10% Suszona Ancho ▬ 1szt ▬ 17g
10% Jajko ▬ 2szt (średnie) ▬ 100g
8% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
8% Pestki Dyni ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
8% Korzeń Maca w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
8% Natka Pietruszki ▬ Łyżka ▬ 2g
7% Tymianek (suszony) ▬ Łyżeczka ▬ 1g
7% Kminek ▬ Łyżeczka ▬ 2g
7% Majeranek (suszony) ▬ Łyżka ▬ 2g
7% Mięta ▬ Łyżka ▬ 2g
7% Nasiona Kozieradki ▬ Łyżeczka ▬ 4g
7% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar
7% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
6% Płatki Selera (liofilizowane) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ szejk
6% Gorczyca ▬ Łyżka ▬ 11g
6% Nasiona Kopru ▬ Łyżka ▬ 6g ❢ moczenie
5% Rzeżucha (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
5% Mak ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
5% Kurkuma w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g
5% Mniszek Liście (suszone) ▬ Łyżka ▬ 6g
5% Mniszek Korzeń Suszony ▬ Łyżka ▬ 10g
4,5% Czarnuszka ▬ Łyżeczka ▬ 5g
4% Oregano (suszona) ▬ Łyżeczka ▬ 2g
4% Liść Laurowy ▬ ? ▬ 2g ❢ wolnowar
4% Kolendra (liście suszone) ▬ Łyżka ▬ 2g
4% Nasiona Anyżu ▬ Łyżeczka ▬ 2g
3% Szałwia (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
3% Bazylia (suszona) ▬ Łyżeczka ▬ 1g
3% Cząber (suszony) ▬ Łyżeczka ▬ 1g
3% Hibiskus ▬ Łyżka ▬ 6g

Magnez [420mg]
73% Ziarna Konopne ▬ 3 Łyżki ▬ 30g
62% Amarantus ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
58% Kasza Gryczana ▬ 8 łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ moczenie
56% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
49% Quinoa (Komosa Ryżowa) ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
36% Ryż Brązowy ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
31% Otręby Ryżowe ▬ 2 Łyżki ▬ 16g ❢ moczenie
29% Kasza Jaglana ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ moczenie
27% Wakame ▬ 2 Łyżki ▬ 10g
24% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
22% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
20% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
20% Nasiona Chia ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
19% Siemię Lniane ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
18% Kukurydza Suszona ▬ 3,5 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
17% Kryniczanka (woda mineralna) ▬ 4 Szklanki ▬ 1L
17% Kelp ▬ Łyżka ▬ 10g
16% Fasolka Adzuki ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
15,5% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
15% Woda Kokosowa ▬ Szklanka ▬ 240g ✘ FODMAP
13% Pestki Dyni ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
13% Pestki Arbuza ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
12% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
12% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
12% Owies ▬ 2 Łyżki ▬ 28g ❢ moczenie
11,5% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
10% Migdały ▬ Łyżka ▬ 15g
10% Wafle Ryżowe (Brązowy) ▬ 3szt ▬ 28g
9,5% Jogurt Grecki ▬ Kubek ▬ 350g ❢ laktoza / białka mleka
9% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
8,5% Mak ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
8% Ziarna Słonecznika ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
8% Gorczyca ▬ Łyżka ▬ 11g
7% Kakao w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 5g ❢ moczenie
7% Płatki Selera (liofilizowane) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ szejk
7% Nasiona Selera ▬ Łyżka ▬ 6g
7% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar
6% Rzodkiewka Orientalna (suszona) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g
6% Orzechy Laskowe ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
6% Nasiona Kopru ▬ Łyżka ▬ 6g ❢ moczenie
5% Orzechy Brazylijskie ▬ 1szt ▬ 5g ❢ moczenie
5% Czarnuszka ▬ Łyżeczka ▬ 5g
3% Kolendra (liście suszone) ▬ Łyżka ▬ 2g

Fosfor [1000mg]
56% Amarantus ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
55% Ser Gouda ▬ 4 Plastry ▬ 100g ❢ białka mleczne
54% Ser Edamski ▬ 3 plaserki ▬ 100g ❢ biała mleka
46% Quinoa (Komosa Ryżowa) ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
46% Pierś z Kurczaka ▬ 1 Filet ▬ 200g
44% Polędwica / Schab Wieprzowy ▬ 200g
43% Mintaj ▬ 1/2 Filetu (Atlantycki) / 2,5 Filety (Pacyficzny) ▬ 200g
38% Kwaśna Serwatka w Proszku ▬ 6 Łyżek ▬ 28g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
36% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
35% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
35% Kasza Gryczana ▬ 8 łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
34% Proszek do Pieczenia ▬ Łyżeczka ▬ 5g
34% Tilapia ▬ 200g
33% Ryż Brązowy ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
30% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
29% Ziarna Konopne ▬ 3 Łyżki ▬ 30g
29% Wątroba Wieprzowa ▬ 1szt ▬ 100g
28% Wątroba Indyk ▬ 1szt ▬ 100g
28% Kasza Jaglana ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ moczenie
26% Otręby Ryżowe ▬ 2 Łyżki ▬ 16g ❢ moczenie
26% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g
22% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
22% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
22% Mleko 3,25% (pełnotłuste) ▬ Szklanka ▬ 244g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
21% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g
20% Jajko ▬ 2szt (średnie) ▬ 100g
20% Seler ▬ 1/2szt (średni) ▬ 160g
19% Nasiona Chia ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
19% Fasolka Adzuki ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
18,5% Fasola Mung ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
18% Łopatka Wieprzowa ▬ 100g
17% Kukurydza Suszona ▬ 3,5 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
17% Żółtka Mrożone ▬ 2szt ▬ 40g
16% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
15% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
15% Wieprzowina ▬ 100g
15% Owies ▬ 2 Łyżki ▬ 28g ❢ moczenie
14,5% Mąka Makowa (odtłuszczona 17%) ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
14% Soczewica Czerwona ▬ 4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
13% Siemię Lniane ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
12% Pestki Dyni ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
11% Żółtko Jajka ▬ 2szt (średnie) ▬ 28g
10% Otręby Ryżowe ▬ 2 Łyżki ▬ 16g ❢ moczenie
10% Wafle Ryżowe (Brązowy) ▬ 3szt ▬ 28g
9% Gorczyca ▬ Łyżka ▬ 11g
8,5% Mak ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
8% Żółtko w Proszku ▬ 2 Łyżki ▬ 8g
7,5% Mąka z Pestek Arbuza / Pestki Arbuza ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
7% Rzeżucha (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
6,5% Ziarna Słonecznika ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
6% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
5,5% Płatki Selera (liofilizowane) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ szejk
5% Mąka Kukurydziana ▬ 2 Łyżki ▬ 20g

Potas [4700mg]
56% Ziemniaki Gotowane ▬ 4szt (średnie) ▬ 600g
25% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
23% Kalafior ▬ 1/2szt (średni) ▬ 265g ✘ FODMAP ❢ na zimno
21,5% Ziarna Konopne ▬ 3 Łyżki ▬ 30g
20% Sok Marchewkowy ▬ Szklanka ▬ 236g
19% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
18% Fasolka Adzuki ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
18% Fasola Mung ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
18% Brukiew ▬ 1szt (mała) ▬ 192g ❢ szejk
18% Kwaśna Serwatka w Proszku ▬ 6 Łyżek ▬ 28g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
17% Woda Kokosowa ▬ Szklanka ▬ 240g ✘ FODMAP
16,5% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
15,5% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
15% Cukinia ▬ 1szt (średnia) ▬ 196g ❢ szejk
14,5% Wakame ▬ 2 Łyżki ▬ 10g
14,5% Kelp ▬ Łyżka ▬ 10g
14,5% Seler ▬ 1/2szt (średni) ▬ 160g
14,5% Mąka Ziemniaczana ▬ 2 Łyżki ▬ 50g
14% Proszek do Pieczenia (niskosodowy) ▬ Łyżeczka ▬ 5g
14% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
14% Rzodkiewka Orientalna (suszona) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g
14% Awokado ▬ 1/2szt ▬ 100g ✘ FODMAP
14% Pasternak ▬ Szklanka (pokrojony) ▬ 133g ❢ szejk
14% Mleko Kozie ▬ Szklanka ▬ 244g ❢ laktoza / białka mleczne
14% Sok Pomarańczowy ▬ Szklanka ▬ 248g
13,5% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar
13,5% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
12,5% Płatki Selera (liofilizowane) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ szejk
12% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g
12% Suszona Ancho ▬ 1szt ▬ 17g
12% Banan ▬ 1szt ▬ 118g
11% Kukurydza Suszona ▬ 3,5 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
11% Koncentrat Pomidorowy ▬ 2 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
11% Dynia ▬ Szklanka / 1/8szt ▬ 116g
10,5% Jogurt Grecki ▬ Kubek ▬ 350g ❢ laktoza / białka mleka
7% Suszona Marchewka ▬ Łyżka ▬ 6g
6% Suszony Banan ▬ 2 połówki ▬ 30g
5% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie

Sód [2300mg]
97% Sól ▬ Łyżeczka ▬ 6g
40% Ser Edamski ▬ 3 plaserki ▬ 100g ❢ biała mleka
34% Ser Gouda ▬ 4 Plastry ▬ 100g ❢ białka mleczne
30% Wakame ▬ 2 Łyżki ▬ 10g
27% Sok Pomidorowy ▬ Szklanka ▬ 243g ❢ szejk
26,5% Proszek do Pieczenia ▬ Łyżeczka ▬ 5g
13% Kelp ▬ Łyżka ▬ 10g
12% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar
11% Woda Kokosowa ▬ Szklanka ▬ 240g ✘ FODMAP
5,5% Jogurt Grecki ▬ Kubek ▬ 350g ❢ laktoza / białka mleka

Cynk [11mg]
170% Ostrygi ▬ 2szt ▬ 28g
60% Drożdże Odżywcze ▬ Łyżka ▬ 5g
38% Wątroba Wieprzowa ▬ 1szt ▬ 100g
26% Ser Gouda ▬ 4 Plastry ▬ 100g ❢ białka mleczne
25% Ser Edamski ▬ 3 plaserki ▬ 100g ❢ biała mleka
23% Chlorella ▬ Łyżeczka ▬ 5g
23% Ziarna Konopne ▬ 3 Łyżki ▬ 30g
21% Quinoa (Komosa Ryżowa) ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
18% Łopatka Wieprzowa ▬ 100g
16% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
16% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
16% Fasolka Adzuki ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
16% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
15% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
15,5% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
13% Soczewica Czerwona ▬ 4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
12% Serca Drobiowe ▬ 5szt ▬ 28g
10% Kukurydza Suszona ▬ 3,5 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
9% Mąka Sezamowa (odtłuszczona) ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
9% Mąka Makowa (odtłuszczona 17%) ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
7% Grzyb Mun ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
7% Mąka z Pestek Arbuza ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
5% Pestki Dyni ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
5% Mak ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
5% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie

Miedź [2mg]
72% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
62% Ostrygi ▬ 2szt ▬ 28g
55% Kasza Gryczana ▬ 8 łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
50% Ziemniaki Gotowane ▬ 4szt (średnie) ▬ 600g
39% Shiitake Suszone ▬ 4szt ▬ 15g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
37% Kasza Jaglana ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ moczenie
34% Wątroba Wieprzowa ▬ 1szt ▬ 100g
32% Soczewica Czerwona ▬ 4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
30% Korzeń Maca w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
30% Quinoa (Komosa Ryżowa) ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
27,5% Fasolka Adzuki ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
26% Amarantus ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
25% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
24,5% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
23,5% Fasola Mung ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
22% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
21% Czekolada Gorzka (70-85% kakao) ▬ 4 kostki ▬ 24g
20% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
20% Wątroba Indyk ▬ 1szt ▬ 100g
16% Awokado ▬ 1/2szt ▬ 100g ✘ FODMAP
15% Spirulina ▬ Łyżeczka ▬ 5g
13% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
12% Siemię Lniane ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
12% Orzechy Laskowe ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
11% Rzodkiewka Orientalna (suszona) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g
10% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar
10% Kakao w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 5g ❢ moczenie
9% Ziarna Słonecznika ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
8% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
8% Mak ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
8% Orzechy Włoskie ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
7% Pestki Dyni ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
6% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g

Mangan [2mg]
187% Ryż Brązowy ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
166% Amarantus ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
150% Białko Konopne ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
150% Ziarna Konopne ▬ 3 Łyżki ▬ 30g
133% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
113% Otręby Ryżowe ▬ 2 Łyżki ▬ 16g ❢ moczenie
102% Quinoa (Komosa Ryżowa) ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
93% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
82% Kasza Jaglana ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ moczenie
69% Owies ▬ 2 Łyżki ▬ 28g ❢ moczenie
65% Kasza Gryczana ▬ 8 łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
54% Ryż Biały ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g
52% Wafle Ryżowe (Brązowy) ▬ 3szt ▬ 28g
45% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
43,5% Fasolka Adzuki ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
43% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
43% Orzechy Laskowe ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
41% Maliny ▬ Szklanka ▬ 123g ❢ szejk
37% Pasternak ▬ Szklanka (pokrojony) ▬ 133g ❢ szejk
36% Płatki Owsiane (błyskawiczne) ▬ 2 Łyżki ▬ 20g
35,5% Soczewica Czerwona ▬ 4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
33,5% Soczewica ▬ 4 Łyżki ▬ 50g ❢ wolnowar
33% Mak ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
30% Goździki ▬ Łyżeczka ▬ 2g
28% Kardamon w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g
28% Truskawki ▬ Szklanka ▬ 144g ❢ szejk
26% Fasola Mung ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
25% Nasiona Selera ▬ Łyżka ▬ 6g
25% Siemię Lniane ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
23% Czekolada Gorzka (70-85% kakao) ▬ 4 kostki ▬ 24g
23% Imbir w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g
22% Kukurydza Suszona ▬ 3,5 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
22% Cynamon w Proszku (cassia) ▬ Łyżeczka ▬ 2g
22% Truskawki Mrożone ▬ Szklanka ▬ 149g
22% Nasiona Chia ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
21% Por ▬ 1szt ▬ 89g ✘ FODMAP
21% Kalafior ▬ 1/2szt (średni) ▬ 265g ✘ FODMAP ❢ na zimno
19% Nasiona Kopru ▬ Łyżka ▬ 6g ❢ moczenie
17% Orzechy Włoskie ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
17% Migdały ▬ Łyżka ▬ 15g ❢ moczenie
17% Mąka Kokosowa ▬ 2 Łyżki ▬ 24g
17% Szczaw ▬ 1/2 Szklanka / 5 Łyżek ▬ 100g
17% Cukinia ▬ 1szt (średnia) ▬ 196g ❢ szejk
17% Woda Kokosowa ▬ Szklanka ▬ 240g ✘ FODMAP
16% Brukiew ▬ 1szt (mała) ▬ 192g ❢ szejk
15% Pestki Dyni ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
13% Szpinak ▬ Szklanka ▬ 30g
13% Burak ▬ 1szt ▬ 82g ✘ FODMAP
13% Pomidory Suszone (na słońcu) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar
12% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
11% Suszona Ancho ▬ 1szt ▬ 17g
10% Gorczyca ▬ Łyżka ▬ 11g
10% Szpinak Mrożony (gotowany) ▬ 3 Łyżki ▬ 28g
10% Kakao w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 5g ❢ moczenie
10% Ziarna Słonecznika ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
9% Mięta (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
8% Wiórki Kokosowe ▬ Łyżka ▬ 6g
8% Mąka z Pestek Arbuza / Pestki Arbuza ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
8% Kurkuma w Proszku ▬ Łyżeczka ▬ 2g
8% Sok z Trawy Jęczmiennej (liofilizowany) ▬ Łyżeczka ▬ 3g
8% Grzyb Mun ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
8% Rzeżucha (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
7% Liść Laurowy ▬ ? ▬ 2g ❢ wolnowar
6% Pasilla Suszona (papryka) ▬ 1szt ▬ 7g
6% Kolendra (liście suszone) ▬ Łyżka ▬ 2g
5% Suszona Marchewka ▬ Łyżka ▬ 6g
5% Mniszek Liście (suszone) ▬ Łyżka ▬ 6g
4% Tymianek (suszony) ▬ Łyżeczka ▬ 1g
4% Majeranek (suszony) ▬ Łyżka ▬ 2g
4% Oregano (suszona) ▬ Łyżeczka ▬ 2g
4% Cząber (suszony) ▬ Łyżeczka ▬ 1g
3% Szałwia (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g

Selen [55mcg]
137% Orzechy Brazylijskie ▬ 1szt ▬ 5g ❢ moczenie
101% Wątroba Indyk ▬ 1szt ▬ 100g
96% Wątroba Wieprzowa ▬ 1szt ▬ 100g
88% Polędwica / Schab Wieprzowy ▬ 200g
84% Mintaj ▬ 1/2 Filetu (Atlantycki) / 2,5 Filety (Pacyficzny) ▬ 200g
80% Pasztet Wieprzowy ▬ 4 Plastry ▬ 150g
78% Wątroba Drobiowa ▬ 3szt ▬ 100g
60% Tilapia ▬ 200g
60% Pierś z Kurczaka ▬ 1 Filet ▬ 200g
58% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g
52% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g
46% Jajko ▬ 2szt (średnie) ▬ 100g
41% Wieprzowina ▬ 100g
40% Kukurydza Suszona ▬ 3,5 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ wolnowar
36% Łopatka Wieprzowa ▬ 100g
33% Ryż Brązowy ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
28% Ostrygi ▬ 2szt ▬ 28g
27% Amarantus ▬ 8 Łyżek / Literatka ▬ 100g ❢ wolnowar
24% Żółtka Mrożone ▬ 2szt ▬ 40g
22% Żółtko Jajka ▬ 2szt (średnie) ▬ 28g
22,5% Zarodki Pszenne, Surowe ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
21% Gorczyca ▬ Łyżka ▬ 11g
21% Ser Gouda ▬ 4 Plastry ▬ 100g ❢ białka mleczne
21% Mięso z Kurczaka ze Skórą 100g
21% Ser Edamski ▬ 3 plaserki ▬ 100g ❢ biała mleka
18% Sproszkowany Omułek ▬ Łyżeczka ▬ 5g
16% Nasiona Chia ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
11,5% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
11% Kwaśna Serwatka w Proszku ▬ 6 Łyżek ▬ 28g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
10% Żółtko w Proszku ▬ 2 Łyżki ▬ 8g
10% Shiitake Suszone ▬ 4szt ▬ 15g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
10% Wafle Ryżowe (Brązowy) ▬ 3szt ▬ 28g
9% Grzyb Mun ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ wolnowar ✘ FODMAP
7,5% Ziarna Słonecznika ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie

▬▬▬ PUFA ▬▬▬
ALA [5000mg] => 250mg EPA/DHA (synteza 5%)
106% Olej Lniany ▬ Łyżka ▬ 10g ▬ 3,5:1 (ALA:LA)
91% Siemię Lniane ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ▬ 3,9:1 (ALA:LA) ❢ moczenie
70% Nasiona Chia ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ▬ 3:1 (ALA:LA) ❢ moczenie
60% Ziarna Konopne ▬ 3 Łyżki ▬ 30g ▬ 1:2,5 (ALA:LA)
36% Olej Konopny ▬ Łyżka ▬ 10g ▬ 1:3 (ALA:LA)
20% Olej Rzepakowy ▬ Łyżka ▬ 10g ▬ 1:2 (ALA:LA)
18% Orzechy Włoskie ▬ Łyżka ▬ 10g ▬ 1:4,2 (ALA:LA) ❢ moczenie

EPA/DHA [250mg]
550% Śledź ▬ 1/2 Fileta ▬ 100g ▬ 1,55:1 (EPA:DHA)
432% Łosoś (puszka) ▬ 1 Puszka ▬ 100g ▬ 1:2,27 (EPA:DHA)
418% Kawior (biały i czerwony) ▬ Łyżka ▬ 16g ▬ 1:1,38 (EPA:DHA)
120% Mintaj ▬ 1/2 Filetu (Atlantycki) / 2,5 Filety (Pacyficzny) ▬ 200g ▬ 1:1,4 (EPA:DHA)
70% Tilapia ▬ 200g ▬ 1:16 (EPA:DHA)
62% Ostrygi ▬ 2szt ▬ 28g ▬ 1:1,09 (EPA:DHA)
20% Sproszkowany Omułek ▬ Łyżeczka ▬ 5g ▬ 1:1,35 (EPA:DHA)
16% Mięso z Kurczaka ze Skórą ▬ 100g ▬ 1:3 (EPA:DHA)
16% Pierś z Kurczaka ▬ 1 Filet ▬ 200g ▬ 0:1 (EPA:DHA)
15% Wakame ▬ 2 Łyżki ▬ 10g ▬ 1:0 (EPA:DHA)
14% Żółtko w Proszku ▬ 2 Łyżki ▬ 8g ▬ 1:1,18 (EPA:DHA)
14% Żółtka Jajka ▬ 2szt (średnie) ▬ 28g ▬ 1:10,3 (EPA:DHA)
12% Wątroba Wieprzowa ▬ 1szt ▬ 100g ▬ 0:1 (EPA:DHA)

ps. Kolorków i innego formatowania tekstu niestety nie udało się skopiować.
ps2. To są szacowane ilości w produkcie - nie to co się przyswoi, także można spokojnie podzielić przez 2 układając dietę.




Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-07-20 13:22:01

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-07-20 13:23:29
6

Hey. Don't ever let somebody tell you... You can't do something. Not even me. All right? You got a dream... You gotta protect it. People can't do somethin' themselves, they wanna tell you you can't do it. If you want somethin', go get it. Period.
║Fat-Burners║ http://imgur.com/a/MdOh5 ║Metabolizm║ http://imgur.com/a/bZPkl 
║O3║〔ALA〕https://goo.gl/AfZCMd 〔EPA/DHA 〕https://goo.gl/7oiGaQ ║O6║〔LA〕https://i.imgur.com/MJiJchw.png 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7632 Napisanych postów 107008 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1245325
fajna ściągawka

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1636 Napisanych postów 4067 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 195351
Znów zaskakujesz hehe. Odnosnie wapnia to czy mozna z ugotowanego jaja na twardo obrać skorupke sproszkowac i dodawac do potraw ? I czy warto ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 1079 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 233021
Polecam stronke cronometer.com. Wystarczy wpisac sobie przykladowe dni jedzenia i jak na tacy widac czego brakuje a czego jest nadmiar jesli chodzi o mikroelementy ;)

A z tymi skorupkami jaj to nawet niegłupi pomysł kupić jajka ekologiczne i ze skorupek zrobić sobie proszek. Zwłaszcza że w typowej zbilansowanej diecie łatwo o nadmiar fosforu w stosunku do wapnia i magnezu ;)


Zmieniony przez - marsid w dniu 2017-07-20 22:40:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 371 Napisanych postów 953 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 53586
Można i warto :) Już nawet poruszaliśmy ten temat z kolegą dudee, który podał nawet źródła potwierdzające całkiem dobrą skuteczność w uzupełnianiu w ten sposób wapnia. Skorupka jajka to z tego co pamiętam w 95% węglan wapnia, reszta to magnez i fosfor o ile się nie mylę.

Generalnie procedura proszkowania skorupki wygląda zwykle tak: 1. Wygotowanie skorupek 2. Wsadzenie skorupek do piekarnika 200 stopni na kilkanaście minut 3. Zmielenie skorupek na pył (ważne). Mamy darmowy suplement wapniowy.

Jest.
Skorupka to 95% węglan wapnia.
Węglan wapnia zawiera 40% wapnia elementarnego, czyli w skorupce jest 38% wapnia elementarnego. Przyswajalność 15-40%. Skorupka zawiera zwykle też ok. 1% fosforu. Czyli 2,5g = ~950mg wapnia elementarnego. Kurde, pokaszaniłem ze skorupkami, bo podałem procenty wg starego RDI, czyli 1000mg. Powinno być 73%.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11194049/





Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-07-20 22:49:45

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-07-20 22:51:57

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-07-21 00:21:41
1

Hey. Don't ever let somebody tell you... You can't do something. Not even me. All right? You got a dream... You gotta protect it. People can't do somethin' themselves, they wanna tell you you can't do it. If you want somethin', go get it. Period.
║Fat-Burners║ http://imgur.com/a/MdOh5 ║Metabolizm║ http://imgur.com/a/bZPkl 
║O3║〔ALA〕https://goo.gl/AfZCMd 〔EPA/DHA 〕https://goo.gl/7oiGaQ ║O6║〔LA〕https://i.imgur.com/MJiJchw.png 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 371 Napisanych postów 953 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 53586
Czyli przy wapniu wszystko jest obliczone dla starego RDI równego 1000mg, zamiast obecnego 1300mg.
1

Hey. Don't ever let somebody tell you... You can't do something. Not even me. All right? You got a dream... You gotta protect it. People can't do somethin' themselves, they wanna tell you you can't do it. If you want somethin', go get it. Period.
║Fat-Burners║ http://imgur.com/a/MdOh5 ║Metabolizm║ http://imgur.com/a/bZPkl 
║O3║〔ALA〕https://goo.gl/AfZCMd 〔EPA/DHA 〕https://goo.gl/7oiGaQ ║O6║〔LA〕https://i.imgur.com/MJiJchw.png 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 371 Napisanych postów 953 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 53586
W przypadku moringi są spore przekłamania... Tak to jest opierać się na danych od producenta. W 10g sproszkowanych liści jest bardziej coś około 5% RDI wapnia niż 20%. Tak samo pozostałe dane pewnie są przekłamane. Szkoda, bo szukałem jakiegoś wygodnego zamiennika produktów mlecznych przy wapniu.

btw Jakby ktoś miał wiarygodne źródła wartości odżywczych w sproszkowanych liściach Moringi to prosiłbym o podzielenie się, bo bardzo duża rozpiętość jest na internetach. Sporo stron podaje 2003mg wapnia w 100g suszonych liści, ale nie widzę nigdzie żadnych źródeł tych twierdzeń. No i fakt, że część z nich ma w nazwie adresu internetowego "moringa" poddaje w wątpliwość wiarygodność.

Tutaj ciekawe źródło, o ile dobrze zrozumiałem w 100g liści jest ok. 745mg wapnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471650/ czyli że te 2003mg w suszonych liściach może być realne.

wapń poprawiony

Wapń [1300mg]
182% Skorupka Jajka (sproszkowana) ▬ 1/2 Łyżeczki ▬ 2,5g
56% Ser Edamski ▬ 3 plaserki ▬ 100g ❢ biała mleka
53% Ser Gouda ▬ 4 Plastry ▬ 100g ❢ białka mleczne
44% Kwaśna Serwatka w Proszku ▬ 6 Łyżek ▬ 28g ❢ laktoza / białka mleczne ✘ FODMAP
36% Jogurt Naturalny ▬ Kubek ▬ 390g ❢ laktoza / białka mleka
30% Kryniczanka (woda mineralna) ▬ 4 Szklanki ▬ 1L
33% Mleko Kozie ▬ Szklanka ▬ 244g ❢ laktoza / białka mleczne
25% Jogurt Grecki ▬ Kubek ▬ 350g ❢ laktoza / białka mleka
22% Proszek do Pieczenia ▬ Łyżeczka ▬ 5g
18% Mąka Makowa (odtłuszczona 17%) ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
16,5% Fasola Goa ▬ 3-4 Łyżki / 1/2 Literatki ▬ 50g ❢ moczenie
16% Proszek do Pieczenia (niskosodowy) ▬ Łyżeczka ▬ 5g
15% Moringa w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
9,7% Nasiona Chia ▬ 2 Łyżki ▬ 20g ❢ moczenie
9,5% Mak ▬ Łyżka ▬ 10g ❢ moczenie
9% Groch Biały ▬ 3-4 Łyżki ▬ 50g ❢ moczenie
8,5% Nasiona Selera ▬ Łyżka ▬ 6g
7,5% Szpinak w Proszku ▬ Łyżka ▬ 10g
6,5% Sezam ▬ Łyżka ▬ 14g ❢ moczenie
6,5% Rzodkiewka Orientalna (suszona) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g
6,5% Rabarbar ▬ 2 Łodygi / Lista Suszu ▬ 100g ✘ FODMAP
6,5% Rzeżucha (suszona) ▬ Łyżka ▬ 5g
6% Płatki Selera (liofilizowane) ▬ 2 Łyżki ▬ 14g ❢ szejk
5% Nasiona Kopru ▬ Łyżka ▬ 6g ❢ moczenie
4,5% Gorczyca ▬ Łyżka ▬ 11g
4,5% Czarnuszka ▬ Łyżeczka ▬ 5g
4% Mniszek Liście (suszone) ▬ Łyżka ▬ 6g
4% Mniszek Korzeń Suszony ▬ Łyżka ▬ 10g
2,5% Szałwia (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
2% Majeranek (suszony) ▬ Łyżka ▬ 2g
2% Bazylia (suszona) ▬ Łyżka ▬ 1g
2% Oregano (suszona) ▬ Łyżka ▬ 2g
2% Cząber (suszony) ▬ Łyżka ▬ 1g



Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-07-21 06:23:51

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-07-21 06:26:48

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-07-21 08:39:13
2

Hey. Don't ever let somebody tell you... You can't do something. Not even me. All right? You got a dream... You gotta protect it. People can't do somethin' themselves, they wanna tell you you can't do it. If you want somethin', go get it. Period.
║Fat-Burners║ http://imgur.com/a/MdOh5 ║Metabolizm║ http://imgur.com/a/bZPkl 
║O3║〔ALA〕https://goo.gl/AfZCMd 〔EPA/DHA 〕https://goo.gl/7oiGaQ ║O6║〔LA〕https://i.imgur.com/MJiJchw.png 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2914 Napisanych postów 56777 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 613004
Nie przeglądałen dokładnie na telefonie, ale w źródłach wapnia chyba brakuie tych istotnych pod względem proporcji wapń:fosfor, czyli parmezan i mozzarella.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 371 Napisanych postów 953 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 53586
domer
Nie przeglądałen dokładnie na telefonie, ale w źródłach wapnia chyba brakuie tych istotnych pod względem proporcji wapń:fosfor, czyli parmezan i mozzarella.


Tak, brakuje gdyż jak pisałem, jest to lista okrojona i pod moje potrzeby. Mozarella to ser biały, więc u mnie odpada ze względu na laktozę (zakazana na liście FODMAP). Parmezan... ma sporo wapnia, ale kosztuje circa 100zł za kg...

Wapń [1300mg]
55% Parmezan ▬ 60g
23% Mozarella ▬ 60g
1

Hey. Don't ever let somebody tell you... You can't do something. Not even me. All right? You got a dream... You gotta protect it. People can't do somethin' themselves, they wanna tell you you can't do it. If you want somethin', go get it. Period.
║Fat-Burners║ http://imgur.com/a/MdOh5 ║Metabolizm║ http://imgur.com/a/bZPkl 
║O3║〔ALA〕https://goo.gl/AfZCMd 〔EPA/DHA 〕https://goo.gl/7oiGaQ ║O6║〔LA〕https://i.imgur.com/MJiJchw.png 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 371 Napisanych postów 953 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 53586
Tekst nie chce mi przejść na prywatnych wiadomościach (pewnie za długi), więc wrzucam tutaj. Porównanie jajek, siemienia lnianego i śledzia pod względem wartości odżywczych.

► Jakie jeszcze wartości poza tymi znikomymi omega 3 co - jak udowodniłeś liczbami - jest nieistotne przy spożyciu śledzi czy siemienia czyniłyby je lepszymi?

Zacznijmy od ustalenia punktu odniesienia dla 100g:
► ( 100g jajek ) to ok. 2 duże jajka,
► ( 100g siemienia lnianego ) to ok. 10 łyżek stołowych ( całe ziarna ),
► ( 100g śledzia ) to ok. 1 płat (filet)

Dalsze kalkulacje będą odnosić się do 100g produktu:

██████████████████████████████████████████████████████████████████████████████

║ Jajka ║ < Wartość Energetyczna > 143kcal

[ ✔ ] Wysokiej jakości białko
[ ✔ ] Wysoka strawność białka
[ ✔ ] Źródło kwasów omega NNKT
[ ✔ ] Lepsze źródło witamin ( w porównaniu do śledzia i siemienia lnianego ): < A >, < E >, < B2 >, < B5 >
[ ✔ ] Lepsze źródło minerałów ( w porównaniu do śledzia i siemienia lnianego ): < sód >

[ ○ ] Jednocześnie lepsze i gorsze źródło witamin ( względem śledzia lub siemienia lnianego ): < D >, < B9 >, < B12 >
[ ○ ] Jednocześnie lepsze i gorsze źródło minerałów ( względem śledzia lub siemienia lnianego ): < żelazo >, < selen >
[ ○ ] Umiarkowanie niekorzystny stosunek kwasów omega NNKT
[ ○ ] Umiarkowana ilość białka

[ ✘ ] Gorsze źródło witamin ( w porównaniu do śledzia i siemienia lnianego ): < B1 >, < B6 >
[ ✘ ] Gorsze źródło minerałów ( w porównaniu do śledzia i siemienia lnianego ): < wapń >, < magnez >, < fosfor >, < potas >, < cynk >, < miedź >, < mangan >

[ ✘✘ ] Brak witamin: < C >, < K >, < B3 >


██████████████████████████████████████████████████████████████████████████████

< Białko > 12,6g ▬ względna jakość białka = 136 ▬
------------------------------------------------------------------------------------
Prawie 1,5x mniej białka niż pozostałe produkty, ale wyższa jakość i strawność niż siemię lniane.
------------------------------------------------------------------------------------

< Węglowodany > 0,8g ▬ złożone: 0g ▬ proste / dwucukry = 0,8g
( glukoza = 210mg ) • ( sacharoza / fruktoza / laktoza / maltoza / galaktoza = 110mg każdy )
------------------------------------------------------------------------------------
Brak błonnika, niewielkie ilości węglowodanów prostych - 2x mniej niż siemię lniane.
------------------------------------------------------------------------------------

< Tłuszcz > 9,9g
( nasycone = 3,1g ) • ( jednonienasycone = 3,8g ) • ( wielonienasycone = 1,4g )
------------------------------------------------------------------------------------
Nasycone to głównie C16 ( długołańcuchowe, wymagają żółci do trawienia = obciążają wątrobę, średnia ciężkostrawność ). W takich ilościach nie stanowią dużego obciążenia trawiennego.
Wielonienasycone to 74mg EPA/DHA ( omega 3 ) i 1148mg ARA ( omega 6). Stosunek 1:15,5 na korzyść omega 6.
------------------------------------------------------------------------------------

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
[ WITAMINY ]
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

< witamina A > 10% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 5x więcej niż w śledziu ]
[ Brak w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to jednak niezbyt wielka ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina C > BRAK [- ✘ -]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1% w siemieniu lnianym ]
[ 1% w śledziu ]
Witaminy C trzeba szukać gdzie indziej.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina D > 9% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 45x mniej niż w śledziu ]
[ Brak w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to jednak niezbyt wielka ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina E > 5% RDI [ ▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Równe śledziowi ]
[ 2,5x więcej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to jednak niezbyt wielka ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina K > BRAK [- ✘ -]
------------------------------------------------------------------------------------
[ BRAK w śledziu ]
[ 5% w siemieniu lnianym ]
Witaminy K trzeba szukać gdzie indziej.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B1 > 5% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,2x mniej niż w śledziu ]
[ 22x mniej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to jednak niezbyt wielka ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B2 > 28% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2x więcej niż w śledziu ]
[ 3x więcej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to znaczna ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B3 > BRAK [- ✘ -]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 16% w śledziu ]
[ 16% w siemieniu lnianym ]
Witaminy K trzeba szukać gdzie indziej.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B6 > 7% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,1x mniej niż w śledziu ]
[ 3,4x mniej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to nieznaczna ilość .
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B9 > 12% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 6x więcej niż w śledziu ]
[ 1,8x mniej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to umiarkowana ilość .
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B12 > 22% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 10,3x mniej niż w śledziu ]
[ BRAK siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to znaczna ilość .
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B5 > 14% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,3x więcej niż w śledziu ]
[ 1,4x więcej niż siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to umiarkowana ilość .
------------------------------------------------------------------------------------

◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘
[ MINERAŁY ]
◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘

< wapń > 5% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,2x mniej niż w śledziu ]
[ 5,2x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< żelazo> 10% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,7x więcej niż w śledziu ]
[ 3,2x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< magnez > 3% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,7x mniej niż w śledziu ]
[ 32,5x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< fosfor > 19% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,3x mniej niż w śledziu ]
[ 3,4x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< potas > 4% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,25x mniej niż w śledziu ]
[ 5,7x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< sód > 6% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,5x więcej niż w śledziu ]
[ 6x więcej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< cynk > 7% RDI [ ▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Równe śledziowi ]
[ 4,1x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< miedź > 5% RDI [ ▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Równe śledziowi ]
[ 12,2x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< mangan > 2% RDI [ ▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Równe śledziowi ]
[ 62x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< selen > 45% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,2x mniej niż w śledziu ]
[ 1,25x więcej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦
[ NNKT Omega 3 ] [ ▼▼ ]
♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

< EPA / DHA ( omega 3 ) > 74mg = 29,6% minimalnego RDI / 7,4% terapeutycznego RDI
< ARA ( omega 6 ) > 1148mg
< stosunek omega 3 / omega 6 > 1 : 15,5 na korzyść omega 6 ( optymalny to przedziały 1:1 - 1:5 na korzyść omega 6 )
------------------------------------------------------------------------------------
[ 23,4x mniej omega 3 niż w śledziu ]
[ 15,8x mniej omega 3 niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------

██████████████████████████████████████████████████████████████████████████████

║ Siemię Lniane ║ < Wartość Energetyczna > 534kcal

[ ♥ ] Bardzo bogate źródło minerałów
[ ♥ ] Przeciwzapalny stosunek kwasów omega 3 NNKT

[ ✔ ] Jedno z najbogatszych źródeł kwasów omega 3 NNKT
[ ✔ ] Dobrej jakości białko
[ ✔ ] Duża ilość białka
[ ✔ ] Lepsze źródło witamin ( w porównaniu do śledzia i jajka ): < C >, < K >, < B1 >, < B3 >, < B6 >, < B9 >
[ ✔ ] Lepsze źródło minerałów ( w porównaniu do śledzia i jajka ): < wapń >, < żelazo >, < magnez >, < fosfor >, < potas >, < cynk >, < miedź >, < mangan >

[ ○ ] Jednocześnie lepsze i gorsze źródło witamin ( względem śledzia lub jajka ): < B2 >, < B5 >
[ ○ ] Jednocześnie lepsze i gorsze źródło minerałów ( względem śledzia lub jajka ): BRAK
[ ○ ] Duża ilość błonnika, może powodować ciężkość na żołądku, uczucie pełności oraz wiązać nadmierne ilości wody przyczyniając się do odwodnienia w przypadku dużych ilości - z tego też względu nie zaleca się spożywać dużych ilości w ciągu dnia, i dlatego pomimo wysokiej gęstości odżywczej "nie gniotą" jednoznacznie pozostałych źródeł. Dzienne zalecenia spożycia błonnika są bardzo względne ( nie jest to makroelement niezbędny do życia, wiec nie ma oficjalnych RDI i spożywa się go raczej w ilościach dopasowanych do indywidualnej tolerancji ), ale zwykle zaleca trzymać w granicach 25g. Znaczy to, że maksymalna dzienna porcja siemienia lnianego nie powinna przekraczać 75g, przy założeniu że nie dostarczamy błonnika z innych źródeł ( w zasadzie nierealne ). Realnie warto trzymać się ok. 2 łyżek dziennie, co zapewni prawie 100% minimalne zapotrzebowanie na omega 3 ( u kobiet nawet 2x tyle ze względu na potencjalnie 2x krotnie wyższą efektywność konwersji), a także ok. 6g błonnika, co stanowi ok. 24% rekomendacji. Z drugiej strony, umiarkowane spożycie błonnika oraz substancji antyodżywczych wykazuje właściwości przeciwulteniające, wiążące metale ciężkie z przewodu pokarmowego, oraz regulujące perystaltykę jelit. Nie można tutaj stwierdzić, że błonnik będzie tutaj jednoznacznie plusem lub minusem.

[ ✘ ] Gorsze źródło witamin ( w porównaniu do śledzia i jajka ): < E >
[ ✘ ] Gorsze źródło minerałów ( w porównaniu do śledzia i jajka ): < sód >, < selen >
[ ✘ ] Gorsza strawność białka w porównaniu do pozostałych
[ ✘ ] Substancje antyodżywcze oraz duża ilość błonnika utrudniające pozyskiwanie wartości odżywczych

[ ✘✘ ] Brak witamin: < A >, < D >, < B12 >


██████████████████████████████████████████████████████████████████████████████

< Białko > 18,3g ▬ względna jakość białka = 92 ▬
------------------------------------------------------------------------------------
Prawie 1,5x więcej białka niż jaja, ale niższa jakość i strawność niż pozostałe.
------------------------------------------------------------------------------------

< Węglowodany > 28,9g ▬ złożone: 27,3g ( błonnik ) ▬ proste / dwucukry = 1,5g
( sacharoza = 1150mg ) • ( glukoza = 400mg )
------------------------------------------------------------------------------------
Dużo błonnika ( prawie 29% masy ), niewielkie ilości węglowodanów prostych - 2x więcej niż jajka.
------------------------------------------------------------------------------------

< Tłuszcz > 42,2g
( nasycone = 3,7g ) • ( jednonienasycone = 7,5g ) • ( wielonienasycone = 28,7g )
------------------------------------------------------------------------------------
Nasycone to głównie C16 ( długołańcuchowe, wymagają żółci do trawienia = obciążają wątrobę, średnia ciężkostrawność ).
Wielonienasycone to 22813mg ALA ( omega 3 ) i 5911mg LA ( omega 6). Stosunek 1:3,86 na korzyść omega 3.
------------------------------------------------------------------------------------

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
[ WITAMINY ]
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

< witamina A > BRAK [- ✘ -]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 10% w jajku ]
[ 2% w śledziu ]
Witaminy A trzeba szukać gdzie indziej.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina C > 1% RDI [ ▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Brak w jajku ]
[ Tyle samo co w śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina D > BRAK [- ✘ -]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 9% w jajku ]
[ 409% w śledziu ]
Witaminy D trzeba szukać gdzie indziej.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina E > 2% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,5x mniej niż jajku ]
[ 2,5x mniej niż w śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina K > 5% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ BRAK w jajku ]
[ BRAK w śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B1 > 110% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 22x więcej niż w jajku ]
[ 18x więcej niż w śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B2 > 9% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ BRAK w jajku ]
[ 1,5x mniej niż w śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B3 > 15% RDI [ ▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1% więcej niż w jajku ]
[ Równe śledziowi ]
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B6 > 24% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 3,4x więcej niż w jajku ]
[ 1,6x więcej niż w śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B9 > 22% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,8x więcej niż w jajku ]
[ 11x więcej niż w śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B12 > BRAK [- ✘ -]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 22% w jajku ]
[ 228% w śledziu ]
Witaminy B12 trzeba szukać gdzie indziej.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B5 > 10% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,4x mniej niż w jajku ]
[ 1,6x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘
[ MINERAŁY ]
◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘

< wapń > 26% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 5,2x więcej niż w jajku ]
[ 4,3x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< żelazo> 32% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 3,2x więcej niż w jajku ]
[ 5,3x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< magnez > 98% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 32,5x więcej niż w jajku ]
[ 12,2x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< fosfor > 64% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 3,4x więcej niż w jajku ]
[ 2,7x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< potas > 23% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 5,7x więcej niż w jajku ]
[ 2,6x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< sód > 1% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 6x mniej niż w jajku ]
[ 4x mniej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< cynk > 29% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 4,1x więcej niż w jajku ]
[ 4,1x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< miedź > 61% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 12,2x więcej niż w jajku ]
[ 12,2x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< mangan > 124% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 62x więcej niż w jajku ]
[ 62x więcej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------
< selen > 36% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,25x mniej niż w jajku ]
[ 1,45x mniej niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦
[ NNKT Omega 3 ] [ ○ ]
♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

< ALA ( omega 3 ) > 22813mg = 1170,65mg EPA/DHA ( konwersja ~5% efektywności ) = 468,26% minimalnego RDI / 117,07% terapeutycznego RDI
< LA( omega 6 ) > 5911mg
< stosunek omega 3 / omega 6 > 1 : 3,86 na korzyść omega 3 ( optymalny to przedziały 1:1 - 1:5 na korzyść omega 6 )
// anyway, korzystny w regulowaniu nadmiaru podaży omega 6 w diecie, plus jest to korzystne w chorobach o podłożu zapalnym/autoimmunologicznym/autoagresjach.
------------------------------------------------------------------------------------
[ 15,8x więcej omega 3 niż w jajku ]
[ 1,5x mniej omega 3 niż śledziu ]
------------------------------------------------------------------------------------

██████████████████████████████████████████████████████████████████████████████

║ Śledź ( surowy )║ < Wartość Energetyczna > 158kcal

[ ♥ ] Najbogatsze źródło witaminy D
[ ♥ ] Jedno z najbogatszych źródeł witaminy B12 ( po wątróbce )
[ ♥ ] Przeciwzapalny stosunek kwasów omega 3 NNKT
[ ♥ ] Terapeutyczna ilość kwasów omega 3 NNKT

[ ✔ ] Wysokiej jakości białko
[ ✔ ] Duża ilość białka
[ ✔ ] Lepsze źródło witamin ( w porównaniu do jajka i siemienia lnianego ): < C >, < D >, < E >, < B3 >, < B12 >
[ ✔ ] Lepsze źródło minerałów ( w porównaniu do jajka i siemienia lnianego ): < selen >

[ ○ ] Jednocześnie lepsze i gorsze źródło witamin ( względem jajka lub siemienia lnianego ): < A >, < B2 >, < B6 >
[ ○ ] Jednocześnie lepsze i gorsze źródło minerałów ( względem jajka lub siemienia lnianego ): < wapń >, < żelazo >, < magnez >, < fosfor >, < potas >, < sód >,
[ ○ ] Potencjalne zanieczyszczenia rtęcią, dioksynami, pcb ( w przypadku śledzia, zwykle bardzo niskie )

[ ✘ ] Gorsze źródło witamin ( w porównaniu do jajka i siemienia lnianego ): < B9 >, < B5 >
[ ✘ ] Gorsze źródło minerałów ( w porównaniu do jajka i siemienia lnianego ): < cynk >, < miedź >, < mangan >

[ ✘✘ ] Brak witamin: < K >

██████████████████████████████████████████████████████████████████████████████

< Białko > 18g ▬ względna jakość białka = 148 ▬
------------------------------------------------------------------------------------
Prawie 1,5x więcej białka niż jaja, i wyższa jakość i strawność niż siemię lniane.
------------------------------------------------------------------------------------

< Węglowodany > 0g
------------------------------------------------------------------------------------
Brak węglowodanów w nieprzetworzonym śledziu.
------------------------------------------------------------------------------------

< Tłuszcz > 9g
( nasycone = 2g ) • ( jednonienasycone = 3,7g ) • ( wielonienasycone = 2,1g )
------------------------------------------------------------------------------------
Nasycone to głównie C16 ( długołańcuchowe, wymagają żółci do trawienia = obciążają wątrobę, średnia ciężkostrawność ).
Wielonienasycone to 1729mg EPA/DHA ( omega 3 ) i 130mg ARA ( omega 6). Stosunek 1:13,3 na korzyść omega 3.
------------------------------------------------------------------------------------

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
[ WITAMINY ]
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

< witamina A > 2% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 5x mniej niż w jajku ]
[ BRAK w siemieniu lnianym ]
Niewielkie ilości w skali ogólnej.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina C > 1% RDI [ ▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Tyle samo co w siemieniu lnianym ]
[ Brak w jajku ]
W skali ogólnej jest to jednak pomijalna ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina D > 407% RDI ( stare normy ) [ ▲▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 45x więcej niż w jajku ]
[ Brak w siemieniu lnianym ]
Jedno z najlepszych źródeł pokarmowych witaminy D.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina E > 5% RDI [ ▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Równe jajku ]
[ 2,5x więcej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to jednak niezbyt wielka ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina K > BRAK [- ✘ -]
------------------------------------------------------------------------------------
[ BRAK w jajku ]
[ 5% w siemieniu lnianym ]
Witaminy K trzeba szukać gdzie indziej.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B1 > 6% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,2x więcej niż w jajku ]
[ 18x mniej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to jednak niezbyt wielka ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B2 > 14% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2x mniej niż w jajku ]
[ 1,5x więcej niż w siemieniu ]
W skali ogólnej jest to umiarkowana ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B3 > 16% RDI [ ▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Brak w jajku ]
[ Równe siemieniu lnianemu ]
W skali ogólnej jest to umiarkowana ilość.
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B6 > 15% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,1x więcej niż w jajku ]
[ 1,6x mniej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to umiarkowana ilość .
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B9 > 2% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 6x mniej niż w jajku ]
[ 11x mniej niż w siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to nieznaczna ilość .
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B12 > 228% RDI [ ▲▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 10,3x więcej niż w jajku ]
[ BRAK siemieniu lnianym ]
Jest to jedne z lepszych źródeł witaminy B12, zaraz po wątróbce i kaszance (krwi).
------------------------------------------------------------------------------------
< witamina B5 > 6% RDI [ ▼▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,3x mniej niż w jajku ]
[ 1,6x mniej niż siemieniu lnianym ]
W skali ogólnej jest to umiarkowana ilość.
------------------------------------------------------------------------------------

◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘
[ MINERAŁY ]
◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘◘

< wapń > 6% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,2x więcej niż w jajku ]
[ 4,3x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< żelazo> 6% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,7x mniej niż w jajku ]
[ 5,3x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< magnez > 8% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,7x więcej niż w jajku ]
[ 12,2x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< fosfor > 24% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,3x więcej niż w jajku ]
[ 2,7x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< potas > 9% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 2,25x więcej niż w jajku ]
[ 2,6x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< sód > 4% RDI [ ○ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,5x mniej niż w jajku ]
[ 4x więcej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< cynk > 7% RDI [ ▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Równe śledziowi ]
[ 4,1x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< miedź > 5% RDI [ ▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Równe śledziowi ]
[ 12,2x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< mangan > 2% RDI [ ▼ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ Równe śledziowi ]
[ 62x mniej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------
< selen > 52% RDI [ ▲▲ ]
------------------------------------------------------------------------------------
[ 1,2x więcej niż w jajku ]
[ 1,45x więcej niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦
[ NNKT Omega 3 ] [ ▲▲ ]
♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

< EPA / DHA ( omega 3 ) > 1729mg = 691,6% minimalnego RDI / 172,9% terapeutycznego RDI
< ARA ( omega 6 ) > 130mg
< stosunek omega 3 / omega 6 > 1 : 13,3 na korzyść omega 3 ( optymalny to przedziały 1:1 - 1:5 na korzyść omega 6 )
// anyway, korzystny w regulowaniu nadmiaru podaży omega 6 w diecie, plus jest to korzystne w chorobach o podłożu zapalnym/autoimmunologicznym/autoagresjach.
------------------------------------------------------------------------------------
[ 23,4x więcej omega 3 niż w jajku ]
[ 1,5x więcej omega 3 niż siemieniu lnianym ]
------------------------------------------------------------------------------------



Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-11-16 01:41:27

Hey. Don't ever let somebody tell you... You can't do something. Not even me. All right? You got a dream... You gotta protect it. People can't do somethin' themselves, they wanna tell you you can't do it. If you want somethin', go get it. Period.
║Fat-Burners║ http://imgur.com/a/MdOh5 ║Metabolizm║ http://imgur.com/a/bZPkl 
║O3║〔ALA〕https://goo.gl/AfZCMd 〔EPA/DHA 〕https://goo.gl/7oiGaQ ║O6║〔LA〕https://i.imgur.com/MJiJchw.png 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 134 Wiek 287 dni Na forum 286 dni Przeczytanych tematów 7843
Ma ktoś wiarygodne informacje na temat zawartości witaminy E w ziarnach konopnych? Jedne źródła podają ogromne ilości na 100g - 50-90mg ( 300% do 600% dziennego zapotrzebowania), inne znów dość niskie - 0,8-1,5mg (~5-10% dziennego zapotrzebowania na 100g).
1

♫♪ Hi, My name is... ♫♪ https://youtu.be/sNPnbI1arSE
Rozpoczęcie Intermittent Fasting: 28.03.2018

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wybór celu treningowego i ocena -