zmiana planu treningowego z 3-dniowego na 4-dniowy

wiek: 23 lata
waga: 73 kg
wzrost 178 cm
staz: 1 rok na powaznie (a przedtem z przerwami 3-4 lata, ale to bylo tylko machanie ciezarami)

aktualnie planuje zmiane planu treningowego z 3-dniowego na 4-dniowy, bo jestem zmeczony trenowaniem 3 razy w tygodniu (treningi trwaja zbyt dlugo)

moj AKTUALNY 3-dniowy plan treningowy wyglada tak:

I dzien: klatka+triceps+przedramiona+brzuch
KLATKA:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej progresja (40-80kg) 5 serii (12 powtorzen/10/8/6/4)
wyciskanie sztangi na laweczce skosnej glowa w gore progresja (30-60kg) 4 serie (12/10/8/6)
rozpietki na maszynie butterfly progresja (12/10/8/6)

TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi lezac progresja (20-30kg) 3 serie (12 powtorzen/10/8)
wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie progresja (8-12kg) 3 serie (12/10/8)
prostowanie ramion na wyciagu stojac progresja 3 serie (12/10/8)

PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie progresja 3 serie (35-45kg) 3 serie (16 powtorzen/14/12)
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie progresja 2 serie (15-20kg) 2 serie (16/14)

BRZUCH:
5 serie po 20 powtorzen

II DZIEN: plecy+biceps+brzuch
PLECY:
martwy ciag progresja (70-120kg) 4 serie (12 powtorzen/10/8/6)
sciaganie drazka wyciagu gornego w uchwycie szerokim do karku progresja (32-52kg) 4 serie (12/10/8/6)
sciaganie drazka wyciagu gornego w uchwycie neutralnym progresja (32-52kg) 4 serie (12/10/8/6)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (uchwyt troche szerszy od waskiego) progresja 4 serie (12/10/8/6)

BICEPS:
uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojac progresja (28kg - 38kg) 3 serie (12 powtorzen/10/8)
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka progresja (10-14kg/jedna sztangielka) 3 serie (12/10/8)
uginanie ramion podchwytem na wyciagu stojac na maszynie progresja 3 seria (12/10/8)

BRZUCH:
5 serii po 20 powtorzen

III DZIEN: barki+kaptur+nogi+lydki
BARKI:
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac progresja (30-55kg) 4 serie (12 powtorzen/10/8/6)
wyciskanie sztangielek oburacz sprzed glowy siedzac progresja (14-24kg/jedna sztangielka) 4 serie (12/10/8/6)
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac progresja (8-14kg/jedna sztangielka) 4 serie (12/10/8/6)
wyciskanie na maszynie stojac sprzed glowy progresja (40-55kg) 3 serie (10/8/6)

KAPTUR:
wzniosy barkow na maszynie stojac przodem progresja (100-130kg) 4 serie (12/10/8/6)
wzniosy barkow przy uzyciu sztangielek progresja (35-40kg/jedna sztangielka) 2 serie (10/10)

NOGI:
przysiad ze sztanga na barkach progresja (45-75kg) 4 serie (12/10/8/6)
uginanie nog w lezeniu progresja (20-35kg) 4 serie (12/10/8/6)
prostowanie nog w siadzie progresja (30-60kg) 4 serie (12/10/8/6)

LYDKI:
wspiecia na palce w siadzie progresja (50-70kg) 3 serie (16/14/12)

4-dniowy plan mialby wygladac tak (bez zmiany cwiczen tylko z przesunieciem ich na inne dni):
I dzien - nogi+przedramie+brzuch PONIEDZIALEK
II dzien - klatka+triceps WTOREK
III dzien - plecy+biceps CZWARTEK
IV dzien - barki+kaptur+brzuch PIATEK

co o tym sadzicie? a moze jakies zmiany w planie treningowym?

ogolnie byloby to przygotowanie do cyklu na mase, ale wpierw musze sie rozejrzec wsrod suplementow planuje kupic sobie kreatyne (ale nie monohydrat - zbytnio nawadnia) + gainer + cos jeszcze (mysle, ze jakies aminokwasy bylyby najlepsze) oraz ulozyc jakas porzadniejsza diete (bo w tej chwili to wyglada tak, ze staram sie jesc czesto, co pare godzin, ale przewaznie mi to nie wychodzi); ogolnie to jestem raczej szczuplej budowy (ektomorfik) i ciezko mi przybrac na masie...

za wszelkie konstruktywne rade bede wdzieczny