zabol - w dążeniu do zdrowia i fajnego ciałka

Witajcie!
Znam i czytam Was od bardzo dawna, bo kiedyś żyłam aktywnie i próbowałam trenować MTB. Ale ostatnio się "zdenerwowałam" na siebie, że przez 2 lata wszystko szlag trafił. Od roku mam stresujące życie, a przez to jak radziłam sobie ze stresem rozwaliłam sobie zdrowie. Efekt jest taki, że startuję z miejsca, w którym:
1. jestem wiecznie zmęczona, jest mi słabo - wina zbyt małych posiłków, są dni że prawie nic nie jem.
2. nie mam siły fizycznej - to co kiedyś podnosiłam, pokonywałam z łatwością zaczęło sprawiać mi problemy.
Przyjmiecie mnie? Nie wiem na ile starczy mojej determinacji, może prowadzenie dziennika tutaj będzie dla mnie batem.

Ankieta:
Wiek : 26 lat
Waga : 54 kg
Wzrost : 163 cm
Obwód w biuście : 84 cm
Obwód pod biustem : 75 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 70 cm
Obwód na wysokości pępka : 87 cm
Obwód bioder : 90 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56 cm
Obwód łydki : 34 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: zaczynam od ćwiczeń w domu, przeszłości nie liczę.
Co jadam na śniadanie: kanapki, dawniej owsianka
Co jadam na obiad : mięso (zwykle pieczone), kasza/ ziemniaki, surówki, zupy
Co jako przekąskę : słodycze i parę innych grzechów
Co jako deser : słodycze
Ograniczenia żywieniowe : nie piję mleka, maślanki, kefiru, nie przepadam za jajami
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : dobry, miesiączki regularne, nie biorę żadnych leków, kiedyś miałam naciągnięte ścięgno achillesa, zdarza się, że mnie pobolewa jak bardzo dużo chodzę
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, bieganie lub jazda na rowerze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Dieta:
W tej chwili jem tradycyjne polskie jedzenie. Bardzo mało przetworzonej żywności, obiady, wędliny, pasztety przygotowuję sama z mięsa dobrego pochodzenia. Do większości posiłków używam mąki z pełnego przemiału lub płatków owsianych i dyni. Mięso jem pieczone. Najpoważniejsze błędy to: ww głównie z ziemniaków i białego chleba, za mało dobrych tłuszczy i białek. Uczucie słabości mam nadzieję spowodowane jest spożywaniem zbyt małej liczby kcal i ww o wysokim IG - to będę zmieniać w pierwszej kolejności.
Zapotrzebowanie w dni beztreningowe z niską aktywnością wyszło mi na 1911 kcal. I nie wiem jak innym kobitkom wychodzi po 1500? W treningowe 2133 kcal.
Konkretnej rozpiski diety na razie nie wkleję bo jeszcze walczę z ustawianiem ile czego ;)
Największy problem mam ze śniadaniem, bo nie przepadam za jajkami :(, a to najlepsze białko.

Moje cele:
1. Przejść na zbilansowaną dietę - jeść o stałych porach, pozbyć się grzeszków.
2. Wzmocnić siłę i mięśnie, zwłaszcza ręce, które zawsze były u mnie bardzo słabe.
3. Zrzucić tłuszczyk z brzucha i ud. Wizualnie wyglądam dobrze, ale tam jest tłuszcz zamiast mięśni. Zdjęcie wkleję jak zrobię.

Trening:
Wymyśliłam sobie, że na razie będzie to trening w domowych warunkach wersja łatwiejsza. Na razie nie mam drążka, ani żadnych hantli, więc będzie tak:
rozgrzewka
1. napinanie mięśni brzucha leżąc
2. wspięcia na palce obunóż
3. przysiady klasyczne bez obciążenia
4. pompki na kolanach
5. podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia oburącz
6. uginanie przedramion
7. pompki w podporze tyłem - nie daję rady tego zrobić
8. uginanie nadgarstków z obciążeniem
stretching

Dzisiaj ćwiczyłam próbnie, żeby zobaczyć co i jak, jutro będą 2 obwody. Pompek daję radę zrobić 6, 7 - nie daję rady zrobić w ogóle, podobnie będzie z podciąganiem jak będę mieć drążek, do reszty tam gdzie potrzeba ciężarów używam 1,5 l butelek z wodą i trochę za lekkie są.
Na razie mam takie pytania:
- wiem że trzeba rozwijać wszystkie mięśnie równomiernie, ale jak zrobić to przy bardzo dużej różnicy w sile między nogami a rękami? mogę robić przysiady z obciążeniem, a pompek tyle ile dam radę?
- podoba mi się trening obliques z piłką, przynajmniej jak na razie wizualnie. jaką piłkę mam kupić? najzwyklejszą gimnastyczną 55 cm, czy one czymś się różnią?
- chcę kupić hantle, w internecie są tańsze kompozytowe i droższe żeliwne. Które wybrać? Wolałabym tańsze, bo z kasą nie za wesoło i nie wiem na ile mi starczy motywacji. Ale jeśli jest to dziadostwo kupię żeliwne. I waham się jeszcze czy 2x10 czy 2x15 kg.

3majcie za mnie kciuki!

Jak idzie... a no ni jak ;)
Najpierw się przeziębiłam, potem jakoś zniechęciłam, zaszłam w ciążę i miałam parę problemów rodzinnych, w zasadzie nadal mam. Tak się usprawiedliwiam, jak dziecko, co nie? ;)
W każdym razie jak na najbliższej wizycie u lekarza będzie wszystko ok, to wdrożę coś z treningu ciążowego, przynajmniej rozciąganie. Brakuje mi ćwiczeń jak diabli, a z drugiej strony nie mogę się zmobilizować ;(
Na razie na ten czas (do czerwca) mam postanowienie wdrożyć dobre żywienie u wszystkich domowników, tak na nową drogę życia, zacznę sobie chyba od 10 wskazówek... a po wszystkim jak mi motywacja nie padnie będę wracać do sportów. Docelowo, długoterminowo chciałabym maraton przejechać.
Napisało się, teraz będzie mnie z czego rozliczyć :) Poprawię się i będę do Was zaglądać w poszukiwaniu motywacji :)

Witamy


zamiast pompek w podporze tyłem rób prostowanie fancuskie jednorącz
wywal uginanie nadgarstków
dodaj wyciskanie na barki stojąc
i wiosłowanie hantlą
i na koniec plank ile dasz radę (poszukaj filmu)

hantle kup regulowane, żebyś mogła ćwiczyć ciężarem od 2 do 15kg/hantlę

na razie ćwicz całe ciało, poźniej dostaniesz priorytet na górę

piłki różnią się wielkością. Tak jest chyba rozpiska przy jakim wzroście jaka średnica piłki??

na śniadanie możesz robić placki: płatki owsiane zmiesznae z jajkiem, jabłkiem tartym i cynamonem

powodzenia

Trzymam kciuki również. Możemy się razem wspierać:) Najgorzej chyba zacząć, a potem jak się już człowiek przyzwyczai to idzie z górki. Pozdrawiam:)

Tak wyglądam:








Z wczoraj wklejam kolację. Dzisiaj cały dzień. Możecie krzyczeć, wiem że środkowe posiłki są do niczego i że za mało kcal. Będę to poprawiać.


Zmieniony przez - zabol85 w dniu 2011-09-23 18:28:45

Zmieniony przez - zabol85 w dniu 2011-09-23 18:29:17

Figura podobna do mojej będę zaglądać i życzę powodzenia

Jagoda__ dzięki :)
Prawdę mówiąc, dopóki nie zapisałam posiłków i sama nie zobaczyłam jak jem, to nie wiedziałam, że jest tak źle
Nie dałam rady zjeść całego śniadania. Z jednej strony trochę czułam jajo, nie dałam żadnych przypraw. Z drugiej trochę za syte było, ale jak się rozepcham to będzie lepiej.

Dzisiaj były pajacyki i dla połamańców. Od siedzącego trybu życia od tygodnia pobolewa mnie kręgosłup w części lędźwiowej.

no, kcal zdecydowanie za mało. 1800 na początek dla Ciebie
Jeśli nie jesz w piątki mięsa raz w tygodniu możesz spokojnie puszkę tuńczyka i makrelę wedzoną jeść. Najlepiej dzikie tłuste ryby morskie jak masz dostęp. Białko możesz też soczewicą podbić

Hej, wpadam i ja do Ciebie Ależ Ty masz świetne nogi!
Jak nie lubisz tuńczyka z puchy to spróbuj dodać go do razowego makaronu i zalać przecierem pomidorowym Ja to jeszcze posypuję łyżką parmezanu i jest pycha
Smaczny jest też z curry i ryżem brązowym, też na ciepło
Jak myślę o jajkach na twardo to aż mnie wzdryga, ale za to lubię sadzone ze ściętym żółtkiem i omlety. Przekonasz się jeszcze na pewno.
Powodzenia, będę kibicować!

Zmieniony przez - martaoo4 w dniu 2011-09-24 11:12:27

mataoo4 dzięki i za nogi, i za kibicowanie. Ale jest co poprawiać, bo tam wszędzie jest tłuszcz a nie mięśnie, jakoś siły po rowerze im jeszcze zostało...
Na razie placki owsiane są ok, dzisiaj już mi jajko nie przeszkadzało, weszła cała porcja. Ale ja jestem strasznie w głowie zmotywowana... Micha dalej beznadziejna. Zero słodyczy, zero przetworzonego, ale ilość kcal i proporcje do bani :(



Trening:
brzuszki 2x12 (2 serie po 12 powtórzeń - dobrze do oznaczam?)
wspięcia na palcach obunóż 1x12 - zapomniałam w drugiej serii
przysiady klasyczne bez obciążenia 2x12
pompki na kolanach 1x11 1x7
podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 2x12x1,5kg
uginanie przedramion 2x12x1,5kg
prostowanie francuskie jednorącz 2x12x1,5 kg - w lewym łokciu coś mi głośno przeskakuje, pod koniec drugiej serii zaczął trochę boleć, chyba za ciężko na razie bo pod koniec ręka leci w dół i nie kontroluję ruchu
wyciskanie na barki stojąc 2x12x1,5kg
wiosłowanie hantlą 2x12x1,5kg
plank 1x30sek

W nogach niedosyt. Łapy bolą, ale mogłam dać z siebie coś więcej...

Zmieniony przez - zabol85 w dniu 2011-09-24 18:06:12

Dużym plusem jest to, że masz bardzo ładną talię i nie będziesz musiała o nią walczyć. Jeśli mądrze podejdziesz do tematu to efekt na pewno będzie fajny.
Życzę powodzenia

Witaj zabol85!

Powoli oswoisz się z miską Żeby podbić białko dodaj więcej mięsa i ryb, jeżeli możesz nabiał to ew. twaróg półtłusty. Dużo b jest też w ciecierzycy, soczewicy, kaszy gryczanej.

Postaraj się komponować miskę na następny dzień wieczorem - wtedy można ją jeszcze skorygować.

POWODZENIA