wznosy

[...] do szyi 4x8-10 1b.dipsy 4x6-8 - tu nie dam rady dipsów, więc będzie wyciskanie skos w dół 1c.rozpietki na plaskiej 4x15-20 2min 2a.wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10 2b.wznosy ramin przodem 3x8-10 2c. wznosy ramion bokiem siedząc 3x15-20 2min PRZERWA DAY 4 1.wyciskanie na plaskiej 4x4-6 2min 2a.wyciskanie sztangielek na plaskiej 4x6-8 2b. [...]

Trening dzisiejszy: 1. Thrusters 8x 20, 22.5 kg, 6x 25 kg (zeszłam ciut z ciężaru, ale więcej powtórzeń i porządniej technicznie) 2. Wypady 8 kg x 8/8/6 na każdą nogę (wcześniej o zgrozo robiłam połowę - czyli 8-10 obiema nogami %-) ) 3. Wiosło hantelką 10 kg x 3x 10 (+ 1kg) 4. Wznosy bokiem 4 kg x 8/8/6 (jezu, moje łapy!) 5. Wznosy bokiem z opadu [...]

[...] cwiczyłem: Trening push: - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8 - pompki na poręczach (wersja na klatkę) 2x10 - 12 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 - prostowanie drążka na wyciągu 1x10 [...]

[...] 4x max | przy innych ćwiczeniach- 10/10/8/6: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem- nachwyt -podciąganie na drążku podchwytem -podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie -wznosy barków- szrugsy TRICEPS 10/10/8/8: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- na ławce -prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie -NIE MAM [...]

[...] 4x 15-20 30sek cc/30 30kg/19 30kg/13 26kgkg/20 26kg/13 2. sissy 3x 20-25 30sek 2kg/22 2/20 cc/25 3. unoszenie bioder 4x 20-25 30sek 42kg/20 42kg/15 38kg/25 38kg/20 4. wznosy z opadu 3x 10-12 60sek cc12/12/12 5. invert rows lub podciąganie/opuszczanie 4x 8-10 60sek 10/10/8/9 6. wiosło 4x 8-10 60sek 32kg/10 38kg/8 36kg/10 36kg/9 7. uginanie [...]

[...] hantli siedząc 7/8/9 * na rękę 1b Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/15/15 * dałoby radę więcej, ale technikę gubię 2a Wypady z hantlami 10/11,5/12,5 * na rękę 2b wznosy bioder 5/10/15kg Pompki 8 jakiś skurcz mnie w nocy złapał w łydce- śniło mi się, że złamałam nogę z przemieszczeniem kości ( dokładnie i realistycznie w śnie [...]

środowy trening podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 75 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 80 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x6 22,5 kg

PONIEDZIAŁEK 2 serie po 10 powtórzeń KLATKA PIERSIOWA I TRICEPSY • Wyciskanie na ławeczce • Wyciskanie na ławce skośnej • Pompki • Pompki na poręczach • Wyciskanie francuskie WTOREK 2 serie po 10 powtórzeń BICEPSY • Unoszenie przedramion • Unoszenie przedramion na [...]

Trening 22.08.2012 http://www.youtube.com/watch?v=Iy-2ZvkIbL4 Regeneracja: SEN 24:00-9:30 1.Przysiad wykroczny 5x5 40/45/50/50/55 2.Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 5x5 20/25/30/35/40 3.Wyciskanie sztangi skos + 5x5 20/23/25/28/30 4.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 5x5 3/4/5/5/5,5 5.Francuskie wyciskanie za głowy leżąc (sztangielka) [...]

Ok.Dzieki za odpowiedz plan juz poprawilem.A cos o regeneracji mi powiesz? 1.Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń x2 2.Przysiady klasyczne z obciazeniem (m. ud) 15-20 powtórzeń 2x 3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwyt) 2x max 4.Pompki12-15 powtórzeń x2 5.Wyciskanie sztangielek 10-12 3x 6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. [...]

Ulozylem plan bede cwiczyl 3 razy w tyg jakos od polowy wrzesnia.Do dyspozycji mam sztangielki 20kg.Mam jeszcze pytanie o sposoby na regeneracje.Wiem ze ostatni posilek powinien byc bialkowy 8h snu zna ktos moze wiecej sposobow?Prosze o pomoc z gory dziekuje. 1.Brzuszki(m. brzucha)15 x3 powtórzeń 2.Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń x2 [...]

Tydzień 4 klata + barki + kaptury Wyciskanie na ławce skos+ 2*15kg x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x10 Pompki na poręczach na klatkę x3 x3 x4 x3 Rozpiętki w bramie 5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x10 Podciąganie sztangi do mostka 17,5kg x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg x15 Wznosy bokiem 8kg x15 9kg x15 9kg x15 Wznosy przodem 7kg x15 8kg x15 8kg x15 [...]

Martwy, wiosła odpadają. Wznosy też odpuściłem bo robił się "przeprost" w kolanie i czułem jakby miało zaraz pęknąć.

[...] siadzac 3x10 sciaganie drazka w szerokim uchwycie 3x10 czwartek : wyciskanie sztanki zza głowy 3x8 unoszenie hantli na boki 3x10 unoszenie hantli w opadzie tułowia3x10 wznosy ramion ze sztanga 4x10 piatek wyciskanie w waskim uchwycie 4x6 wyciskanie francuskie lezac 4x8 wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 uginanie ramion ze [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: kiler3210 PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z małymi przerwami ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 71-72 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26 OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5 OBWÓD ŁYDKI: 40-40 OBWÓD UDA: 85-85 OBWÓD BIODER: 84 [...]

[...] min ogólne cw 1 gigantseria 4x10 powtórzeń, 90s przerwy po gserii 1a.wyciskanie sztangielek skos 4x10z7,5kg 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 4x10z7,5kg 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)1x10z5kg potem 3x8z5kg-ciężko było 2b. wznosy łydek siedząc na piłce-sztanga 4x10z20kg, podpórka pod palce 2 gigantseria 4x 10 powtórzeń 3a. [...]

[...] serii 3. przysiad na smithie 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max 4. wypady 3x6-8 na noge Dzien2. 1. RDL zasady j.w 2. suwnica stopy wysoko 3. uginanie nog leząc 4. wznosy bioder na jednej nodze 3x6-8 na nogę przytrzymać w spięciu 2sek w dni z aero cwicz brzuszek po bieganiu

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: kiler3210 PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z małymi przerwami ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 71-72 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26 OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5 OBWÓD ŁYDKI: 40-40 OBWÓD UDA: 85-85 OBWÓD BIODER: 84 [...]

[...] 26kg/10- następnym razem dołożę 2. rozpiętki 3x 15-20 30sek 6kg/16 5kg/20 5kg/18- tu chyba też 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 6kg/12 9kg/10 8kg/11 7kg/12 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30 sek 3kg/20 3kg/20 3kg/13 5. francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 3kg/25 4kg/16 6. wyprost ramienia w pochyleniu 2x 15-20 30sek przerwy [...]

[...] - 6x12 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6x12 - modlitewnik 6x12 Triceps: - prostowanie przedramion ze sztangą 6x12 Barki: - wyciskanie sztangi stojąc 6x12 - wznosy bokiem 4x12 - wznosy przodem 4x12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x12 Nogi: - prostowanie nóg na maszynie 7x12 - uginanie nóg na maszynie 7x12 Zmieniać plan [...]