sztanga

Trening 3 z 25.02.24 1. Francuz sztangą 35kg 4x6-10 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 25kg 4x8-12 3. Podciąganie nachwytem 4,4,3,3,3 4. Wiosłowanie hantlem 32kg 4x7-10 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 4x8-10 + 2 serie brzucha

Trening 1 1. Przyciąganie nóg na drążku 2x max 2. Uginanie ramion mlotkowo 2x20kg 8,8,7,7 3. Uginanie ramion ze sztangą z gumą oporową 25kg 4x7-8 4. Wyciskanie hantli leżąc 30kg 3x9 5. Wyciskanie hantli skos 45 2x25,5kg 3x8 6. Rozpiętki 12x12 12x10 10x10 + 2 serie przedramion

Trening 3 1. Francuz sztangą 35kg 4x8 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 25kg 4x10-12 3. Podciąganie nachwytem 4,4,4,3,3 4. Wiosłowanie hantlem 34,5kg 4x6-8 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 4x8-10 + 2 serie brzucha i przedramion

Trening 1 1. Przyciąganie nóg na drążku 2x max 2. Uginanie ramion mlotkowo 2x20kg 4x8 3. Uginanie ramion ze sztangą z gumą oporową 25kg 4x8 4. Wyciskanie hantli leżąc 32kg 9,9,8 5. Wyciskanie hantli skos 45 2x25,5kg 9,9,8 6. Rozpiętki 12x10 12x10 12x10 + 2 serie przedramion

Trening 3 1. Francuz sztangą 37kg 8,8,8,6 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 27kg 4x10-12 3. Podciąganie nachwytem 4,4,4,4,4 4. Wiosłowanie hantlem 34,5kg 4x8 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 4x8-10 + 2 serie brzucha i przedramion

Trening 1 1. Przyciąganie nóg na drążku 2x max 2. Uginanie ramion mlotkowo 2x21kg 8,8,6,6 3. Uginanie ramion ze sztangą z gumą oporową 27kg 8,8,6,6 4. Wyciskanie hantli leżąc 33kg 9,8,7 5. Wyciskanie hantli skos 45 2x26kg 8,8,6 6. Rozpiętki 12kg 3x12-17 + 2 serie przedramion Przeziębiony lekko

Trening 3 1. Francuz sztangą 37kg 8,8,6,6 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 27kg 4x8-11 3. Podciąganie nachwytem 5,4,4,4,3 4. Wiosłowanie hantlem 36kg 4x6-8 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 4x8-12 + 2 serie brzucha i przedramion

Trening 1 1. Przyciąganie nóg na drążku 2x max 2. Uginanie ramion mlotkowo 2x21kg 8,8,7,7 3. Uginanie ramion ze sztangą z gumą oporową 25kg 4x8 4. Wyciskanie hantli leżąc 34,5kg 8,7,6,6 5. Wyciskanie hantli skos 45 2x25kg 10,9,8 6. Rozpiętki 12x10 12x10 12x10 + 2 serie przedramion

Trening 3 1. Francuz sztangą 37kg 8,8,7,7 2. Wyciskanie hantla oburącz zza glowy 27kg 4x8-12 3. Podciąganie nachwytem 5,4,4,4,3 4. Wiosłowanie hantlem 36kg 4x6-8 5. Narciarz na wyciągu 22,5kg 15+5, 9+3 + 2 serie brzucha i przedramion

Trening 3 1. Podciąganie nachwytem 5,5,4 2. Dipy 9,8,7 3. Goblet squat 30kg 10,20,8 4a. Trap y raise 5kg 2x10 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 4c. Allahy na wyciągu 30kg 2x max 5a. Uginanie ramion ze sztangą 35kg 2x8 5b. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 10kg 1x15 +10 min cardio

Trening 3 1. Podciąganie nachwytem 5,5,4 2. Dipy 9,7,6 3. Goblet squat 33kg 3x10 4a. Trap y raise 5kg 2x8 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 4c. Allahy na wyciągu 30kg 2x max 5a. Uginanie ramion ze sztangą 35kg 2x8 5b. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 10kg 1x12 + po 1 zaległej serii klatki I dwójek + 12 min cardio

Trening 3 1. Podciąganie nachwytem 6,5,4 2. Dipy 9,8,7 3. Goblet squat 33kg 2x10 4a. Trap y raise 5kg 2x10 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 4c. Allahy na wyciągu 30kg 2x max 5a. Uginanie ramion ze sztangą 35kg 2x8 5b. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 10kg 1x15 + 14 min cardio

Trening 3 1. Podciąganie nachwytem 6,5,5 2. Dipy 9,9,8 3. Goblet squat 36kg 2x8 4a. Trap y raise 5kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x10 4c. Allahy na wyciągu 32,5kg 2x max 5a. Uginanie ramion ze sztangą 35kg 2x8 5b. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 11kg 1x12 + 16 min cardio

Trening 2 1. Ohp 62,5x1 50x3 50x3 2. Przysiad 110x1 90x3 90x3 3a. Wiosłowanie sztangą 75kg x 8,6 3b. Kółko na brzuch 2x max 4a. Rozpiętki 12kg 15,10 4b. Uginanie nóg na maszynie 27,5kg 3x6-8 5a. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 18kg 12,8 5b. Uginanie ramion mlotkowo 17kg 2x8 +18 min cardio

Trening 3 1. Podciąganie nachwytem 6,5,4 2. Dipy 11,10,9 3. Goblet squat 36kg 2x8 4a. Trap y raise 5kg x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x10 4c. Allahy na wyciągu 35kg 2x max 5a. Uginanie ramion ze sztangą 35kg 8,7 5b. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 11kg 1x12 + 18 min cardio

[...] 7kg Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 10-15 (nogi) nie pamiętam Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 10-15 (biceps) 15kg+gryf Wyciskanie francuskie ze sztanga 3 serie x 10-15 (triceps) 10kg+gryf Brzuszki łokieć-kolano 4 serie x 20-30 (brzuch) ile dam rade Trening 3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie x 10-15 [...]

[...] 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drązka tozrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu), 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), [...]

ANKIETA  ****DANE PODSTAWOWE***************************************  NICK: zuzia358 WIEK: 20 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 tygodnie ****PARAMTERY OBWODÓW*************************************  WAGA CIAŁA: 72 WZROST: 167 OBWÓD RAMIENIA: 32 OBWÓD ŁYDKI: 38 OBWÓD UDA: 62 OBWÓD BIODER: 103 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95 OBWÓD TALI:82 OBWÓD KLATKI [...]

[...] I: - Przysiad ze sztangą 4x10 (ze sztangą 40kg) - Odwodzenie nogi w bok z gumą w klęku 4x10 (10 na każdą stronę, czyli 20 w serii) - Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4x10 (sztanga o wadze 20kg + po 2,5 kg na stronę, czyli 25kg) - Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 3x10 (6kg) Wyciskanie francuskie oburącz 3x10 (8kg) Pull I: - Hip Thrust [...]

[...] 6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony), 7.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciag ze sztanga(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), 10.Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą(triceps), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstkow ze [...]