day

1 stycznia 2022 LEG DAY 1. Uginanie lezac obunoz 92,5x8 ; 67,5x11 2. Prostowanie nog z pauza 55x18 ; 60x12 / 50x4 / 40x4 3. Smith Squat Smith 125x7 ; 97,5x12 4. wypychanie ciężaru na suwnicy stopy neutralnie 215x14 ; 215x9 5. Podgięcia siedząc obunóż 104x9 ; 90x10 ; 84x10 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej z gumą x17 ; x15 ; x12 7. Wspiecia [...]

21.01.2022 LEG DAY 1. Uginanie lezac obunoz 95x9 ; 70x11 2. Prostowanie nog z pauza 57,5x18 ; 62,5x12 / 52,5x4 / 42,5x4 3. Hack Squat 145x8 ; 110x12 4. wypychanie ciężaru na suwnicy stopy neutralnie 2s pauzy 220x13 ; 220x9 5. Podgięcia siedząc obunóż 109x9 ; 95x10 ; 90x9 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej z gumą: 3 serie max powt 7. Wspiecia [...]

22 luty 2022 LEGS DAY 1. Uginanie lezac obunoz 102,5x8 ; 75x11 2. Prostowanie nog 62,5x17 ; 65x11 / 55x5 / 45x5 3. Hack Squat 165x8 ; 125x11 4. wypychanie ciężaru na suwnicy + pauza 220x11 ; 220x9 5. Podgięcia siedząc obunóż 109x11 ; 95x10 6. Zgięcia ud stojąc jednonóż 13x9 7. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej z guma oporowa x12 ; x10 ; x9 8. [...]

13.06 Waga naczczo 94,95 Cardio naczczo 40 min REST DAY

30.06.2022 LEG DAY 1. Podgięcia siedzac 97x9 ; 84x12 2. Przysiady ze sztangą 110x10 ; 100x12 3. Przywodzenie 57x12 ; 50x11 4. RDL 90x10 ; 90x8 5. Bulgary 20x13 ; 20x15 6. Wypychanie jednonoz 20x15 ; 20x15 7.Wspiecia siedzac 30x10 ; 30x10 ; 30x8 ; 15x15 Pierwsze nogi po zawodach, zapoznanie sie z nowym planem i nowymi ćwiczeniami. Mocno "na [...]

2.07.2022 Cardio na czczo 25 min PULL DAY: 1. Sciaganie hammer lub wyc gorny jednorącz 40x19 ; 45x13 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 100x10 ; 80x12 3. Wioslowanie hammer low row neutralnie 90x8 ; 75x7 4. Przyciaganie nachwytem 66x10 ; 59x12 5. Pullover wyciag 68x7 ; 54x7 ; 41x9 6. Sciaganie na tyl barku z gory 41x15 ; 41x13 ; 38x13 7. [...]

3.07.2022 Cardio na czczo 25 min Dzień nietreningowy. Sporo rozciągania, rollowania i leżenia na macie do akupresury;-) Typowy Rest Day :-D Jutro z rana na badania krwi pierwsze po zawodach. Mija 10 dni więc trzeba sprawdzić co w trawie piszczy. W zależności od wyników bedzie decyzja czy odpalamy tryb masowy, czy bedzie potrzebne jeszcze czasu by [...]

5.07.2022 Przede wszystkim to dziś wleciał cały pakiet badań, żeby zobaczyć co i jak po zawodach. O dziwo wyniki Bdb, nawet lepiej niż ja czy trener byśmy sie spodziewali :-) Także fajnie, wstępny plan określony na najbliższy czas. Powolutku czas rosnąć, ale na spokojnie, bez gwałtownych manerwów bo kilka parametrów trzeba mieć na oku i [...]

9.07.2022 LEG DAY 1. Podgięcia siedzac 97x10 ; 84 + 2kg x11 2. Przysiady ze sztangą 115x10 ; 102,5x12 3. Przywodzenie 57x11 ; 50x11 ; 36x12 4. RDL 95x10 ; 90x8 5. Bulgary 26x12 ; 22x13 6. Wypychanie jednonoz 25x13 ; 21,25x13 7. Łydka 4 serie

13.07.2022 Masa dzień 4 Rest Day, kroki na czczo, aktywna regeneracja - jakieś rollowanie jakieś rozciąganie, akupresura i zleciało ;)

14.07.2022 Masa dzień 5 LEG DAY 1. Uginanie stojac jednonoz 8,75x12 ; 5x P14 L13 2. Prostowanie nog 55x14 ; 52,5x12 3. Wypychanie nog wasko 220x10 pauza ; 220x12 ; 190x12 4. Przysiad hack z guma oporowa 105x8 ; 100x8 5. Uginanie lezac z hantlem w stopach 32x12 ; 30x10 6. Wykroki chodzone 32x16 ; cc x70 ; cc x44 [...]

18.07.2022 Masa dzień 9 Legs day 1. Podgięcia siedzac 97 +2kg x10 ; 84 +2kg x12 2. Przysiady ze sztangą 120x10 ; 107,5x12 3. Przywodzenie57x12,5 ; 50x10,5 ; 36x15 4. RDL 100x10 ; 85x10 5. Bulgary 2x18 x9L 8P ; 24 x13L 12P 6. Wypychanie jednonoz 27,5x15 ; 25x13 Łydka 3 serie /SFD/2022/7/18/14e5ae9ad47b4a76bcd667dc190270a7.jpg Zmieniony przez - [...]

Masa dzień 16 1. Wznosy hantli bokiem stojac 20x12 ; 18x12 ; 16x15 2. Wyciskanie smith 45 stopni gora klatki 75x8 ; 57,5x12 3. Wyciskanie hammer skos dodatni 65x11 ; 57,5x11 4. Rozpietki brama 18x11 ; 16x11 5. Dipsy triceps Poręcze na dole. 5kg x9,5 ; cc x ; winda -6,8x10 6. Prostowanie z kablem jednoracz 7,9 +2kg x11,5 ; 5,7 +2kg x 14 + Łydka 4 [...]

7.08.2022 Masa dzień 29 PULL DAY 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 79 +2,3 x12 ; 73 +2,3 x11 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 115x8 ; 95x11 3. Wioslowanie hammer neutralnie 45str x7,5 ; 35x10 4. Przyciaganie nachwytem 40str x8 ; 30x12 5. Narciarz linki wyciąg 45 +2,3 x12 ; 41 +2,3 x12 6. Facepull leżąc 41x13 ; 41x11 ; 36x11,5 7. Stojac na [...]

21.08.2022 Masa dzień 43 Bez treningu, rest day

8.09.2022 Masa dzień 61 DNT - rest day

12.09.2022 Masa dzień 65 PULL DAY 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 86 +2,3 x11 ; 79 +2,3 x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 125x3 ; 120x5 ; 110x9 3. Wioslowanie hammer low row neutralnie 45str x10 ; 37,5str x9 4. Przyciaganie nachwytem przez lokiec 45str x8 ; 35str x10 5. Narciarz linkami 54x9 ; 45x10 ; 36x11 6. Sciaganie linek tył barku [...]

20.09.2022 Masa dzień 73 Rest Day

21.09.2022 Masa dzień 74 PUSH DAY 1. Wyciskanie hammer skos dodatni 100x8 ; 85x10 ; 60x10 2. Wyciskanie Smith maly skos dodatni (pauza w rozciągnięciu) 82,5x8 ; 65x10 3. Dips z ciezarem +10kg x8 ; +2,5kg x8 ; cc x9 4. Brama rozpiętki 27x7 ; 20,3 x11 ; 16,3 x15 5. Prostowanie triceps 73x9 ; 64x11 ; 59x10 6. Prostowanie z kablem chwyt mlotkowy 8,9 [...]

22.09.2022 Masa dzień 75 PULL DAY 1. Sciaganie wyciąg gorny jednorącz 93x9 ; 81,3 x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 120x8 ; 110x10 3. Wioslowanie hammer 1rącz neutralnie 100 x9 ; 80 x9 4. Przyciaganie nachwytem przez lokiec 90 x9 ; 75 x9 5. Narciarz linki 54x9 ; 45x11,5 ; 36x11 6. Odwodzenie linek tył barku 7,9x10 ; 6,7 x12 ; 4,4 x15 +res x7 [...]