SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

split na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 950

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2189
Witam,
proszę o ocenę planu. Ćwiczę nim już 6 tygodni, przed nim ćwiczyłem 3 tygodnie ACT. Poproszę o jakieś wskazówki i mam problem (chyba nie tylko ja), że np. triceps mi za***iście spina, a klatę jak robię to nie czuję tak bardzo po treningu (jedynie motyle trochę), czy to zły plan czy zła technika?

No i jeszcze nie mam pomysłu na brzuch oraz przedramię, żeby pokatować..

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 12/12/max

Środa
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/6
- Ściąganie drążka wyciągu do karku 10/10/10/10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/8/8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 10/8/6/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc 10/10/10/10

Piątek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10/10/10/10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6/6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10/10/10/10
- Wspięcia na palce w siadzie 16/16/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10
Kaptury:
- Wznosy barków 10/10/10


Z góry dzięki za odpowiedź.

Pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: zachowanie 10 wskazówek żywnościowych

Przeciwskaznania medyczne: okrągłe plecy

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-05-23 23:42:38

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-05-23 23:44:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2189
Oceni ktoś? Chodzi mi o poprawę przede wszystkim kolejności wykonywania i ilości powtórzeń, oraz brzuch i przedramię gdzie wstawić. :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1234
Ja poradziłbym ci w:
poniedziałek plecy, triceps i brzuch
środa klata biceps przedramienia
Piątek ok tylko na barki łącznie 9 serii, w kapturach możesz dać 4 serie
Co do tego tricepsu robiłeś go z klatą gdzie był mięśniem wspomagającym plus jeszcze jego trening strasznie wyczerpujący, nie rób na maxa tych pompek zrób normalnie 10 i dodaj trzecie ćwiczenie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 64
Witam. Skoro bardziej czujesz tricepsy od klatki, możliwe ze podczas wyciskania za bardzo zaangazowane sa miesnie piersiowe. zastanow sie nad dokladnoscia techniki i wykonywanych powtórzeń. ogolnie na ten triceps to 6 serii to w sumie nie tak duzo. teoretycznie od 9 -12 na mniejsze partie miesniowe. zawsze mozesz klatke robic z barkami, a tricepsy polaczyc z bicepsami. Plecy dalbym wogole na osobny dzień. Wg mnie mozna troszke pozmieniac to;)

...wg wlasnego dekalogu, ciągle do przodu...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1234
Może przy wyciskaniu za wąsko wyciskasz trochę szerzej te ręce na gryfie. Poczytaj sobie na atlasie kilka razy, aż będziesz pewien ze rozumiesz.
Co co do tricepsa i bicepsa w jeden dzień przy twoim stażu odradzam, w ogólne jest to metoda bardziej dla zaawansowanych i tez na krótki czas.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 180 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2189
Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
- Francuskie wyciskanie 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Brzuch:
Jakiś wynajdę

Środa
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/6
- Ściąganie drążka wyciągu do karku 10/10/10/10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/8/8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc (skos) 10/10/10
- „Siódemki” 3 serie
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10
- Uginanie ramion nachwytem 10/10/10

Piątek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10/10/10/10
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6/6
- Żuraw 4 serie
Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie 16/16/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Kaptury:
- Wznosy barków 10/10/10/10

To może coś takiego, a za tydzień zamienię po prostu biceps z tricepsem i zobaczymy jak wtedy klatka.

Co do techniki, ręce szeroko, ciężar też dobry, 10/8/6 robię sam, a ostatnią serię 3-4 powt. i 2 z pomocą.

I ostatnie pytanko odnośnie MC; oceni ktoś technikę? Wyślę na PW (ew. na maila).

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-05-31 16:42:24
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 106
Witam
Nie chce zakladac nowego tematu, mam tylko pytanko czy tak rozpisany trening ma szanse powodzenia jezeli zalezy mi na zbudowaniu klatki i bicepsow?
Pon:Klatka+Triceps
Wt:wolne
Śr:Barki+Biceps
Pt:Plecy+Klatka lzejsza
Sob:sam Bicepsik
Nd:wolne
Chcialbym cwiczyc te partie 2x w tyg zeby dac im impuls do szybszego wzrostu(zalezy mi glownie na masie)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1234
Przeczytaj sobie jak pisze się dobry trening i przeczytaj jak ważną role w treningu odgrywają nogi, których u ciebie nie widzę.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase.

Następny temat

Klatka piersiowa

Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Jak radzić sobie z bezsennością? Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Anna Nawrot - ocena sylwetki Phil Heath ryzykował życiem!