SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

snake126 , czas zacząć sie przykładać ;-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 638

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Witam , zakładam dziennik treningowy , główne powody to możliwość monitorowania własnych postępów oraz fajnie się skonsultować z innymi
Zaczynamy odrazu

TRENING tutaj stawiam na ciężkie , intensywne treningi , do upadku mięśniowego. Zdążyłem się przekonać że najlepiej działają na mnie treningi o bardzo dużej ilośći powtórzeń , liczne drop sety , super serie itp. Jestem endo i strasznie łatwo łapie fat , od zawsze byłem w sumie taki skinny fat , taki gen Nie rozpisuje tu bo dużo czasu by zajeło , wyjdzie w wypiskach wszystko , ale trenuje 5-6 razy w tygodniu , splitem.
Aero/interwały , w sumie bardziej intensywne aero to jest , czyli skakanka i wykonuje to 3-4 razy w tygodniu po 20 minut ale intensywnie.

DIETA tu zawsze mnie zalewało jak świniaka i ciągnołem dużo wody , odkąd przeszedłem na diete wysokotłuszczową wkońcu jest poprawa , pomysł skopiowany od antka więc dieta wygląda następująco.
Leci dziennie 8-12 jajek całych
120 ml różnego rodzaju oleji ( lniany , rzepakowy na zimno , oliwa , )
250 g wieprzowiny najcześciej szynki lub łopatki
250 g wołowiny , udziec lub ligawa
1 kg warzyw
po każdym treningu 100-150 g węglowodanów z bananów + 50 g białka , obecnie whey fusion od peaka
I chyba tyle co do diety , staram się jeść raczej czysto.

SUPLEMENTACJA
Chela cynk 3 kaps dziennie
Creatine xplode 10g po treningu
Whey fusion po treningu 50g

I to chyba tyle , wstawie jakieś fotki z okresu gdy nie ćwiczyłem i jakieś sprzed 3 tygodni , teraz jest troche lepiej ale niemam jak zrobić fotek , postaram się w najbliższym czasie to zrobić , tak samo jak zdjęcia ud i łydek. Niedawno miałem długą przerwe z powodów osobistych , więc tak naprawde trenuje od kilku miesięcy dopiero , wyciołem troche smalcu i teraz dokładam kg powoli. Ćwicze u siebie w domu , czasem przejade się na siłke zrobić nogi tylko.

Wzrost 196 cm
Wagi nie znam nawet aktualnej
Ramiona 39 cm
Klatka 112 cm
pas 82 cm
udo 63 cm
I to chyba tyle , za chwile dam wypiske z dzisiaj

Co do fotek:
tak zaczynałem , po zrzuceniu 12kg http://imageshack.us/photo/my-images/19/h1jo.jpg/

obecnie , sprzed kilku tygodni , teraz jest troche lepiej już
http://imageshack.us/photo/my-images/541/wlb6.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/849/toq0.jpg/

ZA chwile wrzuce wypiske z dziś

-

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Barki + brzuch

1. Wyciskanie sztangi siedząc z klatki

30kg x 21
40kg x 21
50kg x 15
60kg x 8
45kg x 25 i odrazu drop set
30kg x 31

Wyciskanie lubie na początek zawsze , później jakoś zawsze ciężko mi się za nie zabrać , ciężary są jakie sa , staram się technicznie wykonywac ćwiczenia bo mam problemy ze stawem łokciowym niestety i siłowe ćwiczenia na barki i klatke odpadają.

2. Podciąganie sztangi do mostka

30kg x 21
40kg x 21
42,5kg x 21
45kg x 21
I podwójny drop set
55kg x 10
30kg x 26
10kg x 33

Mega palenie na barkach i masakryczna pompa , obok wznosów bokiem numer jeden dla barków

3. Unoszenie stojąc hantli na boki

Tu nawet nie zapisywałem obciążeń , zrobiłem 6 seri po 15-20 ruchów , technicznie tak jak pokazywał Miłosz Świder na tym filmie WK , wrażenia bardzo pozytywne.

4. Unoszenie hantli stojąc podchwytem

Hantle 10kg 4 serie po 15 ruchów , przerwy 30 sekund. Barki amen.

5. Wznosy leżąc na skośnej ławce

Tak samo 10kg , 4 serie tylko po 20 ruchów , ostatnie oszukane.

6. Wznosy nóg w zwisie na drążku

Pierwsza seria około 50-60 powtórzeń udało się zrobic , nie liczyłem nawet , w drugiej tylko 12 zrobiłem ale mega wolno i maks dopięcie mięśni. I tyle na brzuch.

-

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Nogi lekko + brzuch

1. Przysiady przednie z pauzą na dole

30kg x 20
40kg x 15
50kg x 12
60kg x 10
65kg x 6 i drop set na 50x9

Masakra ile daje ta pauza na dole przytrzymuje kilka sekund i pompa niesamowita , ciężary kobiece ale uda dużo bardziej skatowane niż przy tylnich na 140 kg

2. Wykroki z hantlami

11kg x 12
13kg x 12
15kg x 12

Z dużym zapasem , ale dobre czucie , przerwy krótkie.

3. Żuraw

Zrobiłem chyba 6 albo 7 seri po maks powtórzeń bez ciężaru, weszło ok.

4. łydki metoda szoprexa
2 obwody powoli i dokładnie

5. Plank , spięcia leżąc , unoszenie nóg w zwisie

Jedno po drugim bez przerw w 2 seriach , weszło bardzo dobrze

DIETA
8 całych jaj
500g wołowiny , udziec
40 ml oleju lnianego
40 ml oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
30 ml oliwy z oliwek
warzywa około 800g
4 duże banany
50g whey fusion
i cheat meal , 3 duże krokiety , samodzielnie robione z tłustszych części wołowiny i wieprzowiny

Jutro porusze lekko klatke i skatuje porządnie łapy. Od 3 dni trzymają domsy na górnej części grzbietu więc chyba wysoka objętność działa. A trening nóg lajtowy bo główny trening nóg robie w sobote

-

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Dziś miałem co prawda nie robić treningu bo urodziny ale wieczorem naszła mnie ochota i zrobiłem , co w sumie wyszło całkiem fajnie.

Klatka + łapy

1.Wyciskanie hantli na poziomej ławce
21,5kg x 6
23kg x 6
25,5kg x 6
27kg x 6
28,5kg x 6
30kg x 6
32kg x 6

Weszło spoko , mała ilość ruchów ale technicznie dokładnie , lubie hantle przy klatce , o wiele lepiej wchodzą niż sztanga , może dlatego że mam bardzo długie ramiona.

2. Wyciskanie hantli na skośnej 45*+

22kg x 12
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 12
16,5kg x 18

Tu już tylko technika , stały ciężar + jeden regres , super pompa , super wchodzi , ogólnie lubie treningi z dużą ilością seri

3. Uginanie młotkowe

16,5kg x 15
20,5kg x 15
22kg x 15
23,5kg x 15

4 serie , młotki bardzo lubie , po 15 ruchów na ręke ze zbliżeniem hantla w kierunku klatki piersiowej. Spokojnie można dokładać kg.

4. Wyciskanie sztangi wąsko

30kg x 15
30kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Tu zawsze bolą mnie nadgarstki niestety nawet przy 30 kg , ale świetnie czzuje tricepsy więc zostawiam to ćwiczenie.

5a Pompki w podporze tyłem
5b Uginanie z supinacja nadgarstka


Zrobiłem 5 seri , stały ciężar. W pompkach 20kg na udach i po 20 ruchów w seri , supinacja hantle 18-stki i 10 ruchów w seri.

6a. Francuskie wyciskanie jednorącz
6b. Uginanie na skośnej ławce jako modlitewnik


6,5kg x 20
8kg x 15
10,5kg x 10
12kg x 8

Taki sam ciężar w obu ćwiczeniach , faza negatywna 3 sekundy. Pompuje niesamowicie całe ramiona.

7. Uginanie z prostą sztangą

Tu jedna seria z obciążeniem 20kg , 28 powtórzeń , bez bujania , oszukiwania itp. perfekcyjna technika , tylko na dobicie mięśnia.

Ogólnie fajnie trening poszedł , tak jak lubie trenować , denerwują mnie te problemy ze stawami przez które ciągle musze używać ,mniejszych ciężarów ale jakoś sobie z tym radze.

DIETA
10 całych jaj
500 g udźca wołowego
250 g fileta z kurczaka
150 g sera gouda
20 ml oliwy z oliwek
40 ml oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
30 ml oleju lnianego
50 g whey fusion
700 g jabłek
600 g warzyw
No i jako że urodziny to tort , kilka kostek czekolady i kilka ciastek , ale nie przesadziłem więc jest ok , sporo białka mi też wyszło dziś ale od czasu do czasu można. Teraz tylko się wyspać i rosnąć

-

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45122
Nogi

Wyciskanie na suwnicy

60 kg x 20
80 kg x 20
100 kg x 20
140 kg x 12
160 kg x 12
180 kg x 8
100 kg x 23

Odpychanie na maszynie

Cały stos 5 seri + 2 drop sety

Prostowanie na maszynie

3 sztabki x 21
7 sztabek x 21
10 sztabek x 21 z przerwą w trakcie seri
2 drop sety na około 50-60 ruchów łącznie

Uginanie na maszynie leżąc

1 sztabka x 15
2 sztabki x 15 itd aż do 10 sztabek x 15 i drop set

Uginanie na maszynie stojąc

na maksymalnym obciążeniu 3 serie x 15

Do tego przez około 30 minut robiłem odwodziciele , przywodziciele i łydki , trening kompletnie bez mocy , tylko 5 h snu. Zrobiłem na full sprzęcie bo miałem okazje być na siłowni, diety nie opisuje bo podobna do tego co zwykle , troche więcej świni wpadło zamiast krowy i tyle.

-

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problem bicepsa

Następny temat

Trening pod nabór do państwowej straży pożarnej