Metody intensyfikacji HST - Artykuł

Witam,
jak zapewne wiecie treningi, które tutaj są opisywane zawsze były bliskie mojej filozofii treningowej. Przedstawiają one inny punkt widzenia aniżeli tradycyjne treningi dzielone, które w zasadzie skierowane są do bardzo wąskiej grupy osób. Dla ludzi przeciętnych, dla których trening to frajda a odżywianie to kwestia drugorzędna właśnie taki dział istnieje.

W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że zaproponowane modyfikacje treningu HST są tylko i wyłącznie moimi pomysłami, zazwyczaj popartymi praktyką.

-----------------------------------------------------------------

##### 1. Obwodowe HST #####

Jest to koncepcja trochę nawiązująca do treningów metabolicznych, bardzo też zbliżona do ACT. Jej główne założenia to:

a) Zachowane zostają podstawowe zasady HST (strategiczne roztrenowanie, pomiar maksów, ilość powtórzeń w poszczególnych mikrocyklach, częstość treningów).

b) Główne modyfikacje występują w dwóch aspektach:
-> zmianie ulega liczba serii w mikrocyklach
-> zmianie ulega kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz długość przerw między nimi.


Charakterystyka obwodowego HST
Podstawową modyfikacją jest wprowadzenie założenia o połączeniu ćwiczeń w obwody.

Zatem, nie wykonujemy każdego ćwiczenia "oddzielnie", ale w każdej serii wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei bez przerw między ćwiczeniami. Przykład:

Jeśli z mikrocyklu "10" mamy taki układ ćwiczeń:
1. przysiad
2. dipsy
3. wiosło
4. push press

to trening wygląda następująco:

1 OBWÓD
Przysiad
Dipsy
Wiosło
Push Press

przerwa

2 OBWÓD
to samo

przerwa.

Trening obwodowy, jak sama nazwa wskazuje polega na wykonaniu po 1 serii każego ćwiczenia bez przerw między ćwiczeniami. Zatem po przysiadzie od razu przechodzimy do dipsów, potem do wiosłowania i push press. Teraz robimy przerwę (1-2minuty) po czym powtarzamy obwód.

Ilość serii dla poszczególnych mikrocykli:
"15" - 2 serie
"10" - 2 lub 3 serie
"5" - 3 lub 4 serie
negatywy - 4 serie

Preferowane ćwiczenia:
Podałem tylko przykładowe ćwiczenia, wpleść można do takiego treningu każde ćwiczenie, które jest Waszym ulubionym.


-----------------------------------------------------------------

##### 2. Muscle-Cross HST #####

Koncepcja Muscle-Cross HST (autorska nazwa) to połączenie grup mięśniowych przeciwstawnych w mikrocyklach. Stąd nazwa Muscle-Cross, czyli krzyżowanie się grup mięśniowych.

Główne założenia koncepcji Muscle-Cross HST:

a) Zachowane zostają podstawowe zasady HST (strategiczne roztrenowanie, pomiar maksów, ilość powtórzeń w poszczególnych mikrocyklach, częstość treningów).

b) Zmienie podlega układ ćwiczeń, partie mieśniowe "skrajne" łączymy ze sobą w superserie.

Przykładowy trening Muscle-Cross HST:

1a) Przysiad
1b) Push Press

2a) Wyciskanie sztangi leżąc
2b) Wiosłowanie sztangą

3a) Dipsy
3b) Podciąganie na drążku podchwytem

Wykonujemy dwa ćwiczenia pod rząd, bez przerw między ćwiczeniami. Przykładowo po 1 serii przysiadów od razu przechodzimy do Push Press i wykonujemy jedną serię. Analogicznie w pozostałych przypadkach.

Ilość serii dla poszczególnych mikrocykli:
"15" - 1 lub 2 serie
"10" - 2 lub 3 serie
"5" - 3 lub 4 serie
negatywy - 4 serie

Preferowane ćwiczenia:
Podałem tylko przykładowe ćwiczenia, wpleść można do takiego treningu każde ćwiczenie, które jest Waszym ulubionym.


##### PODSUMOWANIE #####
To są dwie możliwe modyfikacje systemu HST, wydaje mi się, że dość uniwersalne. Stosować je można zarówno podczas redukcji jak i w fazie budowania masy. Treningi te są krótsze niż normalne, zatem czy to po pracy, czy między zajęciami, zawsze znajdziemy czas na trening.

Dziękuję za uwagę.
KO.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-07-29 16:16:03

czytam sobie teraz o tym hst i w kazdym artykule było po 10-12 cwiczen.. a tu patrze na ten obwodowy i tylko 4 cwiczenia ;o nie wymieniłes wszystkich czy tylko te 4 wystarczy robic?

SUPER! lubie czytac te twoje metody na modyfikacje HST. na pewno bede robil obwodowy:D gdybym mial abona dalbym soga:) gratuluje

Zmieniony przez - budyn91 w dniu 2010-07-29 16:34:31

dzieki za artykul! pozdrawiam

Dzięki

budyn91 - no te obwody są niszczące

hmmm ciekawy obwód

testuje ktoś?

ja robie obwody - polecam:)

ciekawe ale musiał bym chodzić na siłownie publiczną tak zeby nikogo nie bylo i mógłbym wtedy sobie wszystko poustawiać do obiegu

ja cwicze u siebie w domu i daje rade z obwodowym hst:) tzn moj plan wyglada tak:

przysiad/mc
dips
drazek
wyciskanie na barki

albo tak:

przysiad/mc
dips
yates row
wycisjanie na barki
uginanie na biceps

wiec plan nie jest przeladowany natomiast gdy ktos ma przeladowany plan no to moze miec maly klopot ale jak sie chce to sie da:)

ps. przepraszam ze troszke nie w temacie ale King mam pytanie - robiles keidys tabate od razu po trniengu silowym?

Zmieniony przez - budyn91 w dniu 2010-08-28 11:05:07

hmmm wsumie tak to bym dał rade tylko na barki hantle bym musiał wyciskać

ja aktualnie do wszystkich cwiczen oprocz dipsow uzywam sztangi i bez zadnych problemow daje rade z obwodami:)

Zmieniony przez - budyn91 w dniu 2010-08-28 17:21:25

Faktycznie, ciężko jest w domowych warunkach obwodowe hst robić, ale można
Przerwy krótkie mogą być, byle nie 1min

Tak, robiłem parę razy tabatę po treninu siłowym, nie polecam
Za długo dochodzi się do siebie..

Lepiej rano/w innej porze dnia. Tak w odstępie 4-5h od siłowego.

To obwodowe hst też moja znajoma testuje, redukuje na low-carbie i sobie chwali.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-09-01 15:24:04