Poniedziałek: klatka - wyciskanie na płaskiej ławeczce 12,10,8,6 - tak mógłbym zrobić
- wyciskanie na skosie 4 x 10 skoro mam na płaskiej progresie to nie chce już robić na skosie, chciałbym aby mój plan był zróżnicowany
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 12 zawsze robiłem 3 ćwiczenia, dlatego teraz chciałem dać troche więcej
- rozpiętki 4 x 10
biceps
-
uginanie ramion ze sztangą 5 x 10 musiałbym sie zastanowić, a dobre to jest? jak tak taobiłem 5 serii, to mi fajnie puchły bicepsy.
- młotki 4 x 10 nie mam modlitewnika
- 21` 4 serie lubie to ćwiczenie, zawsze zakwasy na drugi dzień ;)
Wtorek:
Plecy
- wiosłowanie sztangą 5 x 10 mógłbym tak zrobić
- podciąganie sztangielek w leżeniu 4 x 12 zabardzo nie wiem ktore to ćwiczenie.. zawsze myślalem że wiosłowanie sztangą to to samo, cóż, człowiek cały czas się uczy ;)
- dzień dobry 4 x 10 Daj 15-20 powtórzeń tak zrobie
- szrugsy 4 x 15
triceps
- wyciskanie francuskie sztangielką 4 x 12 robiłem to przez 7 miesięcy, więc dam sobie narazie z tym spokój, sztangielka bardzo dobrze rozciąga tricepsy
- wyciskanie francuskie sztangą 4 x 10
- pompki w podprze tyłem 3 x 15, mój kumpeltak robił, i bardzo dobrze mu pompowało na koniec treningu, ja kiedyś juz to robiłem z obciązeniem po 10 p
Sroda: Wolne
Czwartek: barki - wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,8
- arnoldki 4 x 10 akurat tego i unoszenia sztangi przed siebie nigdy jeszcze nie robiłem, i chce spróbować, 3 ćwiczenia na barki to mi sie wydaje mało, zostawie tak jak jest, ewentualnie moge pozmieniać powtorzenia i serie
- podciąganie sztangi do brody 4 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12
- unoszenie sztangi przed siebie 3 x 10
Piątek:
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 x 10 przemyśle to [progresja]
- prostowanie nóg na ławeczce 4 x 12 nie chce robic anrazie martwego, nie mam zbyt prostego kręgosłupa
- wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 20 bardzo chętnie, tylko jakie?
przedramiona
- uginanie nadgarstka ze sztangielką 5 x 20
- prostowanie nadgarsta ze sztangą 4 x 20, 5 max
- uginanie nadgarstka sztangą o pośladk3 x 20, 4 max najlepsze cwiczenie na przedramiona mam wywalic?? nie ma mowy, po tym ćwiczeniu sztanga sama wypada z ręki.
- zwijanie sznura z ciężarem 4 serie
A połączenia parti i kolejność wykonywania w ciągu tygodnia,
to ja bym sobie zostawił tak jak jest (na każdego działa co innego)
Aha, i przerwy mam 1 min. Moim zdaniem nie ma sensu robic dłuższycch, bo mięsnie trzeba dobrze zmęczyć w czasie treningu. takie jest moje zdanie ;)
Ktoś ma jeszcze jakies uwagi? Mam nadzieje że ten plan nie jest aż tak beznadziejny, bo ja proszę tylko o dorbne korekty.
Pozdrowienia ;)