nowy plan/ostre grzanie, co o tym sądzicie?

Witam ;) Mam 16 lat, ćwicze 11 miesięcy, mam 171 cm przy wadze 63 kg, a rekord na klatke 73 kg. 6 tygodni temu rozpocząłem nowy plan, i zacząłem brać pierwszą odzywke, power massa. Trening był dosyć ostry, ale zrobiłem an nim bardzo duże postępy, bo wcześniej mialem zastój, i jestem zadowolony. Teraz mam tydzień przerwy na regeneracje, ale pracuje już nad nowym planem. Myśle że jestem już gotowy na ciężkie treningi. Bo aby poruszyć łapy musiał robic superseri, ale teraz z tego zrezygnmowałem. Ale chcę dalej robic postępy, więc mam juz mniej więcej ułożony plan. Rozpisze go tutaj, i proszę o jakieś porady, ewentualne uwagi. Może się wydawać trudny, ale jestem w stanie go realizować ;)


Poniedziałek: klatka - wyciskanie na płaskiej ławeczce 12,10,8,8
- wyciskanie na skosie 4 x 10
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 12
- rozpiętki 4 x 10
biceps - uginanie ramion ze sztangą 5 x 10
- młotki 4 x 10
- 21` 4 serie

Wtorek: plecy - wiosłowanie sztangą 5 x 10
- podciąganie sztangielek w leżeniu 4 x 12
- dzień dobry 4 x 10
- szrugsy 4 x 15
triceps - wyciskanie francuskie sztangielką 4 x 12
- wyciskanie francuskie sztangą 4 x 10
- pompki w podprze tyłem 3 x 15, 4 max

Sroda: Wolne

Czwartek: barki - wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,8
- arnoldki 4 x 10
- podciąganie sztangi do brody 4 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12
- unoszenie sztangi przed siebie 3 x 10

Piątek: nogi - przysiady ze sztangą 4 x 10
- uginanie nóg na ławeczce 4 x 12
- wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 20
przedramiona - uginanie nadgarstka ze sztangielką 5 x 20
- prostowanie nadgarsta ze sztangą 4 x 20, 5 max
- uginanie nadgarstka sztangą o pośladk3 x 20, 4 max
- zwijanie sznura z ciężarem 4 serie

Proszę o powżne odpowiedzi ;)
z góry dziękuje.

Poniedziałek: klatka - wyciskanie na płaskiej ławeczce 12,10,8,8 Daj 12,10,8,6
- wyciskanie na skosie 4 x 10 Daj progres jak w 1m ćwiczeniu
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 12 Wywal i daj po 1 serii do pozostałych ćwiczeń
- rozpiętki 4 x 10
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 5 x 10 Odejmij 1 serie i daj progres
- młotki 4 x 10 Daj uginanie ze sztangielką na modlitewniku
- 21` 4 serie Wywal i wrzuć młotki siedząc

Wtorek:
Plecy
- wiosłowanie sztangą 5 x 10 Daj progresję
- podciąganie sztangielek w leżeniu 4 x 12 Daj unoszenie sztangi w opadzie
- dzień dobry 4 x 10 Daj 15-20 powtórzeń
- szrugsy 4 x 15
triceps
- wyciskanie francuskie sztangielką 4 x 12 Daj wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem + progres
- wyciskanie francuskie sztangą 4 x 10
- pompki w podprze tyłem 3 x 15, 4 max Rób z obciążeniem i wykonuj 12-10 powtórzeń
Sroda: Wolne

Czwartek: barki - wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,8
- arnoldki 4 x 10 Wywal
- podciąganie sztangi do brody 4 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12
- unoszenie sztangi przed siebie 3 x 10 Wywal

Piątek:
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 x 10 Daj progres
- prostowanie nóg na ławeczce 4 x 12 Po tym wrzuć MC na prostych nogach 4x 12-10
- wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 20 Dorzuć jeszcze 1 ćwiczenie na łydki
przedramiona
- uginanie nadgarstka ze sztangielką 5 x 20
- prostowanie nadgarsta ze sztangą 4 x 20, 5 max
- uginanie nadgarstka sztangą o pośladk3 x 20, 4 max Wywal
- zwijanie sznura z ciężarem 4 serie

Kolejność

Poniedziałek: Plecy + Triceps
Wtorek: Nogi + Przedramiona
Czwartek: Klatka + Biceps
Piątek: Barki

I gitara

Poniedziałek: klatka - wyciskanie na płaskiej ławeczce 12,10,8,6 - tak mógłbym zrobić
- wyciskanie na skosie 4 x 10 skoro mam na płaskiej progresie to nie chce już robić na skosie, chciałbym aby mój plan był zróżnicowany
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 12 zawsze robiłem 3 ćwiczenia, dlatego teraz chciałem dać troche więcej
- rozpiętki 4 x 10
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 5 x 10 musiałbym sie zastanowić, a dobre to jest? jak tak taobiłem 5 serii, to mi fajnie puchły bicepsy.
- młotki 4 x 10 nie mam modlitewnika
- 21` 4 serie lubie to ćwiczenie, zawsze zakwasy na drugi dzień ;)

Wtorek:
Plecy
- wiosłowanie sztangą 5 x 10 mógłbym tak zrobić
- podciąganie sztangielek w leżeniu 4 x 12 zabardzo nie wiem ktore to ćwiczenie.. zawsze myślalem że wiosłowanie sztangą to to samo, cóż, człowiek cały czas się uczy ;)
- dzień dobry 4 x 10 Daj 15-20 powtórzeń tak zrobie
- szrugsy 4 x 15
triceps
- wyciskanie francuskie sztangielką 4 x 12 robiłem to przez 7 miesięcy, więc dam sobie narazie z tym spokój, sztangielka bardzo dobrze rozciąga tricepsy
- wyciskanie francuskie sztangą 4 x 10
- pompki w podprze tyłem 3 x 15, mój kumpeltak robił, i bardzo dobrze mu pompowało na koniec treningu, ja kiedyś juz to robiłem z obciązeniem po 10 p

Sroda: Wolne

Czwartek: barki - wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,8
- arnoldki 4 x 10 akurat tego i unoszenia sztangi przed siebie nigdy jeszcze nie robiłem, i chce spróbować, 3 ćwiczenia na barki to mi sie wydaje mało, zostawie tak jak jest, ewentualnie moge pozmieniać powtorzenia i serie
- podciąganie sztangi do brody 4 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12
- unoszenie sztangi przed siebie 3 x 10

Piątek:
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 x 10 przemyśle to [progresja]
- prostowanie nóg na ławeczce 4 x 12 nie chce robic anrazie martwego, nie mam zbyt prostego kręgosłupa
- wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 20 bardzo chętnie, tylko jakie?
przedramiona
- uginanie nadgarstka ze sztangielką 5 x 20
- prostowanie nadgarsta ze sztangą 4 x 20, 5 max
- uginanie nadgarstka sztangą o pośladk3 x 20, 4 max najlepsze cwiczenie na przedramiona mam wywalic?? nie ma mowy, po tym ćwiczeniu sztanga sama wypada z ręki.
- zwijanie sznura z ciężarem 4 serie

A połączenia parti i kolejność wykonywania w ciągu tygodnia,
to ja bym sobie zostawił tak jak jest (na każdego działa co innego)
Aha, i przerwy mam 1 min. Moim zdaniem nie ma sensu robic dłuższycch, bo mięsnie trzeba dobrze zmęczyć w czasie treningu. takie jest moje zdanie ;)
Ktoś ma jeszcze jakies uwagi? Mam nadzieje że ten plan nie jest aż tak beznadziejny, bo ja proszę tylko o dorbne korekty.

Pozdrowienia ;)

co do sztangielek na skosie to ich nie wywalaj! jest poprostu hardcorowe cwiczenie i jak dla mnie to sztanga sie umywa do sztangielek mimo ze oby dwoch uzywam i daniwej uwazalem ze sztanga i tylko sztanga i robilem 3 cwiczenia ze sztanga plasko w dol i w gore odkad zaczalem uzywac szntagielek zauwazylem ze miesnie calkiem inaczej pracuja i nabieraja ksztaltow jest to jedno z lepszych cwiczen szczegolnie jezeli chodzi o skos ;) ale tez zostawilbym dalbym progres nawet 10 8 6 5 i zwiekszyl obciazenie ;)

co do pompek w podporze tylem mozesz robic bez progresu po 12 czy tam 15 z jakims talerzem np. 15kg ale rob to powoli! niech jedna pompka trwa z 3s uwierz ja robilem 12 czy tam nawet 15 szybko i nawet z talerzami 10/15kg i byla to dla mnie pestka z kolega po cwiczeniu wstawalismy i robilismy zdziwienie ze w ogole nic nie czujemy teraz przestalismy robic z obciazeniem ale zaczelismy przykladac sie do techniki robimy bardzo wolne zejscie trwajace z 1.5s minimalne zatrzymanie na dole i do gory z 0.5s na gorzej napiecie tricepsow z 1s wtedy cwiczenie trwa z 3s i uwierz czuc trica jest rozgrzany i piecze :) jezeli nie to dodaj jeszcze wiecej powtozren i ciezar az zacznie :]

pozdrawiam ;)

Ja w poprzednim planie też miałem sztangoelki na skosie.. podoba mi sie to ćwiczenie. Ale i tak klata najbardziej puchnie mi po rozpiętkach
A co do pompek.. hmm.. ciekawe jest to co mówisz. ja teraz robie szybko, bo jak mam je w ostatnim ćwiczeniu i przerwy po 1 min to mam akurat na styk. Ale nigdy sie nie zastanawiałem żeby robić wolniej.. to zrobie tak, że z czasem jak sie do nich troche przyzwyczaje i będzie mi łatwiej, będe robił corz wolniej, a potem wrzuce obciążenie.
Mam jeszcze pytanie odnośnie supli.. po 9 miechach pakowania ponieważ miałem zastój, postanowiłem się wziąć ostro za siebie, ułożylem nowy plan, kupiłem power massa na miesiąc i cały czas mam diete. Jestem bardzo zadowolony z postępów jakie zrobiłem. Prawie 2 cm w łapie i 5 kg rekord na klate. Myśle już powoli o kreatynie. Ale mam pytanie: czy kreatyne pompuje tylko wode, i po cyklu wszystko mi zejdzie? chciałbym ja zacząć brać tak za 2 miesiące, najlepiej 2 cykle, czy ktoś mógłby mi to rozpisać? bo nie wiem po ile tygodni

PS będe wdzięczny za każdą pomoc

Yhy.. fajnie że wogóle ktoś chce mi odpisać? ;/ myślałem że ktoś mi pomoże i odpowie na moje pytania. Niepotrzebnie założyłem temat, no coż, na tym forum nie znajde odpowiedzi na moje pytania.