Kilka słów o mnie
Ymmmm... mam na imię Michał
* Staż: tak na poważnie ok. 1,5-2 lata w tym rok to było poznawanie swojego zwalonego ciała , techniki, itp.. przyrosty były wtedy minimalne
* Wzrost: ok. 178-180
* Waga: 77,7 mierzone na czczo po wysikaniu się :P
* Wymiary (choć nigdy nie były wielkie, to teraz są po spadkach ):
Pas- 84 cm.
Talia- 80 cm.
Klatka- 104 cm. (luz)// 111 cm. (napięta)
Biceps (moja najsłabsza partia i wielka zmora)- 35 cm.
Przedramię- 31 cm.
(mięśnie w nogach popaliły mi się niestety konkretnie na nartach)
Udo- 55,5
Łydka- 38
Zaznaczam, że wymiary są po ok. miesięcznej przerwie w treningach, diecie.. czymkolwiek co zaowocowało spadkiem umięśnienia, siły i wzrostem zatłuszczenia niestety..
No i oczywistą sprawa jest utrata definicji, ale to się unormuje mam nadzieje szybciutko po powrocie...
Cala przerwa spowodowana była sesją, wyjazdem na narty (8 godzin jazdy na nartach i dieta spirytusowo-puszkowa zrobiła swoje ).
Zanotowałem spore spadki w obwodach, wręcz jestem w szoku- zwłaszcza nogi których wymiary oscylowały około 60 cm w udzie i ponad 39 cm. w łydce.. Dlatego też podczas cyklu wymiary jak i masa relatywnie szybko powinny się zacząć poprawiać!
Założenia treningu i suplementacji
To mój ostatni skok po masę w tym roku. Zdecydowałem się na ekstremalną masówkę nie zważając na przyrost tkanki tłuszczowej która relatywnie ciężko łapię i łatwo zrzucam także stąd ta decyzja..
Będę korzystał z treningu HST gdyż doszedłem do tego, że jest on dla mnie idealny. Poddam go pewnym modyfikacjom pod koniec aby móc go wydłużyć. Do tego korzystam z pełnej gamy supli które pozwolą mi na lepszą regeneracje CUN oraz mięśni. Jestem świadom, że mogę doprowadzić organizm nawet do częściowego przetrenowania (do pełnego nie mogę sobie pozwolić ponieważ wykluczyło by mnie to z gry!)
Trening
1tydz: 15tki
2-3 tydz.: 10tki
4-5 tydz.: 5tki
6 tydz.: 5tki max // 5tki max+drop sets (55% RM) //5tki max+drop sets+dodanie ćw (klatka, barki, plecy po jednym ćw.)
7 tydz.: 2 cluster
8 tydz.: 2-1 cluster
9 tydz.: EWENTUALNIE 1 cluster
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
2) Podciąganie się na drążku podchwytem x2
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x1/x2
4) Ściąganie wyciągu dolnego siedząc x1/x2
5)
Wyciskanie sztangi z klatki x2
6) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc x1/x2
7) Wyciskanie wąskim uchwytem x1/x2
8) Sztrugsy x1/x2
9) Wypychanie na suwnicy x2
10) Uginanie nóg w leżeniu x1
11) Wypychanie suwnicy palcami x1/x2
12) Ławeczka rzymska x1/x2
13) Brzuch x1
Suplementy:
W większości zakupione w sklepie [
http://produkty.sport-nutrition.pl/] (Universal'a też chociaż niestety nie ma go na stronie!) prowadzonym przez Bima (bimsalabim na SFD), sklep polecam z czystym sumieniem!
Natomiast produkty Olimp/BX częściowo udało mi się wygrać w konkursie SFD, resztę posiadłem drogą kupna ;).. ([
http://www.olimp-labs.com)]
Universal Storm
Crevolution Biogenix
Vasobolan Blackline
XP Energized (kilka porcji- dzięki Zip! )
HMB Trec
Omega-3 Optimum Nutrition
Z-Force Dymatize
Glutamine MRM
Universal Daily Formula
Tauryna MC Olimp
Oyster Shell Calcium Universal
Witamina C z apteki :P
Aspargin również z apteki
QSE Gold Medal Whey (czeko)
Carbo Trec Pomarańcz
Display Olimp Gainbolic (8 kg - wszystkie smaki)
Dawkowanie suplementów w dzień treningowy
Pobudka rano:
Porcja Storma
1g. HMB
Do śniadania (20 min. później):
4g. O-3
Daily Formula 1 tabs.
Ok. 30 min. przed treningiem:
QSE ok. 15-20g.
Glutamina 5g.
Tauryna MC 1 kaps.
Vasobolan 6 kaps.
(opcjonalnie lub plus, pół porcji XPE)
HMB 1g.
Po treningu:
Prysznic
HMB 1g.
Glutamina 15g.
Porcja Crevolution
Gainbolic 60g.
Tauryna MC 1 kaps.
30 min. przed ostatnim posiłkiem:
Z-Force 3 kaps. (w NT 2 kaps.)
Glutamina 5g.
Ostatni posiłek:
4 kaps. O-3
HMB 1g.
Wapń 200 mg.
Uwagi:
Między posiłkami będę brał jeszcze 2x1 tabs. Aspargin
Do jakiegoś posiłku z tłuszczem dorzuce 100 mg. Witaminy C
W dni nietreningowe dawkowanie podobne tyle, że bez suplementacji około treningowej.
Wtedy biorę tylko 3 g. HMB i 5g. Glutaminy przed snem
Oczywiście porcja Crevo+HMB zostaje!
Z-Force 2 kaps.
Gainbolic dodatkowo jako uzupełnienie diety, w razie potrzeby wzbogacam go QSE...
Dieta
Co do diety nauczyłem się już dobierać składniki intuicyjnie, także nie przedstawię rozpisanej diety. Założenia są takie, że nie schodzę poniżej 300-3500 kcal.. Więcej? Jak najbardziej! Ale nigdy mniej.. Proporcje to ok. 2,2 B ok. 300-400 WW, reszta tłuszcze których sobie nie żałuję (oczywiście w większości zdrowe a nie z chipsów )..
W dalszej części przedstawię mój przykładowy dzień aby zorientować się nieco w mojej "diecie"..
Kilka słów o wyborze, czyli dlaczego takie suplementy i dlaczego takie przyjmowanie:
No wiec moja masówka jest dosyć ciężka 15tki i 10tki nie są wyczerpujące ale to co się dzieje później jest sporym obciążeniem dla organizmu- kiedy ciężary zaczynają oscylować koło 5-3 RM (obciążenia maksymalnego). Dlatego też korzystam z supli poprawiających regenerację ZMA i Glutamina (włączam je w późniejszej części cyklu), Dlatego tez stosuje dwie porcje kreatyny dziennie co również znacząco polepsza regeneracje według moich obserwacji.
Wapń dodaję na noc gdyż wspomaga wykorzystanie tłuszczu, nie są to duże dawki takie jakie dam przy redukcji ale spożywam w ciągu dnia sporo produktów mlecznych i nie chcę zbytnio przekraczać dawek..
A dlaczego biorę tak kreatynę? IMO między stackami dobrze zachować kilka godzin przerwy z różnych względów.. (Ok. 6-7 godzin jest optymalnie). Porcja po treningu jest korzystna z tego względu, że transport do mięśni jest ułatwiony. Jednak problemem jest niekorzystne ph, które powoduje szybszą przemianę kreatyny w kreatyninę.. Dlatego w tym miejscu przyda się trwalsza forma kreatyny.. taką niewątpliwie jest forma estryfikowana czyli znajdująca się w Crevolution.. Tak to wygląda w teorii... :) A dlaczego rano Storm? W sumie dlatego, że wtedy zazwyczaj mam zachowane te 6-7 godzin, poza tym jest to czas kiedy żołądek jest pusty nic nie opóźni wchłaniania ;)
"Pompowacze" zostały dodane tylko aby zwiększyć motywację na treningu, reszty produktów typu multivitamina, O-3 itp.. nie musze chyba komentować ;)
.
)
Podciągnąłem je troche w programie graficznym aby było więcej widać.. Na zdjęciach musiałem też kilka rzeczy zamazać 
Ripper14
Krzysztof Piekarz
Anonim
Banan
