na wstepie dzieki z zainteresowanie :)
teraz tak.. diete ukladalem, bo zapoznaniu sie z postem QAZARA "robimy mase..." przeliczylem obie wspolczynnik aktywnosci, mase itp i mi wyszlo juz po dodaniu 500kcal 2890, wiec jak widzicie, jem nawe wiecej niz z zalozenia wychodzi.. co do budowy to nie jestem hardgainerem, z reszta mozna zobaczyc w profilu. o to moj przykladowy dzien treningowy i nietreningowy jesli chodzi o diete:
1) 9:00
Płatki kukurydziane 30 gram
Rodzynki suszone 25 gram
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250 gram
Musli Nestle Tropikalne 30 gram
Płatki owsiane 30 gram
Płatki pszenne 30 gram
B:20,455g T:7,255g WW:120,61 KCAL: 605,05
(tutaj pierwsze pytanko.. bo nie doczytalem się w koncu, liczyć białko tylko zwierzęce, czy roslinne tez mozna?)
2) 11:30
Pumpernikiel 100 g
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Szynka z indyka 75g
Pomidor 100g
B: 22,745 g T: 3,69 g WW:83,015 g Kcal: 476,15
3) 14:30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż preparowany 125g
Marchew z groszkiem mrożona 100g
B: 42,725g T:4,25g WW:115,525g Kcal:645
4)17:30
Dorsz świeży filety b/skóry 175g
Jaja kurze całe 70g
Mąka 20g
B:37,625 g T:8,015 WW:0,7 kcal:228,2
5)20:00
Oliwa z oliwek 40g
Jaja kurze całe 160g
Białko jaja kurzego 195g (teraz co do jajek :), ja kupuje takie ktore waza srednio 80g, zółtko ma 15g, białko 65g)
Musli Nestle Tropikalne 30g
Płatki kukurydziane 30g
Rodzynki suszone 50g
B: 47,07 T:60,03 WW: 83,73 Kcal:1049,6
Dziennie: B:2,1 T: 1,0 WW: 5,0 Kcal: 3004
to jest przykladowy dzien nietreningowy, od razu wyjasniam pare rzeczy. przepisalem to z dziennika posilkow, strama sie nie jest na noc tak duzych posilkow jak ten ostatni, ale z drugiej strony pozno chodze spac, cos kolo 1:00 - 2:00, jesli chodzi o dzin treningowy to ja chodze na silownie dopiero o godzinie 20stej, wczesniej zjadam 4 posilki, po treningu wafle ryzowe (kolo 70g) lub miód. ostatnim posilkiem przewaznie jest tunczyk w roznej postaci, lub tunczyk z ryzem. od stycznia chce zaczac brac odzywki(czytam teraz dzial
odzywki i suplementy :) ), a od poniedzialku ruszam z treningiem dzielonym, koncze obwodowy ( skladajacy sie z 14 cwiczen, robilem pelne dwa obwody ok 50 min trening) glownie na moje posilki skladaja sie , kurczak, indyk, szynka z indyka, warzywa, troche owocow,platki itp , jako tluszcze oliwa z oliwe, orzechy, jogurty , (zaznaczam ze nie moge jesc twarogow itp) , ciemne pieczywo..