Trening ma w jak największym stopniu podnosić siłę klatki, chce wystartować w zawodach wł w 2018r we Wrocławiu
A więc lecimy
DANE PODSTAWOWE***************************************
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kilka lat z przerwą od lutego do sierpnia 2017
WAGA CIAŁA: aktualnie 105
OBWÓD RAMIENIA: 45-46
OBWÓD UDA:70
OBWÓD BIODER:93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: unikam max przepuklina kręgosłupa odcinek l4-l5
MARTWY CIĄG:unikam max up
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:było 180 teraz nie robię max
Cel: Siła, masa nie chce wychodzić z wagą ponad 110kg z powodów zawodów
Teraz czas na mój plan, a oto on
Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch
#Wl
trzy serie rozgrzewki
20/20, 60/10, 100/8
Serie docelowe
145/5, 145/5, 145/5, 150/5, 150/5
#Trzymanie sztangi (20s na wyprostowanych ramionach)
230/20s, 230/20s
Triceps
#wyciskanie do czoła (czachołamacze)
50/8/4
#ściąganie linki wyciągu górnego z rozszerzeniem na boki
25/8/4
Lub druga opcja
#wyciskanie na poreczach
Cc+20/8-6/4
#wyciskanie sztangielki za głową
22,5/8/4
Brzuch
#spięcia brzucha na maszynie
60/20/4
Wtorek: Plecy, Biceps
#wiosłowanie sztangą
Rozgrzewka
20/20, 60/10
Serie docelowe
80/8-6/5
#ściąganie linki wyciągu górnego do klatki chwyt szeroki
60/8/4
#ściąganie linki wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko
70/8, 80/8/2
Biceps
#Młotki
22,5/8-6/3
#Supinacja stojac
17,5/8/3
Środa: nogi, brzuch (Tu nie szaleje z powodu mojego kręgosłupa)
#przysiady
40/12, 60/10, 80/8/5
#Prostowanie nóg na maszynie
60/8/4
#Uginanie nóg na maszynie
30/12/3
#Wspięcia na palce
Cc/25/3
Brzuch
#spięcia brzucha na maszynie
60/20/3
#unoszenia nóg w zwisie
Cc/10/3
Czwartek: klatka, Barki, Kaptury
#Wl
trzy serie rozgrzewki
20/20, 60/10, 100/8
Serie docelowe
145/5, 145/5, 145/5, 150/5, 150/5
#Rozpiętki na maszynie
90/8-6/3
Barki
#wyciskanie sztangi siedząc przed głową
80/8/4
#Unoszenie sztangielek bokiem
17,5/8-6/3
Kaptury
#Szrugsy
sztangielkami 40/10/3 lub sztangą 100/10/3
Piątek: Plecy, Biceps, brzuch
#MC
20/10, 60/8, 100/8/5
#podciąganie na drążku
Cc/6/3
Bices
#Unoszenie sztangi łamanej
50/8-6/3
#Unoszenie na modlitewniku
15/10/3 ostatnia seria z ujmowaniem ciężaru co 2,5kg i zjazdem do 0 powtórzeń
Brzuch
#brzuszki z obciążeniem
Cc+10/10/3
Przy treningu klatki staram się dokładać obciążenia w miarę moich możliwości
Proszę o wskazówki, sugestie
Będę wdzięczny za każdą pomoc.
Powrót do formy.