FBW AB ocena

Witam, jestem na masie od 2,5msc do tej pory ćwiczyłem planem fbw 5x5, jednak chciałbym go zmienić na coś bardziej pod hipertrofie.
Taka jest moja propozycja.
A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5
Barki: Wyciskanie żołnierskie 5x5
Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie 3s x8
Biceps: Bic sztanga 3s x8

B:
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s x8
Nogi: Fronty 2s x8
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s 8-10p
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s 8p
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s 8-12p
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 6-10p
Biceps: Bic sztanga 3s x8

Cel to masa, gdyż jestem postawy skinny fat.

Proszę o ocenę i ewentualne korekty oraz odpowiedz na moje pytanie czy robienie 5x5 i 3x10 na zmiane będzie odpowiednie w celu budowaniu masy mięśniowej czy może skupić się tylko na 3x8-10 ?


Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 11:46:15

Mi się podoba, chociaż Podciąganie sztangi do brody zamieniłbym np. na wyciskanie hantli lub żołnierskie raz robiłbym do klaty, a drugi raz do karku. 5x5 nie daje tyle masy (w teorii) co większy zakres powtórzeń. Rozumiem, że plan systemem 4 razy w tygodniu? Jak dla mnie, to trochę za duża objętość na ramiona. Wypełnij do końca ankietę.

Plan chciałbym wykonywać 3razy w tygodniu, PON/ŚR/PT.
Co do podciągania sztangi do brody, specjalnie dałem coś na boczny akton bo przedni bardzo pracuje przy wyciskaniu na skosie, podciąganiu na drążku i wyciskaniu wąsko.

Co do objętości na ramiona to co proponujesz? Dodam, że przez te 2.5msc masy wszystko mi fajnie szło poza własnie ramionami, o ile siła w nich rosła to obwód stoi. Mój poprzedni plan był identyczny jak ten A co podałem z tą uwagą że wykonywałem na zmiane raz przysiady raz martwy ciąg.



Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 12:20:44

Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 12:25:54

Ramiona to mały mięsień, wolno rośnie. Ile cm przybyło w obwodzie? Przysiady z MC to hard, do tego nie łącz nigdy wioseł z MC.

Tygrys_85

Ramiona to mały mięsień, wolno rośnie. Ile cm przybyło w obwodzie? Przysiady z MC to hard, do tego nie łącz nigdy wioseł z MC.

W ramionach 0.5cm, myślałem nad robieniem w planie A podciągania podchwytem zamiast tego uginania ramion z sztangą, ale bałem się, że mniejsza objętość już całkowicie zahamuje mój progres w ramionach.

Co do przysiadów z MC w planie B, długo nad tym myślałem ale wydaje mi się iż spokojnie dam rade.


Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 12:40:21

Jak z dietą?

Tygrys_85

Jak z dietą?

Cały czas licze kalorie, staram się tyć w granicach 0,3-0,5k/tyg.
Przytyłem ok 4,5kg, do tej pory byłem na ok 160g białka, 80-90g tłuszczy, reszta ww, jednak lekko mnie podlało stąd zmniejszyłem ilość ww na rzecz tłuszczy.

Żeby była jasność, w 95% jem czysto.


Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 12:57:56

No to rzeczywiście coś jest nie tak z ramieniem.

Tygrys_85

No to rzeczywiście coś jest nie tak z ramieniem.

Co myślisz, żeby w A na biceps dać podciąganie podchwytem wąsko 2-3s i zmniejszyć ilość powtórzeń na triceps do 2, a w B zostawić jak jest jednak również zejść do 2 serii ?

Może za dużo na to ramię dajesz?

Tygrys_85

Może za dużo na to ramię dajesz?

Właśnie o tym samym pomyślałem bo wkońcu biceps pracuje mocno przy wiosłowaniu podchwytem, triceps przy wyciskaniu i OHP, więc wydaje mi się iż zejście z 9 do 6s tygodniowo, powinno rozwiązać problem. Problem z ramieniem może też być taki, że na triceps bardzo dużo "kombinowałem" tzn zmieniałem często ćwiczenie, żeby zobaczyć jakie najbardziej mi odpowiada, a bicepsa z początku nie ćwiczyłem, przez okropny ból nadgarstka.




Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 20:02:35