Klatka
Wyciskanie leżąc 4x 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 12, 10, 8 ,6
Rozpiętki płasko 4x 10
Bic.
Uginanie ze sztangą prosta 4x10
uginanie w podporze o kolano hantlem 4x 10
Wto.
Nogi
Przysiad sztanga z przodu 5x 10
Wykroki 3x 10
Sównica 3x 10
Syzyfki 3x 10
Uginanie (2 głowe ud) maszyna 5x 10
Wspiecia na sównicy (łydki) 4x 15
środa odpoczynek
Czwartek
Barki ( przedni i boczny akton)
Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
Unoszenie sztangi do przodu na prostych rękach 3x 10
Wznoszenie sztangielek wzdłuz tułowia na prostych rękach 3 x 10
Kaptury sztangielki stojąc 3x 15
Triceps
pompki na poręczach 3 x max (nie zrobie zamierzonych seri)
wyciskanie francuskie leżąc 3x 10
sciąganie linek górnego wyciagu 3x 10
pt.
Grzbiet
Drążek plan z podciaganie.pl etap 4-5 podciagnieć (cienizna :P)
Wiosłowanie koncówka sztangi 4x 12,10,8,6
wioslowanie sztangielka 3x 10
MC 5 x 10
Barki tył
sciaganie linek wyciagu górnego na boki 3x 10
Brzuch
Allachy 4 x 20
Podciaganie nóg na drabince 3x 15
Przeginanie ciała ze sztangielkami na boki 3 x 15
Prosze o fachowa pomoc plan układałem sam. z gory dziekuje