Poniedziałek A 15
1.Pompki na poręczach 4s
2.Wyciskanie żołnierskie 4s
3.Zottman Curl
Barki :
1.unoszenie sztangielek na bok 4s x 15
2. SS : unoszenie w opadzie sztangielki,unoszenie na bok 3 s .
Nogi :
1.Przysiad przedni 4 x 15
2.Przysiad bułgarski 4 x 15
3.MC na prostych 4 x 15
3.wspięcia na palce 4 x 15
ŚRODA A 10
1.Pompki na poręczach 4s
2.Wyciskanie żołnierskie 4s
3.Zottman Curl
Klatka
1.Wyciskanie skos 4s
2.Rozpiętki skos 4 serie
Biceps:
SS : uginanie młotkowe + modlitewnik 5 s.
Triceps :
1.Wyciskanie hantli francuskie
PIĄTEK A 5
1.1.Pompki na poręczach 4s
2.Wyciskanie żołnierskie 4s
3.Zottman Curl
Plecy
1.Podciąganie na drążku 6s
2.Martwy Ciąg 6 s.
3.Wiosłowanie sztangielką 5s
4.Szrugsy 5s
Nie mam kasy żeby trzymać dobrą dietę teraz chcę kupić jakieś białko Wpc ostrowia.
W miarę możliwości trzymam się tej rozpiski.
1.. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710
Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek godz.(potreningowy)
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
-Ryż
B: 25g
W: 50
T: 10g
kcal: 256
Razem:
B: 220g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,2g na kg masy
W: 428g - 5,5g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
I +do tego białeczko i powinno być ok.
Może coś o mnie :
Mam 15 lat ,ćwiczę od 4.Moja waga to 61,5 kg naczczo.
Wymiary:
Klatka piersiowa : 97 cm
Biceps: 34,5 cm
Przedramie : 29,5 cm
Nogi : 50 cm
Talia: 74
Moje wyniki siłowe na dzień 1 marca 2013 r.
Wyciskanie leżąc : 97,5 kg
Martwy Ciąg 147,5 kg
Przysiad 100 kg
Proszę o ocene Diety i Treningu i pomoc w doborze jakiegoś białka.Bo wcześniej nic nie brałem.
Siła pozytywnego myślenia działa cuda - uwierz w to a i Ty zdobędziesz to co tylko sobie zapragniesz !!