Dz.T.
1-Omlet-4 jajka+50ml mleka 3,2%+30g mąki pełnoziarnistej+jogurt owocowy 125g+30g płatków owsianych+10ml oliwy z oliwek
2-70g ryżu brązowego+150g warzyw gotowanych+100g piersi z kurczka+25ml oliwy z oliwek(albo 60g słonecznika)+św.warzywa
3-70g makaronu brązowego+300g warzyw gotowanych+100g piersi z kurczaka+21ml oleju lnianego
4-przedtreningowy-100g ryżu białego+100g tuńczyka albo 120g mintaja na parze
5-potreningowy-100g ryżu białego +110g piersi z kurczaka
6-30 min przed snem-150g twarogu półtłustego+25g orzechów włoskich
B:168g T:115g W:313g = 2960kcal. -po treningu dodaję 40g carbo+bcaa
Dz.N.T.
1-Jajecznica z 3 jaj+120g chleba razowego+5g masła+pomidor+15ml oliwy z oliwek
2-70g makaronu zwykłego+120g piersi z indyka+150g warzyw z patelni na 10ml oliwy z oliwek+15ml oliwy na warzywa
3-Sałatka-70g ryżu białego+120g piersi z kurczaka+30g majonezu+łyżka ketchupu+warzywa
4-Koktajl-Banany 200g+300ml mleka 3,2%+150g twarogu chudego
5-140g makreli+120g bułki graham+warzywa+5g masła
6-serek wiejski 200g+30g słonecznika
B:170,6g T:130g W:310g =3100kcal