Starting Strenght 3x5 - ciężki progres

Witam
Od ponad 3 miesięcy robię plan 3x5 SS ( taki sam jak poleca Traktor ).
Oczywiście przez pierwsze 6 tyg pracowałem na zaniżonym ciężarze, udało mi się neiznacznie pobić rekordy ale dalej było ciężka i srpóbowałem monohydratu. Efekty były takie że np dla WL z max dla 5 powt robiłem 65kg, a potem 3x5 70, niemal 72.5..więc jakiś postęp był, choć i tak rewelacji nie ma.
Wyciskanie Stojąc z 37.5 na 47.5.
Dalej już nie mogłem iść z obciążeniami więc zrobiłem deloading i teraz 3 tydzień zaczyna się od tamtego momentu i zbliżam się powoli do maksów..

Czuję, że znowu będzie ciężko iść do przodu ( obecnie jestem na 67.5 3x5 dla WL ) w związku z czym mam kilka pytań..
co może być przyczyną mojego nędznego progresu?
Dieta jest trzymana, przez jakieś pół tora roku z przerwami ( obecnie niemal rok bez przerw ) przytyłem ponad 20kg.Jednak ostatnio waga nieco stanęła, więc muszę dołożyć trochę kalorii..
Śpię zawsze co najmniej po 8godzin, jednak mimo tego często jestem trochę zamulony podczas dnia( nie czuję się zmęczony, wręcz przeciwnie czuję że moje mięśnie szybko się regenerują, tylko jestem śpiący troszkę, zazwyczaj kawa załatwia sprawę ).
Nie wiem czym to może być spowodowane, może brakiem minerałów/ witamin ?

Bardzo proszę o pomoc doświadczonych. Wcześniej długo skakałem z planu na plan, ten bardzo mi pasuje i nie chciałbym go zmieniać, póki nie wejdę na wyższy poziom.


Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-04-01 17:38:08

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-04-01 22:03:50

Dzięki za poprzednią odpowiedź. Mam następny problem. Po zwiększeniu ciężaru, w RDL w tym tygodniu, mój chwyt nie wytrzymuje 15 powtórzeń, mam siłę na dalsze powtórzenia ale sztanga osuwa mi się z rąk, dziś zrobiłem 10pow i sztanga mi po prostu wypadła, wkurzyłem się, odczekałem parę sekund i dociągnąłem te ostatnie 5 powtórzeń( nie wiem czy dobrze zrobiłem). Proszę o jakieś rady.

Zmieniony przez - prod w dniu 2012-04-12 18:20:25

up

za malo danych.podajesz przyklad wyciskania,a co z reszta cwiczen?

na dzien dobry,co mozna zaproponowac,to obciecie objetosci(ale w tym wypadku nie ilosci serii,lecz SESJI TRENINGOWYCH) - zamiast pon-sro-pia - zacznij robic tylko pon-czw .
w ten sposob zobaczymy,jak reagujesz na dluzsze przerwy miedzy sesjami. no oczywiscie nadal zarcie i/lub to,co odwalasz poza sala.
posluchaj sam siebie: "Śpię zawsze co najmniej po 8godzin, jednak mimo tego często jestem trochę zamulony podczas dnia...."
czy nic ci to nie mowi?

to,ze waga idzie,to tylko znak,ze spozywasz odpowiednia ILOSC makroskladnikow.....ale wystarczy,ze wystepuja jakies braki(mikroelementy...) i juz bedziesz "przemeczony".

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 11:45:28

W jakim celu proponujesz obcięcie objętości treningowej i na jak długo?Nie wiem czy to nie za mało będzie, wręcz przeciwnie czuję że mogę robić nawet 4 sesje na tydzień i chciałem przejść na push and pull, ale nie będę kombinować, ten plan jest prosty i nastawiony na systematyczny progres.
Myslałem że deloading załatwi sprawę, nie chcę znowu się cofać kilka tyg wstecz, no chyba że to konieczne to oczywiście się zastosuję.

sugerujesz, że to że jestem zamulony to mogą być objawy przetrenowania czy że nie spożywam odpowiedniej ilości mikroelementów? Bo to drugie to może być prawda, nie zawsze jadłem odpowiednią ilość warzyw i owoców, ale zmieniłem to od tego tygodnia.
Waga też na razie stoi od jakiegoś 1, 1.5m-ca.

Odnośnie innych ćwiczeń: zrobiłem przerwę w robieniu MC przez 2 tyg, wróciłem od tamtego tyg i niedługo dobijam do maxów i czuje że będzie jeszcze progres, mój max dla 5 powt to 125kg, przysiady niedawno zacząłem robić bo musiałem zrobić przerwę ze względu na kontuzję kolana, ale już jest ok i też idę powoli do przodu. Wiosłowanie idzie natomiast cięzko tak jak klata, ale za to podciąganie na drążku dodaję po 2.5kg co trening dla 3x5, na razie jestem na 15 kg.



Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-04-03 15:30:22

up..

fajnie....a kto powiedzial,ze przy drazku masz stosowac parametry: 3 x 5p ? znowu jakies wlasne kombinacje?

Żadnych własnych kombinacji, po prostu czytałem na sfd albo na amerykaskiej stronie tego programu, że jeśli się robi pow 15 powt to można dodać ciężar. Nie daję rady zwiększać powtórzeń, długo ćwiczyłem 3x max i więcej niż 15 nie udało mi się osiągnąć.

Poza tym tak jak mówiłeś 2mce temu:
"narazie jest ok.
dokladasz-jest progres.
potem bedzie deload...
po co ten temat,skoro Kethnaab bardzo ladnie i szczegolowo opisal sposob posterpowania? "

Deloading zrobilem, tak jak sugerowałeś.
Odnośnie mojego treningu..co proponujesz dalej biorąc pod uwagę wszystkie informacje, które podałem ?



Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-04-03 22:58:31

przeciez juz wszystko zostalo omowione. dalej chcesz piane bic?

Może robisz za duże skoki w dodawaniu ciężaru i organizm nie nadąża z adaptacją?

Ale co omówione ?Mam trenować 2 razy w tygodniu?Mógłbyś nieco jaśniej ? Podałem jak najwięcej informacji, żeby otrzymać jakieś wskazówki które u mnie zadziałają.
Tym bardziej że nie truję d**y, zadając pytania: j"aki split? jakie najlepsze ćwiczenia na bic? itp.. " tylko pytam co dalej.


Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-04-04 13:29:20

dobra.to sprobuj jeszcze inaczej-obetnij objetosc tuylko w tych cwiczeniach,w ktorych wystepuje problem z progresem.

zamiast 3x5 rob 2x5 lub 1x5(w plaskiej piramidzie)


ale to,co napisal kol.Sau takze moze byc przyczyna.

juz chcialem zaproponowac podzial(split gora/dol),ale narazie nie ma sensu,gdyz to nie z SESJAMI masz problem,tylko z niektorymi cwiczeniami dla gory.

poczekamy jeszze troche.
zreszta....rozbujaj swoja machine.
w mc jest zapas(jak zwykle),a przysiad zaczales niedawno robic po kontuzji...wiec ciezko wyciagac wnioski.

...a co do drazka.
3x5 to zbyt mala objetosc przy takim cwiczeniu pomocniczym.
albo dowieszasz ciezar i trzymasz sie typowych parametrow(3-4x8-12) albo walisz wersje objetosciowa(lub rampe) 5x5,8x3,10x3....itp.