Powerlifting Hardcore - 90packer

Siema.
Założyłem ten dziennik, bo jestem uzależniony od dzielenia się swoimi treningami z innymi. Jestem teraz w samym środku off-seasonu. Miałem jechać na MP RAW, ale nie jadę. Postanowiłem skupić się teraz maksymalnie na sile, by móc startować z dużym progresem w następnym roku. Rzucam teraz trenowanie w sprzęcie i będę patrzył na rozwój sytuacji, bo skłaniam się do tego by zostać w formule RAW. Przyznam, że lubię sprzęt, ale nie chce mi się wydawać tych tysięcy na zakup kolejnej koszulki/kaftanu. Moje bandaże są jeszcze zdatne do treningu, więc być może będą się sporadycznie pojawiały. Są już naciągnięte, więc do zawodów nie są dobre. Kaftan już trochę zużyty, po za tym za duży, ale dla zabawy może się czasem pojawiać. W koszulce boję się trenować, bo jest już nieźle rozpruta. Kupiłem ją kilka lat temu od Kowalczyka, który już wtedy ją mocno zużył. O dziwo ten luźny Titan F6 dawał mi ponad 30kg przebitki. Dużo ostatnio eksperymentuję i zaczyna to owocować. Zarówno siła jak i czysta masa mięśniowa ostatnio ulega lekkiej poprawie

Rekordy
Przysiad - 170 RAW
Ławka - 130 RAW
Ciąg - 190 RAW
Nie podaję tu ile bym zrobił teraz, tylko tyle ile podniosłem do tej pory. Wyniki są stare, bo z przed roku, więc pobicie ich powinno być formalnością.

Trening
Niektóre ćwiczenia się zmieniają, więc nie będę podawał tutaj planu. Jest tu kilka elementów kulturystycznych, by podbić masę w niektórych miejscach. Trzy boje ustalone wg. progresji Ed'a Coan'a, więc w pewnym sensie, jest to gotowiec, ale ćwiczenia uzupełniające zmieniłem, by przystosować je do siebie. Póki co jest ok.

Dieta
Ostatnimi czasy, o dziwo jakoś udaje mi się mobilizować do diety. Miska może nie jest kryształowa, ale wygląda przyzwoicie i daje efekty Stosuję Jem/ Nie jem. Miałem do tego małe opory. Do tej pory dieta trójboisty kojarzyła mi się z dużą ilością mięsa i węgli przez cały dzień. Myślałem, że ta dieta nie jest dla mnie, jako dla trójboisty, ale jestem na niej chyba już od miesiąca a siła rośnie. Sobotni trening robię... na czczo i ćwiczy się bardzo dobrze. Robię coś w rodzaju "recompa". 1-2 miesiące masy, 1-2 miesiące redukcji. Masa przybywa, tłuszczu coraz mniej, waga stoi.

Suplementacja
Brak

Cele do wiosny/lata 2012
Siad: 200
Ławka: 145-150
Ciąg: 225-230
Wiosło: co najmniej tyle co ławka
Podciąganie szeroko: minimum 40kg
Głęboki siad i brak problemów na dole
Silna końcówka ciągów

Czwartek, 19.01.12.

Przysiad - 20/12 60/6 100/4 120/2 130/1 142.5/3,3
Odejścia - 195
Ławka - 20/12 50/6 75/4 100/2 115/3,3

Komentarz: Kijowo wszystko poszło. Skróciłem trening. Przed przystąpieniem do tego programu błędnie założyłem, że jestem cyborgiem i zwykłe FBW to za mało, więc mogę dodać jeszcze kilka ćwiczeń, żeby się skopać. Cierpię za swoją głupotę W dodatku przeszedłem niedawno na minusowe kalorie w diecie ponieważ doszedłem do wniosku, że masa mi nie idzie ponieważ boję się zalewać. I tak już jestem nieźle zalany. Teraz moim priorytetem jest jak najmniejszy spadek sił przy dochodzeniu do niskiego bf, a później znowu ruszę z masą, nie obawiając się skutków podlania. Zacznę też na spokojnie od jakiegoś tradycyjnego FBW zanim się zabiję tym swoim przekombinowanym treningiem

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2012-01-19 20:10:02

Cele dość ostrożne jak dla mnie. Powodzenia.

Bardzo mnie ciekawi jak będą wyglądały poszczególne treningi. Będę zaglądał i śledził konkurencję :).

Powodzenia!

Dzięki. Będę się starał

Dzisiejsza wypiska.
Piątek, 18.11.11.

Martwy ciąg
rozgrz:70/5 70/3 100/2 120/1 140/1 155/1
rob:170/1,1

Ciąg na podstawkach
145/1,1

Ciąg dynamiczny
140/3,3,3 120sek przerwy

Wiosłowanie
rozgrz50/8
rob70/8 80/8 90/6 95/6

Wiosło końcówką sztangi jednorącz
ks+20/10 ks+30/8 ks+35/5

Biceps:
Sztanga prosta/6,6,6 37.5kg 90sek przerwy
Sztangielki młotkowo/8,8,8 17kg 90s przerwy

Komentarz:
Martwy ciąg trochę poniżej moich oczekiwań. Albo pierwsze symptomy przetrenowania albo gorszy dzień do ciągów, albo za wiele się spodziewałem. Trzecia opcja jest najbardziej prawdopodobne. Ciąg z podstawek za to bardzo dobrze wszedł. Od kiedy zacząłem robić to ćwiczenie moje plecy są trochę bardziej proste i lepiej mi się ciągnie z dołu.
Wiosłowanie. To ćwiczenie dopiero odkrywam Wiosłowania robiłem już wcześniej ale traktowałem je jako mało ważny dodatek. Jak już robiłem to lekko i z pedantyczną techniką Teraz się już tak nie cackam i przynosi to efekty.
Wiosłowanie końcówką. Dopiero drugi tydzień robię to ćwiczenie. W ostatniej serii bardziej szwankował chwyt niż plecy
Jeśli chodzi o bica to znalazłem gdzieś jakiś plan Mawashiego i się go trzymam. Teraz gdy nie skupiam się tak na przygotowaniu do konkretnych zawodów mogę trochę "podreperować" odstające pod względem wyglądu partie.

P.S. Plan Coan'a zakłada robienie 1 serii, 2 powt. ja źle zinterpretowałem i robię dwa single Dopiero później się zorientowałem, że robię nie tak. Mimo to i tak czuję wzrost siły, więc jest ok.


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-11-18 23:02:00

19.11.11. sobota

Wyciskanie leżąc
rozgrz:50/8 70/5 90/3 100/2
rob:110/5,5

Dipsy
rozgrz:x/8
rob:10/6 17.5/5 20/5

Wyciskanie hantli siedząc
17/8 23/8 25/8,8

Wyciskanie francuskie hantlą oburącz
11/14 17/10 25/8

Podciąganie szeroko
x/12,10,10

Przedłapa
20/25 25/21 30/16,16

W domu:
Ab wheel
x/10,10,10

Komentarz:
Z głównego boju jestem jak zwykle średnio zadowolony. Zrobiłem 110 jedynie z lekkim zapasem. Powinno mi starczyć siły na zrobienie 115, 5 ruchów za tydzień, ale muszę już sobie następnym razem znaleźć kogoś kto poda mi sztangę, bo przy tym ciężarze tracę sporo energii. Trening skróciłem w stosunku do tego co było wcześniej. Dwa ćwiczenia na klatkę, jedno ćwiczenie na trica i jedno na barki powinno teraz starczyć, bo wchodzę powoli w okres ciężkich treningów z małym zapasem. Powinienem jeszcze robić drugie wyciskanie 2x/tydz. ale już sobie daruję i zrobię to w następnej metodzie. Ćwiczenie na trica weszło mi średnio, więc za tydzień zrobię jakieś inne. Podciąganie. Z niego jestem bardzo zadowolony. Przyłożyłem się i w końcu mam siłę by normalnie je wykonywać. Dzisiaj zrobiłem je na luzie. Brzuch robię wtedy kiedy mi się chce i kiedy mi się przypomni, więc dzisiaj zrobiłem.

Patrząc na ciebie to nie wyglądasz na takiego byka. A wyników siłowych pozazdrościć.

Widziałem Ciebie często w temacie J/NJ, ale za chooja bym nie pomyślał, że pod TS ćwiczysz Zajrzę.

kistos Na tym polega urok tego sportu. Mimo wszystko staram się dołożyć teraz trochę mięsa, żeby wyniki poszły w górę.
Ludi_ Pozory mylą

Poniedziałek, 21.11.11.

Przysiad
rozgrz: 20/12 50/8 75/5 100/4 125/3
rob: 145/5,5

Przysiad przedni
60/4,4,4 70/4

Żuraw
x/4+,5,5,4

Superseria:
Łydki: 10/max,max,max
Podciąganie: x/6 10/6,5,5

Komentarz:
Rozgrzewka w siadach poszła sprawnie i lekko a serie robocze ciężko. Pogłębiłem ruch, ale czułem się pewnie i nie miałem problemów na dole. Okazało się że problem wystąpił na górze gdy docierałem do końca ruchu. Ostatnie powt. ostatniej serii było tak ciężkie, że sztanga zatrzymała mi się na moment, a nie brałem żadnej asekuracji, bo nawet nie przyszło mi do głowy, że mogę mieć problem z tym ciężarem. Zaskoczenie było ogromne. Niestety. Mam słabe czwórki. Dzisiaj zamiast tradycyjnych przysiadów z pauzą zrobiłem fronty. Mam w nich żałosny rekord 100 na 2 powt. Trzeba to poprawić 3 serie poszły lekko, więc wykonałem 4-tą z następnego tygodnia (Tak, tak. Bezczelnie zerżnąłem ten patent od Moszyna. Mam nadzieję, że nie będzie mi miał za złe ).

Czwartek, 24.11.11.

Martwy ciąg
rozgrz:70/5,4 100/2 120/1 140/1 160/1
rob:180/1,0,1

Ciąg na podstawkach
145/1

Ciąg dynamiczny
130/3,3,3

Wiosłowanie
rob70/8 80/8 90/6 100/6

Wiosło końcówką sztangi jednorącz
ks+25/6 ks+35/6 ks+40/6

Komentarz:
Dzisiaj na treningu brakowało mi energii. Stąd te dziwne 1,0,1 w ciągu. Pierwsze podejście poszło lajtowo. Chyba nawet lżej niż 170 tydzień temu. To dlatego bo trochę już się bałem tego 180 i zmobilizowałem całą swoją energię by jak najlepiej to pociągnąć. Po podejściu poczułem ulgę i spocząłem na laurach, więc kolejnego 180 nie oderwałem nawet od ziemi. Trzecie podejście to już bardziej za namową serca niż rozumu. Po prostu czułem wielką potrzebę by jeszcze raz to pociągnąć i udało się, chociaż już nie tak lekko jak za pierwszym razem.

Ciąg na podstawkach, był bardzo dobry, ale teraz zaczyna mi bardziej przeszkadzać niż pomagać. Moje dwójki potrzebują teraz jak najwięcej odpoczynku. Są zmęczone, przez to jest mało powera na początku ruchu, co było kolejną przyczyną porażki w drugim podejściu na 180.

Ciąg dynamiczny - zapomniałem sprawdzić jakim planem miałem to robić. Miało być 150 a nie 130, ale trudno. Myślę, że po 3 singlach lżejszy assistance nie zaszkodzi.

Wiosła - Kurczę. Czuję, że coś dają. Końcówki ciągów bardzo mi się wzmocniły mimo, że dociągań nie robiłem od wieków. We wiosłowaniu zrobiłem pierwszą w życiu stówę. JEJEJE !!! Doganiam ławkę w tempie ekspresowym. W drugim wiośle nie było już problemów z chwytem, m.in. dlatego bo łapię teraz bliżej tulei. Bardzo fajne ćwiczenie. Bajcepsa nie zrobiłem, bo nie miałem czasu, ale odrobię to w sobotę.

Sob, 19.11.11.

Wyciskanie leżąc
rozgrz:30/3 60/1 75/1 85/1 95/1 95/4 105/2
rob:115/5,5

Dipsy
rozgrz:x/10
rob:15/6 20/6 20/6

Unoszenie sztangielek bokiem
11/10,10,10

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
10/12 20/10 30/6 35/4 37,5/1

Podciąganie szeroko
x/10,10,12

Biceps:
Sztanga prosta/6,8,8 37.5kg 90sek przerwy
Sztangielki młotkowo/8,8,8 17kg 90s przerwy

Komentarz: Poszło Jestem zadowolony. Miałem zapas na co najmniej jedno powtórzenie. Trochę niestety odrywałem tyłek. Niepotrzebnie. Za tydzień 120 na trójkach.
We francuzie dobrałem sobie za duży ciężar. Jestem w tym ćwiczeniu słaby jak kot, ale kilka treningów i siła tricepsów pójdzie w górę. Po podciąganiu ładnie spompowałem bicepsy. Przedramion nie robiłem, bo czułem, że już za długo siedzę na siłowni.

Przejrzałem sobie przed chwilą swój pierwszy dziennik treningowy. Ale to była amatorszczyzna https://www.sfd.pl/90packer_TS__3bój_4_life-t427796.html

Poniedziałek, 21.11.11.

Przysiad
rozgrz: 20/20,8 70/5 100/3 120/2 130/2 140/1
rob: 152.5/5,5

1/2 przysiad
160/2 (lekkie wiązanie), 160/0 (bez wiązania)

Odejścia (pas)
170, 175

Hip thrust:
20/8 50/5 70/5 80/5 82.5/5

Superseria:
Łydki: 11.25/max,max,max
Podciąganie szeroko: 11.25/6,5,5

Komentarz:
Przysiady robiłem bardzo ładnie. Głębokością dorównywałem wręcz ciężarowcom, zwłaszcza w drugiej serii. Poszło niby trochę ciężej niż tydzień temu, ale nie miałem takiego momentu żebym się zatrzymał w połowie ruchu. 1/2 przysiad mnie zaskoczył. Właściwie nie wiem, czy to ćwiczenie było godne nazywania 1/2 przysiadem. To było może 1/3, 1/4. W pierwszej serii zawiązałem lekko nogi, żeby poczuć pewność na tym ciężarze. Poszło opornie, chociaż nie było ciężkie. Po prostu byłem zagubiony w tym ćwiczeniu. Schodziłem powoli, bo nie mogłem wyczuć momentu w którym mogę się zatrzymać i pójść do góry. Nie mogłem się też odbić. Druga seria bardziej przypominała przysiad negatywny niż 1/2 przysiad. Powolne schodzenie w dół i przygniecenie ciężarem W sumie lepiej by było dla mnie gdybym na tym etapie robił przysiad od stojaków, tak jak Kuba w swoich dziennikach, ale nie chciałem rozbierać świętej ławeczki do której przychodzą tłumy klatomaniaków. Odejścia bardzo lekko, gorzej z samym trzymaniem sztangi i staniem z niej kilka sekund. Najbardziej wymęczyło to moje prostowniki. Te dwa wyżej wspomniane ćwiczenia bardzo dobrze sprawdziły się też jako trening psychiki. Inne mam teraz odczucia co do ciężarów submaksymalnych w siadach (nigdy wcześniej nie podchodziłem do więcej niż 170 bez sprzętu) Zamiast GHR dałem hipthrust. Po tych trzech ćwiczeniach byłem już niemalże wycieńczony i nie miałem siły na GHR. HT wykonywałem po raz pierwszy w życiu, więc ciekawość i entuzjazm przegoniły zmęczenie.

Ale się rozpisałem

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-11-28 23:19:58