dziennik treningowy LR111 od zera , masa

witam, założyłem ten dziennik aby podzielić sie moimi wzmaganiami oraz o ewentualną oceną treningu lub wskazówki co do odrzywiania się.
na siłowni próbowałem zaczynać trenować juz chyba z 2 razy ,po 1-2 miesiąca przestawałem tym razem chce zacząc trenować regularnie i wytrwać.


troche o mnie
wiek-16 lat
waga- 61kg
wzrost- 171cm
wymiarów i obwodów nie znam , na dniach postaram sie pomierzyć , jestem bardzo kościasty , postaram się wkleic jakies zdjęcia

diety , nie mam , staram sie jesc zdrowo, duzo i regularnie

zaczynam od dzis czyli 02.11.2011r.


Dzisiejszy trening 02.11.2011r. pierwszy trening , całego ciała , gdy zakwasy ustąpią planuje trenować splitem 3dniowym.

-rozgrzewka
-przysiady z sztangą 4 serie
-wspięcia na palce 3 serie
-sciąganie wyciągu górnego do klatki 3 serie
-wiosłowanie hantelką w opadzie 1 seria
-wysiskanie sztanki na ławeczce płaskiej 3 serie
-rozpiętki 1 seria
-wyciskanie sztangielek w siadze na barki 3 serie
-prostowanie rąk na wyciągu 3 serie
-uginanie ramion sztanga prosta 3 serie
-uginanie nadgarstków w podporze 2 serie
-brzuszki i wspięcia 3 serie

moje dzisiejsze posiłki to :
6.30 - płatki owsiane +mleko
10.35- makaron + mielone + ser
13.35- kanapki z szynką i serem
16.00- ryż + twaróg + jogurt naturalny + pomidor
16.35-17.45 - TRENING
18.30 2kiełbasy z indyka + ryż + jogurt wiśniowy
o 21.30 planuje zjesc , twaróg + troche otrębów+płatków z jogurtem + troche słonecznika
wypiłem około 3,5 litra wody

jeśli o czyms zapomniałem to prosze zadawajcie pytania,
przepraszam za błedy, i za to ze tekst jest bez ładu i składu ale pisze to na szybko , Pozdrawiam :)





Zmieniony przez - LR111 w dniu 2011-11-02 20:04:01

7.11.2011r.
6.40- płatki owsiane + mleko + kanapki z serem i szynką
10.35- kanapki z serem i szynką + rogal z jabłkiem
13.35- ryż + serek wiejski
16.00- bułki z twarożkiem + pomidor+ jajko
16.30-18.00 - trening
19.00 - pizza + troche kaszy kus kus z mlekiem
21.30 twaróg + jogurt + pomarańcza

wiem ze ten dzień był bardzo słaby pod względem odzywiania ;|
ogólnie trening tez słabo oceniam bo bolała mnie strasznie głowa.

Trening
7.11.2011r.
martwy ciąg 3s
wykroki 3s
wyciskanie na skosie 3s
sciąganie wyciągu do klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem 3s
uginanie ramion z supinacją nadgarsta 2s
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
brzuch , 3 serie brzuszków , 3 serie podciąganie nóg w zwisie , 3 serie wspięć

8.11.2011r.
6.50 - płatki owsiane + mleko + kanapki z szynką
10.35 - makraon + serek wiesjki
13.35 - kanapki z szynką
16.30 - kasza + 3 krokiety z miesem
18.30 - kasza + pierść z kurczaka + surówki
21.30 - twaróg

pozdrawiam :)

I trening, i dieta = kicha

wiem ze dieta kicha , jem co mam w lodówce , nie mam pieniędzy na profesjonalną diete :( a trening od pon zaczynam nowym planem

Jak juz sie upierasz przy tym, że jesz co masz w lodówce i jesz zdrowo to wprowadź chociaż 10 wskazówek żywieniowych- masz to w dziale Odżywianie.
Do tego proponuje zacząć nie od splita 3 dniowego- który bądź co bądź wymaga znajomości swojego ciała, a od FBW. Trenujesz 3 dni i dajesz odpowiedni bodziec do rozwoju.

witam , przeczytałem wskazówki , będe starał się je stosować , chodz pewnie nie zawsze bede dawał rade . co do planu , prawdopodobnie bede trenował FBW , tylko musze kogoś poprosic o sprawdzenie planu , bo jak ja ułoze to napewno do bani :D

dzis 03.11.2011r.
dzień nietreningowy

6.40 - płatki owsiane + mleko
10.35- ryż + serek wiejski
13.35 kanapki z serem i szynką
około 15.30 zjadłem pączka z dzemem
16.15- udko kurczaka + kasza kus kus + gruszka + słonecznik
18.50- twaróg +płatki owsiane +jogurt naturaltny + słonecznik
22.00- twarób + otręby przenne-owsiane+słonecznik + kefir


Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - LR111 w dniu 2011-11-03 22:46:12

witam , mój trening dzisiaj wyglądał następująco

Nogi- przysiad z sztangą 3s
plecy- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
klatka- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s
barki- wyciskanie sztangi za głowy 3s
biceps-uginanie ramon ze sztangą łamaną stojąc 2s
triceps- wyciskanie francuskie siedząć , sztanga łamana 2s
przedramie- uginanie nadgarsta w potporze 2s
brzuch- brzuszki 3 s , unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3s, wspięcia skośnie brzucha 3s


jedzenie:
6.50- płatki owsiane + mleko
10.35- kasza jęczmiena + tuńczyk + słonecznik
13.35- kanapki z serem
16.10- ryba(pstrąg) + pół na pół kasza/ryż + sałatka warzywna
16.30-17.50 - trening
18.50- ryba(pstrąg) + pół na pół kasza/ryż + sałatka warzywna
19.20 - zjadłem kawałek torta
22.00 - twaróg lub serek wiejski

pozdrawiam :)



Zmieniony przez - LR111 w dniu 2011-11-04 20:10:40

w śniadaniu daj więcej białka- jakaś jajecznica np
kanapki jak robisz, to proponuje albo pełnoziarniste pieczywo, albo bardzo fajne pieczywko ciemne- pumpernikiel, chlebki fitness rożnego rodzaju.
daj więcej tłuszczy, zamiast słonecznika orzechy włoskie, Oliwa, dodaj też tran/Omega 3 jak możesz

Trening wygląda przyzwoicie, tu nie mam czego sie czepiać.
W wypiskach jednak możesz dodawać na ile powtórzeń serie, z jakim ciężarem. I co najważniejsze pracuj nad techniką wykonywania ćwiczeń (proste plecy, głębokie siady)

hmm , a z ilu jajek około tą jajecznice ?
orzeczy włoskie akurat mam full, z własnego drzewa :) oliwe z oliwek tez mam , tylko nie wiem kiedy i ile jej pić ? byłbym wdzieczny jak byś mi powiedział. Chleb zwykły też bede starał sie zastąpić pełnozirnistym.
tran , jak bede miał pieniądze to kupie :)

co do treningu , własnie staram się wykonywać cwiczenia poprawnie technicznie , nawet w tym celu zmniejszam obciążenie , aby spinać dobrze mięśnie i poprawnie wykonywać ruch.

Dzieki za uwagi , pozdrawiam :)

Zmieniony przez - LR111 w dniu 2011-11-04 21:00:35

ile ci pasuje, i niekoniecznie muszą być to jaja
może to być kolejna porcja kanapek z mięsem, serem. Twaróg, co ci pasuje, tylko z większą ilością białka

No niestety ten sport taki jest - żarcie jest b. ważne

Co do treningu:

Nogi- przysiad z sztangą 4s
MC NA SZTYWNYCH NOGACH 3S
plecy- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s //TU WIDZIALBYM BARDZIEJ PODCIAGANIE NA DRAZKU
klatka- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s //TO DAJ PO MC
barki- wyciskanie sztangi za głowy 3s /Z KLATKI, ALBO STOJAC
biceps-uginanie ramon ze sztangą łamaną stojąc 2s
triceps- wyciskanie francuskie siedząć , sztanga łamana 2s
przedramie- uginanie nadgarsta w potporze 2s
brzuch- brzuszki 3 s , unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3s, wspięcia skośnie brzucha 3s

adzik123 , na drążku ledwo co się podciągne może z 2 razy , wiec podciąganie odpada ,

proszę o to cały trening mój FBW A,b bez korekty

A)
nogi - przysiady ze sztangą na karku 3s
plecy- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
klatka - wyciskanie sztangi na łatce łaskiej 3s
barki- wyciskanie sztangi za głowy 3s
biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 2 s
triceps- wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s
przedramie- uginanie nadgarsktów w podporze 2s
i tu trening brzucha na końcu , bd robił go na kazdym treningu

B)

nogi- hack przysiady 3s
plecy- sciąganie wyciągu górnego 3s
klatka- wyciskanie sztangi na skosie 3s
barki unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s
biceps- uginanie ramion ze sztangielkami stojąć z supinacją nadgarstka 2s
triceps- francuskie wyciskanie leżąć 2s
I na tym treningu bd robił łydki tylko nie wiem pomiędzy jakimi ćwiczeniami
i oczywiście brzuch

teraz bym prosił o korekte , uwzględniając trening A,B

Zmieniony przez - LR111 w dniu 2011-11-05 13:20:01