Proszę o małą pomoc przy treningu i lekkiej przerwie.

Siema. Zaczne od tego, że od ponad miesiąca robie trening na mase, 3 tre/tydz. ich intensywność jest dość wysoka. Oczywiście ten 'ponad miesiąc' to nie mój cały staż mój staż na siłowni to można powiedzieć 2 lata. Narazie nie mam diety, lecz zacznę ją stosować od razu po skończeniu roku szkolnego. Wiem jak się odżywiać, dostarczam oczywiście zawyżoną ilość kalorii. Przez ostatni miesiąc udało mi się nabrać 3 kg. Wiem że im więcej napisze tym bardziej będziecie mogli mi bardziej pomóc, więc powiem jeszcze że mam 18 lat, waże 75 kg.
A teraz to w czym chciałbym że byście mi pomogli.
Przez ten cały tydzień robie przerwę, będzie jej łącznie 9 dni, gdyż czuje się troszkę przetrenowany, to głównie przez szkołę, z niewyspania, słabej regeneracji.
I teraz moje pytanie Czy po tej przerwie będzie dobrze gdy wejde od razu na te same ciężary, ten sam trening, czy np poćwiczyć 1 tydzień na mniejszych ciężarach, mniejszej intensywności i dopiero w następnym tygodniu wejść na ten sam trening?
Proszę o waszą pomoc panowie, pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: powiedzmy 2 lata

Uprawiane inne sporty: lekka atletyka-sprint

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mam swoją siłownię na strychu, wystarczający sprzęt.

Dieta: Odżywiam się jak należy, staram się spełniać wymogi co do tego, by masa szła w górę. Dieta ścisła będzie wkrótce.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Po przerwie, gdy zaczne cięższe treningi: Kreatyna mono, Tribuactiv na regeneracje, Witaminy. odżywek nie będę pisał.

powiem ci osobiście rafalm- powinnien powstać coś w rodzaju SPAM tylko że polegałby na tym że każdy wrzuca jakis temat i powstaje dyskusja- kązdy by korzystał bo prostowałby swoje myslenie - czyli pozyteczne i wesołe
pozdrawiam

plan na którym pracowałes do tej pory???
cieżary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach??

1: podać cały mój plan?
2: ciężary na których pracuje w podstawowych ćwiczeniach to 80-50 %

Powiem tak, przez pierwsze 3 tygodnie trenowałem w ćw. podstawowych ze stałym ciężarem - jakieś 75-85 % powiedzmy. Później przez 2 tyg., do teraz ćwiczyłem z regresją, lecz to raczej nie dla mnie. Ułożyłem już plan na masę, który zastosuje po przerwie.

przysiad-?
wyciskanie-?
martwy-?
wiosłowanie?

wklej plan to albo sie poprawi, albo zmieni kierunek z plusem dla ciebie, i podaj to u góry

przysiad, wyciskanie, martwy, wiosłowanie - Co mam podać, max wyciśnięce ? Co na to robiłem ?

Ok, wklejam plan za chwilkę

nie podaj jaki ciezar uzywałeś w tych cwiczeniach!!, max mi do niczego nie potrzebne!! a to ważne zobaczy sie jak u ciebie z fundamentem, jak i stopien wytrenowania

Poniedziałek - klatka + triceps + brzuch

Wyciskanie na płaskiej: 40 kg 12 p
50 kg 10 p
60 kg 8 p
70 kg 6 p

+ wyciskanie sztangielek 3x10 12,5 / 20 kg PŁASKA

+ rozpiętki 3x5/10 10 kg PŁASKA

+ przenoszenie sztangielki zza głowy 1x max 15/20 kg

Triceps: 5 kg max powtórzeń 4 serie w leżeniu na ławce

+ pompki tyłem 2x max



Środa: Biceps + Plecy

Biceps(gryf prosty) - 20 kg 12 p
30 kg 8 p
40 kg 4 p

+ stojąc z supinacją 10 kg 10 p X4

+ młotki na ławce 5 kg po 15 p X2

Plecy - wiosłowanie 20 kg 12 p
25 kg 10 p
30 kg 8 p
35 kg 6 p

+ podciąganie hantelki wzdłuż tułowia(sorry nie wiem jak to się nazywa) w oparciu o ławkę: 10 kg 10 p X3


Piątek: Barki + Kaptury + Brzuch

Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę: 30 kg 10 p
40 kg 8 p
50 kg 6 p
60 kg 4 p

+ wyciskanie sztangielek w oparciu o ławkę 90 stopni 10 kg 10 p X2

+ sztangielki na boki w opadze tułowia 10 kg 10 p X2


Kaptury - sztanga wzdłuż ciała 30 kg 12 p
40 kg 10 p
50 kg 8 p
60 kg 6 p

+ sztangielkami 10 kg 10 p X4


Brzuch - bez niczego 30 p X2
5 kg 20 p X2
10 kg 10 p X2
15 kg 5 p x2

+ kolana do klatki 10 p X2

Nóg narazie nie będę robił gdyż przez kontuzje jednej z nich przestałem trenować sprint.
Wszystko robiłem tak jak na planie który podałem, który będę stosował po tej przerwie, lecz w odwrotną stronę - bo stosowałem regresję

Zmieniony przez - Lil_Dap w dniu 2011-06-13 18:57:13

No i dobrze że wkleiłeś , bo po pierwsze plan jest nie za bardzo delikatnie mowiac, druga sprawa ciezary w podstawowych cwiczeniach same mówia za siebie- że kiepsko u ciebie, nastepna zastanów sie Nogi to fundament twojego ciała tak samo mozesz złapać kontuzje przy innym cwiczeniu, tym bardziej że jak bedziesz u góry przybywał na masie to kolana beda przeciazone, jezeli nie bedziesz ich odciazał własnie treningiem nóg.

Ja mam jałowa martwice kości- według niektórych lekarzy sportu nie powinienem uprawiać, a ja robie przysiad nie z byle jakim ciezarem (choc mam bariere psychiczna)- i dzieki temu bóle nie wystepuja , choc czasem jak przedobrze z intensywnoscia , musze im dac odpoczac, pisze dlatego żeBYŚ sie zastanowil, NOGI to priorytet każdego cwiczacego

Spoko, wiem to co napisałęś o nogach, dysproporcji i kolanach, lecz napisałem że nóg NARAZIE nie będę robił. Lecz na pewno zaczne w odpowiednim czasie.

Dobra to jeśli możesz, powiedz mi czemu 'nie jest u mnie najlepiej' i z grubsza co złego jest w moim planie, co powinienem poprawić?

I jeszcze prosiłbym o odpowiedź na moje pytanie które zadałem na początku, czy robić od razu ten plan, czy najpierw po przerwie tydzień luźniejszych i dopiero?

Dzięki że poświęcasz mi czas.

Zmieniony przez - Lil_Dap w dniu 2011-06-13 19:32:10