Prośba o pomoc w treningu redukcyjnym.

Witam.
Mam na imię Grzesiek i chciałbym prosić o pomoc odnośnie sensownego rozwiązania w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej.
Chciałbym zrzucić zbędne kilogramy, ale nie za bardzo wiem jak. Słyszałem już tyle teorii na temat odchudzania, że sam już nie wiem co byłoby dla mnie najlepsze. Pomieszało mi się to wszystko. Już raz udało mi się schudnąć aż 25 kilo, ale to stało się podczas służby w wojsku. Przed pójściem do armii ważyłem 107 kg a po wyjściu 82 kg. To było trzy lata temu. Przez ten czas przytyłem 10 kg i znów nie wyglądam za dobrze. To wszystko przez tryb życia jaki prowadzę. Pracuję w branży RTV/AGD (jestem sprzedawcą) a oprócz tego studiuję i do tej pory nie bardzo miałem czas na to by o siebie zadbać. Teraz miarka się przebrała. Popatrzyłem w lustro i stwierdziłem, że nie tak kiedyś wyglądałem. Chciałbym do tego wrócić i stąd moja obecność na forum. Próbowałem się odchudzać różnymi sposobami i żaden mi nie pomógł ( to dlatego, że skupiałem się na ograniczaniu i nie ćwiczyłem). Ogólnie moja aktywność fizyczna bardzo spadła. Teraz chcę to zmienić.

Proszę o pomoc w ustaleniu odpowiedniej diety i planu treningowego na trzy dni tygodnia, mającego na celu redukcję tkanki tłuszczowej.
Mam 22 lata, 179 cm wzrostu i ważę 92kg.
Zalogowałem się tu, ponieważ wiem, że na tym forum znajdę profesjonalną pomoc.
Dziękuję za szybką odpowiedź.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 92

Wzrost: 179

Obwód klatki: 118

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 101

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26%

Aktywność w ciągu dnia: Dźwiganie RTV/AGD w pracy. Sprzedawca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Ruch w pracy, od niedawna bieganie trzy razy w tygodniu na siłowni, po pracy

Odżywianie: Jem rzadko a dużo,zdarza się, że w nocy podczas nauki. Często jadam tłuste i smażone mięsa, piję dużo kawy, czasami słodycze. Słodzę 2 łyżeczki

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak.

Stan zdrowia: Brak ograniczeń. Jestem zdrowy.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 3 razy w tygodniu po 2 godziny.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo speed extreeme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Ograniczenie przyjmowanego pokarmu i eliminacja cukru.

Poczytaj na temat zdrowego odżywiania, zacznij regularnie spożywać posiłki i dorzuć lekki trening aerobowy - bieganie, basen czy rower.
Wszystko wprowadzaj stopniowo i powoli. Za poważną dietę zabierz się dopiero po jakimś czasie,

Właśnie siedzę sobie i układam plan ćwiczeń i dietę. Jak skończę to poddam je do waszej oceny.

Witam ponownie,
chciałbym przedstawić przykładową dietę, którą ułożyłem w oparciu o wiedzę zgromadzoną na forum i plan treningowy, który by mi odpowiadał.

DIETA:
Śniadanie:
- 1 szklanka płatków kukurydzianych zalana szklanką mleka
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- garść orzechów włoskich
- czasem słaba kawa sypana (w zależności czy będę się do późna uczył)

II Śniadanie:
- mały jogurt naturalny
- 1 średnie jabłko

Lunch:
- tuńczyk w sosie własnym :)

Obiad:
- kasza gryczana (1 torebka)
- pierś z kurczaka (gotowana w kawałkach lub w całości)
- warzywa (w postaci przetworów lub surówki)

TRENING

Kolacja:("*"- po treningu)
- jogurt naturalny
- twaróg półtłusty z 1 łyżką dżemu domowej roboty i 1 łyżką oliwy z oliwek
* banan

Jeśli chodzi o produkty w mojej diecie, to będę się starał urozmaicać ją (np. kaszę zastąpię ryżem, tuńczyka inną rybą itd., tak aby zachować odpowiednie wartości odżywcze dostarczane do organizmu.

Oprócz tego nadal planuję suplementację Thermo Speed'em (+ ewentualnie jeszcze coś jak poczytam. Oczywiście zapytam czy może być. :)

Plan treningowy:
Planuję ćwiczyć trzy razy w tygodniu (Pon,Śr,Pt).
W dni nietreningowe planuję robić brzuszki ( jak się zrobi ciepło to bieganie z siłownianej bieżni przenieść na podwurko i biegać po pracy).

Dzień pierwszy:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośniej 4x12
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany)4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami (modlitewnik) 4x12

Dzień II:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- ściąganie ciężaru (nożyce poziome - maszyna) 4x12
- rozpieranie ciężaru (nożyce poziome - maszyna) 4x12
- wspięcia na palce 4x20
PLECY:
- przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej siedząc (maszyna) 4x12
- ściąganie ciężaru do klatki piersiowej (gryf górny)4x12
- ściąganie ciężaru do karku (gryf górny)4x12

Dzień III
BARKI:
- unoszenie sztangielki bokiem 4x12
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
- wznosy barków(sztrugsy)4x12
TRICEPS:
- ściąganie ciężaru na wyciągu górnym podchwytem 4x12
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12

*na koniec każdego treningu planuję biegać na bieżni ok.20 minut

Proszę o wasze recenzje odnośnie mojej strategii. Dzięki

DIETA:
Śniadanie:
- 1 szklanka płatków kukurydzianych zalana szklanką mleka // Dupa tam, daj owsiane
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- czasem słaba kawa sypana (w zależności czy będę się do późna uczył)

II Śniadanie:
- mały jogurt naturalny
- garść orzechów włoskich
- 1 średnie jabłko

Lunch:
- tuńczyk w sosie własnym :) // Nie ciesz tylko zmień na prawdziwą rybę. Daj warzywa.

Obiad:
- kasza gryczana (1 torebka)
- pierś z kurczaka (gotowana w kawałkach lub w całości)
- warzywa (w postaci przetworów lub surówki)
// Nareszcie normalny posiłek.. Prawie. Bo jak przed treningiem to bez warzyw a jak bez treningu to dodaj oliwy.

TRENING

Kolacja:("*"- po treningu)
- jogurt naturalny
- twaróg półtłusty z 1 łyżką dżemu domowej roboty i 1 łyżką oliwy z oliwek
* banan // Weź.

Widzę że jesz jak gimnazjalistka. Jabłuszka, jogurciki. Masz jeden posiłek całkiem OK. Długo tak nie pociągniesz. Ułóż prawdziwe dania bazujące na pełnowartościowych białkach, tluszczach omega3 i 9, węglowodanach złożonych no i warzywach..

ok