Mam 24 lata, 180 cm wzrostu, w tym roku cwicze dopiero 2 miesiace, w roku poprzednim cwiczylem od stycznia do czerwca czyli ok 6 miesiecy.
Dwa miesiace czasu cwiczylem planem:
pon: klatka+triceps
wtorek: przerwa
sroda: plecy+biceps
czwartek: przerwa
piatek: barki
sobota,niedziela: przerwa
od wczoraj zaczalem cwiczyc planem:
Poniedziałek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 2 serie x 10,8 powtórzeń
4) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie x 8 powtórzeń
5) Przenoszenie sztangielki 3 serie x 8 powtorzen
Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
Wtorek
Grzbiet:
1) Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wiosłowanie ze sztangielka w opadzie 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Sciąganie drążka wyciągu górnego
w szerokim uchwycie za głową(do karku) 4 serie x 10,8,8,6 potworzeń
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") 4 serie x 15 powtorzeń
Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
Środa - Przerwa
Czwartek
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Uginając ramiona ze sztangielkami
skręcając nadgarstki 4 serie x 8 powtórzeń
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami
chwytem młotkowym 3 serie x 8 powtórzeń
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
2) Wyciskanie francuzkie 4 serie x 8 powtórzeń
Przedramiona:
1) Uginanie i prostowanie nadgarstków
stojąc ze sztang nachwytem z tyłu 2-4 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
1) Unoszenie nog w swisie 4 serie 15 powtórzeń (wiecej nie daje rady)
2) Skłony w łezeniu plasko 100 powtórzeń w 4-5 seriach
Piątek
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń
Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń
3) Unoszenie ramion ze sztangą z przodu stojąc 4 serie x 8 powtorzeń
Kaptury:
1) Szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń
Sobota, Niedziela - Przerwa
Plan ten ma byc planem na mase, przy czym chce zredukowac tkanke tluszczowa, dlatego staram sie pilnowac by dziennie w diecie bylo
na kg ciala ok
4g. weglowodany
2,5g. bialko
do 1g. tluszczu
Suplementacja:
na noc 35 gram Matrix z Olimp-a
odrazu po treningu 60 gram Mass XXl - Trec-a
Za 2 tygodnie planuje brac do tego Creapure Monohydrate w ilosci ok 10g dziennie, w 3 porcjach po ~3 gramy
(rano na czczo, przed treningiem i po trenignu)
Jesli widzicie jakies nieprawidlowosci w moim planie za malo/duzo cwiczen/seri/powtorzen to prosze o korekte :> kazde slowo sie liczy.
Pozdrawiam.
Małymi krokami ale do celu, kiedys bede wielki :>