plan treninogwy

Witam mam problem z planem treningowym na tych sprzętach co mam:D Mianowicie mam do dyspozycji sztange(ławka taka normalna drewniana pozioma) z 50 kg co podniose 5-10razy,również mam 80 kg ale tego nei podniose :( ,drążek też posiadam,hantle 5kgx2(mogę dodać tylko do maksimum 7kg) i sprężyne.Czy da się z tego zrobić jakiś plan treningowy ???Mam 15 lat ważę 80 kg , wzr.170cm,biceps 32 cm,klatka 95 cm,udo 60 cm.A mam jeszcze jedno pytanie czy mogę brać na przysiad te 50 kg ??

KOMPLETNY PROGRAM
MILOSA SARCEVA NA BICEPSY

TRENING BICEPSÓW

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Przemienne uginanie przedramion w pozycji stojącej 3 10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku" 3 10
Uginanie przedramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3 15
Uginanie przedramienia ze sztangielką z kciukiem do góry 3 10-15
Uginanie przedramion w pozycji siedzącej na ławeczce skośnej 3 10
Uginanie ramienia w płaszczyźnie przed tułowiem 3 10
--------------------------------------------------------------------------------
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU

W jednym z swoich trzech ćwiczeń z wykorzystaniem "modlitewnika" Milos chwyta sztangielkę, aby zmusić swoje
ramiona do pracy indvwidualnei; bardzo często przy treningu ze sztangami obciążenie treningowe nie jest
równomiernie rozłożone i silniejsze ramię wykonuje więcej pracy. Milos skupia się na stworzeniu połączenia
mięśniowo-umysłowego i utrzymuje napięcie mięśnia w obrębie brzuśca bicepsu w całym zakresie ruchu.
--------------------------------------------------------------------------------

UGINANIE PRZEDRAMIENIA NA "MODLITEWNIKU" ZE SZTANGIELKĄ Z KCIUKIEM DO GÓRY

Mięsień ramienny ma kształt czworoboczny i znajduje się pomiędzy bicepsem, tricepsem i przedramieniem, a to
ćwiczenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięsień ramienny, jakie tylko wymyślili kulturyści. Milos robi go w
dość nietypowy sposób - na ławeczce określanej mianem "modlitewnika". Ugina przedramię trzymając niezbyt ciężką
sztangielkę, z kciukiem skierowanym do góry, przechodząc od dolnego do górnego ustawienia ramienia powolnym
ruchem po tuku, do momentu, kiedy sztangielka dotyka jego ramienia. Pięść pozostaje w pozycji pionowej; Milos
opuszcza sztangielkę po tej samej trasie.
--------------------------------------------------------------------------------

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU"

Milos robi trzy ćwiczenia po kolei na "modlitewniku", co pozwala mu skupić się i wyizolować biceps dzięki stabilizacji
łokci i ramion. Odchyla się odrobinę do tyłu w początkowej fazie ćwiczenia, po czym pochyla się nieco ku sztandze w
momencie pełnego napięcia mięśni. Sztanga łamana redukuje napięcie wywierane na nadgarstki i umożliwia silniejszą
supinację bicepsu.
--------------------------------------------------------------------------------

PRZEMIENNE UGINANIE PRZEDRAMION W POZYCJI STOJĄCEJ


Klasycznie Milos włącza do swojego treningu bicepsów jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń. Twierdzi, że to
ćwiczenie jest na pierwszym miejscu, jeżeli chodzi o rozbudowę ramion. Przywiązuje wagę do tego, aby biomechaniczna
trasa, po jakiej porusza się ramię, skupiała swoje działanie na bicepsie - zbytnie rozbujanie lub pęd przy wychodzeniu
z fazy, kiedy ramiona są wyprostowane, zmniejsza oddziaływanie tego ćwiczenia na biceps.
--------------------------------------------------------------------------------

UGINANIE PRZEDRAMION W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ

Do popularyzacji tego ćwiczenia przyczynili się Steve Reeves i Reg Park. Milos trzyma górne partie ramion w ustawieniu
pionowym w stosunku do podłogi w trakcie całego ćwiczenia, co oddziaływuje na biceps w jego części środkowej.
W momencie, kiedy kończy swoje ostatnie powtórzenie, Milos ma wrażenie, że jego bicepsy za chwilę pękną
rozrywając skórę.
--------------------------------------------------------------------------------

UGINANIE RAMIENIA W PŁASZCZYZNIE PRZED TUŁOWIEM

Po wszystkich odmianach uginania przedramion ze sztangielkami Milos kończy swój trening bicepsów bardzo lekkim
ćwiczeniem kształtującym rzeźbę mięśnia. To ćwiczenie pozwala mu skoncentrować się na czystym napinaniu bicepsów.
Milos zgina i supinuje (obracając nadgarstek ku górze) swój biceps trzymając sztangielkę w końcowej fazie ruchu, po
czym patrząc na niego kieruje napięcie mięśni do zewnętrznej głowy bicepsu.
To połączenie umysłowo-mięśniowe towarzyszy Milosowi w budowaniu szczytu bicepsu. W tego rodzaju ćwiczeniach
Milos wykorzystuje nieduże obciążenie (szczerze mówiąc, w tym momencie nie byłby w stanie unieść czegokolwiek
większego, nawet gdyby chciał) i polega na stałym napięciu mięśni. Cała sprawa polega na odczuwaniu obciążenia w
każdym centymetrze zarówno dośrodkowej, jak i odśrodkowej części ćwiczenia.

Odwodzenie ramienia ze sztangielką w opadzie

Kulturyści zwykle wykonują prostowanie ramienia w opadzie tułowia, jakby to był jeden ruch. Przedramię porusza się
zatem jak wahadło, siłą bezwładności. Jeśli natomiast ćwiczy się separując czynności, można uzyskać różny stopień
napięcia mięśni. Ćwiczenie w dwóch etapach doskonale rozwija długą głowę mięśnia trójgłowego (zwykle bardzo
trudno jest ją rozwinąć) wraz z obydwiema pozostałymi i tylną częścią mięśnia naramiennego.

WAŻNIEJSZE MIĘŚNIE

Ćwiczenie w dwóch etapach rozwija dwa mięśnie. W pierwszej fazie - prostowaniu ramienia w stawie łokciowym -
zaangażowany jest mięsień trójgłowy ramienia, duży mięsień pokrywający całą tylną część ramienia. Dzieli się on na
trzy części: głowę długą, boczną i przyśrodkową. Przyczep początkowy głowy długiej znajduje się na guzku
podpanewkowym łopatki, głowy bocznej - na tylnej powierzchni kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego
i na przegrodzie międzymięśniowej bocznej, głowy przyśrodkowej zaś - na tylnej powierzchni kości ramiennej poniżej
bruzdy nerwu promieniowego i na obu przegrodach międzymięśniowych. Przyczep końcowy wspólnego ścięgna
wszystkich głów znajduje się na wyrostku łokciowym kości łokciowej. W drugiej fazie ćwiczenia, w której zachodzi
przeprost w stawie barkowym, biorą udział głównie górne partie mięśni najszerszych grzbietu oraz tylna część mięśni
naramiennych. Mięsień najszerszy grzbietu jest plaski i leży na dolnej części grzbietu i na bocznej powierzchni klatki
piersiowej. Zaczyna się na wyrostkach kolczystych sześciu dolnych kręgów piersiowych, na wszystkich kręgach
lędźwiowych oraz grzebieniu krzyżowym pośrodkowym kości krzyżowej, na tylnym odcinku zewnętrznej wargi
grzebienia kości biodrowej, powierzchniach zewnętrznych trzech lub czterech dolnych żeber i dolnym kącie łopatki.
Kończy się zaś na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej. Mięsień naramienny leży na zewnętrznej powierzchni
bliższego końca kości ramiennej. Ma on kształt trójkąta, którego podstawę stanowi linia przyczepu początkowego,
wierzchołek zaś skierowany jest ku dołowi. Przyczep początkowy części przedniej znajduje się na końcu barkowym
obojczyka, części środkowej - na wyrostku barkowym łopatki, a części tylnej - na guzowatości naramiennej kości
ramiennej.

JAK ĆWICZYĆ

Pochyl się tak, aby tułów był ustawiony równolegle do podłoża. Ćwicząc prawe ramię wysuń lewą nogę do przodu i
odstaw ją od drugiej na odległość równą szerokości barków. Ugnij nogi, aby opuścić się stosunkowo nisko i ustabilizuj
tułów. Weź sztangielkę utrzymując ją chwytem neutralnym (dłoń zwrócona grzbietem na zewnątrz) i ugnij rękę,
tworząc w stawie łokciowym kąt prosty. Ramię trzymaj wzdłuż tułowia. W pierwszej fazie ruchu zrób wdech i unieś
przedramię, aby utworzyło jedną linię z ramieniem. Nie zmieniaj pozycji łokcia. W drugiej fazie ćwiczenia unoś
wyprostowaną rękę możliwie jak najwyżej. Powracając do pozycji wyjściowej zrób wydech. Wykonaj określoną w
programie treningowym liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz drugą rękę. Staraj się kontrolować czynność przez cały
zakres ruchu.

PRACA MIĘŚNI I STAWÓW

Główną czynnością zachodzącą w stawie łokciowym jest prostowanie. W pierwszej części prezentowanego ćwiczenia
ramię pozostaje stosunkowo nieruchome, a przedramię oddala się od ramienia do momentu, kiedy zostaną ustawione
w jednej lini. W drugiej części ćwiczenia, gdy wyprostowana ręka unoszona jest tyłem do góry, zachodzi przeprost
w stawie barkowym.

WYKORZYSTANIE W SPORCIE

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia jest w kulturystyce bardzo ważnym ćwiczeniem, gdyż skutecznie rozwija i
definiuje tylną część ramienia i barków. Prostowanie zachodzące w stawie łokciowym, przeprost w stawie barkowym
oraz mięśnie biorące udział w tych czynnościach są niezbędne podczas ruchów rękami ku dołowi i do tyłu, połączonych
z odpychaniem. Ćwiczenie to jest niezbędne w gimnastyce sportowej, ponieważ wzmacnia mięśnie odgrywające ważną
rolę podczas popisów na przyrządach lub pokazów na macie. W sportach wymagających użycia rakiety, jak np. w tenisie,
mięśnie trójgłowe uaktywniają się przy odbiciach backhandem. Silnych mięśni wymagają również wszelkie dyscypliny
sportu zawierające elementy walk Wschodu.

UWAGI

1) Gdy uczysz się wykonywania ćwiczenia w dwóch etapach, zatrzymaj się, kiedy ukończysz pierwszą fazę
(kiedy ramię jest w pełni wyprostowane i ułożone wzdłuż tułowia). Wykonanie drugiej fazy obserwuj w lustrze lub
poproś kogoś, aby przyglądał się, jak ćwiczysz. Jeśli ręka znajduje się w prawidłowej pozycji, możesz dokończyć
ćwiczenie, unosząc rękę możliwie jak najwyżej. Nie obracaj ramienia pragnąc zwiększyć wysokość. Barki powinny
pozostawać w ustawieniu równoległym do podłogi, podobnie jak reszta tułowia. Jedynie ręka może się unosić powyżej
poziomu pleców.
2) Aby uzyskać lepsze rezultaty, trzymaj tułów w ustawieniu poziomym. Dzięki temu mięśnie będą pracowały wbrew
sile przyciągania ziemskiego, co zapewni odpowiedni opór podczas ćwiczenia. Nie wolno zatem zmieniać kąta
ustawienia grzbietu w stosunku do ud. Pomoże ci w tym odpowiednie napięcie mięśni i zachowanie naturalnego
wygięcia dolnej części kręgosłupa. Jeśli jednak zdarzy ci się unieść tułów, ćwiczenie stanie się łatwiejsze, ale mniej
efektywne w rozwijaniu tylnej części mięśni naramiennych i głowy długiej mięśnia trójgłowego.
3) Stosowanie zbyt dużego obciążenia przeszkadza w prawidłowym wykonaniu obydwu części ćwiczenia.
W większości wypadków całkowicie uniemożliwia to uniesienie ręki powyżej poziomu pleców, co niweczy cel ćwiczenia.
Poza tym nadmierne obciążenie sprzyja kołysaniu sztangielkami w początkowym stadium czynności i unoszeniu ich do
góry jednym ruchem. Jeśli tak się dzieje, głowa długa mięśnia trójgłowego i tylna część mięśnia naramiennego nie
kurczą się tak, jak powinny.
4) Prostowanie ramienia wykonywane w dwóch etapach jest trudniejsze niż pozostałe warianty tego ćwiczenia. Jedynie
wtedy, gdy ruch zatrzyma się po ustawieniu ręki w poziomie, osiągnie się odpowiednie dociążenie pracujących mięśni.
Nie opłaca się więc oszukiwać!
5) Głowa długa tricepsa jest w pełni aktywna tylko podczas drugiego etapu ćwiczenia. Głowa przyśrodkowa i boczna
pozostają w skurczu izometrycznym (podobnie jak dolna część głowy długiej), dzięki czemu łokieć może być
wyprostowany. W rezultacie uzyskuje się podwójny skurcz głowy długiej. Najpierw dolna jej część ulega skróceniu i
pozostaje w takim stanie, kiedy skraca się jej górna część. Dzięki temu uzyskuje się maksymalne skrócenie głowy
długiej. Jest to klucz do efektywnego rozwoju mięśnia, dlatego też powinno się wykonywać to ćwiczenie w dwóch
etapach.



ozpiętki ze sztangielkami

Rozpiętki ze sztangielkami są niezwykle przydatnym ćwiczeniem, skutecznie rozwijającym mięśnie piersiowe oraz
przednie aktony mięśni naramiennych. Aby jednak trening przyniósł oczekiwane rezultaty i był bezpieczny, należy
się skoncentrować na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
Podczas treningu rozpiętek w obrębie stawu barkowego oraz obręczy kończyny górnej pracują głównie: przednia część
mięśnia naramiennego, mięsień kruczo-ramienny, mięśnie piersiowe oraz mięsień zębaty przedni. Przednia część
mięśnia naramiennego biegnie od przedniej krawędzi bocznej części obojczyka i wyrostka barkowego łopatki do
guzowatości naramiennej kości ramiennej. Mięsień kruczo-ramienny jest niewielki i leży głęboko pod mięśniem
naramiennym i piersiowym większym w przedniej i przyśrodkowej części ramienia. Jego początek znajduje się na
wyrostku kruczym łopatki, koniec zaś na powierzchni przyśrodkowej trzonu kości ramiennej, po przeciwnej stronie
niż przyczepy mięśnia naramiennego.

WAŻNIEJSZE MIĘŚNIE

Mięsień piersiowy większy przyczepiony jest do przymostkowej części obojczyka (na długości dwóch trzecich jego
przedniej krawędzi), do przedniej powierzchni mostka (na całej długości) oraz do części chrzęstnej pierwszych sześciu
żeber, w pobliżu ich połączeń z mostkiem. Przyczep końcowy mięśnia łączy się przez płaskie, szerokie na 7 cm ścięgno
z grzebieniem guzka większego kości ramiennej, rozpoczynające się tuż pod guzowatością i biegnące do tyłu w stronę
przyczepów mięśni naramiennych. Najważniejszymi mięśniami pracującymi w rejonie obręczy kończyny górnej są:
mięsień piersiowy mniejszy oraz zębaty przedni. Mięsień piersiowy mniejszy należy również do małych mięśni, a
położony jest w przedniej, górnej części klatki piersiowej. Przykryty jest mięśniem piersiowym większym. Biegnie od
zewnętrznej powierzchni trzeciego, czwartego i piątego żebra do wyrostka kruczego łopatki. Mięsień zębaty przedni
leży na zewnętrznej, bocznej powierzchni żeber i umieszczony jest pod łopatką, a z przodu - pod mięśniem piersiowym
większym . Jego przyczepy początkowe ulokowane są na zewnętrznej powierzchni górnych ośmiu, dziewięciu żeber, po
bocznej stronie klatki piersiowej, pomiędzy przyczepami mięśni skośnych zewnętrznych brzucha. Przyczepy końcowe
leżą na przedniej powierzchni brzegu przyśrodkowego łopatki.

JAK ĆWICZYĆ

Połóż się na ławce treningowej, ze stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków lub
szerzej. Kolana powinny być ugięte pod kątem prostym. Głowa grzbiet i pośladki powinny przylegać do ławki. Weź
sztangielki do rąk, zwracając je dłońmi do siebie. Wyciągnij ramiona ponad klatkę piersiową i nieznacznie ugnij łokcie.
Zrób wdech większy niż zwykle, a następnie zatrzymaj powietrze w płucach, odwodząc jednocześnie ramiona na boki.
Kiedy dłonie znajdą się na wysokości barków, unieś je ponownie. Zrób wydech, chwilę odpocznij i wykonaj określoną
liczbę powtórzeń.

PRACA STAWÓW
W stawie barkowym ma miejsce przywodzenie poziome. Podczas tej czynności ramiona przenoszone są z boków do
przodu tułowia. W obręczy kończyny górnej natomiast zachodzi odwodzenie łopatki, tzn. w momencie unoszenia
ramion mięśnie odciągają łopatkę od kręgosłupa.
WYKORZYSTANIE W SPORCIE
Sprawne przywodzenie ramion połączone z odwodzeniem łopatki jest niezmiernie ważne we wszystkich dyscyplinach
sportu wymagających ściągania rękami do przodu lub chwytania poszczególnych przedmiotów. Ma to zatem znaczenie
w gimnastyce sportowej, a szczególności w ćwiczeniach na obręczach, w boksie i w walkach wschodu, podczas zadawania
ciosów, w futbolu amerykańskim lub rugby w momencie chwytania piłki oraz w trójboju w celu bezpiecznego
wyciskania na ławce. Tenisiści wykorzystują te ruchy podczas zagrywek forehandem, baseballiści przy rzucaniu piłką,
a dyskobole w nucie dyskiem. W kulturystyce ćwiczenie rozpiętek pomaga rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, przednią
część mięśni naramiennych oraz mięśnie zębate.

UWAGI
1) Podczas wykonywania rozpiętek niezmiernie ważne jest zachowanie odpowiedniego rytmu oddechu. Kiedy robisz
wdech i zatrzymujesz powietrze w płucach, poszerza się klatka piersiowa, tworząc stabilną podstawę dla pracujących
mięśni. Jeśli klatka piersiowa nie jest wystarczająco napięta, w chwili skurczu mięśni poruszają się również żebra, co
znacznie zmniejsza efektywność ćwiczenia.
Oddech musi być wstrzymany przez cały czas trwania ćwiczenia, ponieważ zarówno opuszczanie, jak też unoszenie
sztangielek powinno być wykonywane pod kontrolą. Można wprawdzie zrobić wydech nieco wcześniej, tzn. już w
chwili, gdy ramiona pokonały najtrudniejszy odcinek drogi i dłonie zbliżają się do siebie, jednak wstrzymywanie
oddechu podczas najtrudniejszej części ćwiczenia (unoszenie ramion) ma jeszcze jeden cel - czyni cię silniejszym.
2) Podczas ćwiczenia rozpiętek nie powinno się używać zbyt dużego obciążenia. Może to bowiem spowodować
nieprawidłowe wykonanie czynności, co wiąże się ze zmniejszeniem skuteczności. Przykładowo, ciężkie sztangielki
mogą być przyczyną nadmiernego ugięcia i zbyt niskiego opuszczania łokci. W tej pozycji większość pracy wykonuje
dolna część mięśni piersiowych większych, natomiast przednia część mięśni naramiennych pracuje znacznie słabiej.
Oczywiście, jeśli zależy ci na rozwinięciu właśnie tych partii mięśni piersiowych większych, ten sposób ćwiczenia może
się okazać odpowiedni.
3) Ćwiczenie rozpiętek ze sztangielkami jest jednym z najlepszych sposobów rozwinięcia środkowej części mięśni
piersiowych większych, ale tylko pod warunkiem, że ramiona pracują pod kątem prostym do tułowia. Każde inne
ustawienie ramion przenosi nacisk na dolną lub górną część tych mięśni. Dlatego też należy zwracać uwagę na to,
aby ramiona byty jedynie nieznacznie ugięte i zawsze znajdowały się pod odpowiednim kątem do tułowia.
4) Rozpiętki są ćwiczeniem nietypowym, ponieważ bazują raczej na odpowiednim zastosowaniu dźwigni niż na samym
obciążeniu. Niewielki ciężar utrzymywany przez niemal całkowicie wyprostowane ramiona, w chwili odwodzenia ich na
boki stworzy taki sam opór do pokonania, co podwójna wartość dźwiganego ciężaru przy łokciach ugiętych pod kątem
prostym. Należy podkreślić, że stosowanie zbyt ciężkich sztangielek utrudnia zachowanie stabilności ciała i prawidłowe
prowadzenie ramion. Przykładowo, wielu kulturystów wykonuje rozpiętki z ramionami ugiętymi w stawach łokciowych
pod kątem 90° . Dlatego ich ćwiczenie przeradza się w wyciskanie na ławce chwytem neutralnym. Chociaż wyciskanie
angażuje te same mięśnie, to jednak nacisk na nie jest inny. Chwyt neutralny może być stosowany jako wariant w
wyciskaniu sztangielek na ławce, ale kiedy wyprostuje się ramiona podczas wykonywania rozpiętek, można odczuć
znaczną różnicę napięcia powstającą w mięśniach.
5) Pracę wymienionych mięśni wymuszają również urządzenia do ćwiczeń, zwane butterfly. Niestety, ze względu na
zbyt cofniętą pozycję podpórek pod ramiona, urządzenie to powoduje nadmierne napięcie barków. Dlatego maszyny
powinny być stosowane z ostrożnością.
6) Rozpiętki ze sztangielkami są doskonałym ćwiczeniem poszerzającym zakres ruchu w stawach barkowych. Nie wolno
jednak ćwiczyć ze zbyt dużym obciążeniem, pragnąc powiększyć ten zakres. Wraz ze zwiększaniem obciążenia
powinno się ograniczać zakres ruchu i nieco mocniej ugiąć łokcie (należy jednak zachować kąt rozwarty).
7) Rozpiętki, jeśli są wykonywane pod kątem prostym do tułowia, doskonale rozwijają mięśnie zębate przednie.
Mięśnie te przeplatają się z mięśniami skośnymi zewnętrznymi brzucha po bokach tułowia. Bardzo mocno angażują
się do pracy podczas unoszenia ramion bokiem, przemieszczając panewkę stawu barkowego i pozwalając na
zastosowanie większego zakresu ruchu. Nie powinieneś korzystać ze zbyt wąskiej ławki, zwłaszcza jeśli masz szerokie
barki. W chwili, gdy łopatki przybliżają się do siebie (w czasie odwodzenia ramion), może ona utrudniać wykonanie
ćwiczenia.
8) Aby uzyskać większą stabilność podczas ćwiczenia, zawsze trzymaj stopy ustawione płasko na podłodze. Nie opieraj
ich o ławkę, jak to robi wielu kulturystów w celu zmniejszenia napięcia w dolnych partiach pleców. Kiedy stopy
znajdują się na ławce, zmniejsza się stabilność, a więc zwiększa się niebezpieczeństwo wystąpienia urazu.
Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa, co zniechęca cię do trzymania stóp na podłodze, powinieneś przerwać trening i udać
się do lekarza specjalisty. Ból może bowiem wskazywać na poważne urazy.


a co do tych przysiadów to jeśli chcesz jeszce chodić to zo lepiej zostaw tę 50 -siątke i chuć jkieś 20 kilo a najlepiej wogule tak nie ćwicz bo jeśli przesadzisz to zachamujesz cobie wzrost !