ocena treningu na mase i kilka pytan

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 65kg
Wzrost : 173cm
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : 32cm
Obwód talii : 80cm
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : wf,silownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - trening na mase
Odżywianie : staram sie jesc jak najbardziej pozywne jedzenie, ograniczam slodycze, jem duzo ryb
Cel : najblizsze por roku to masa jednak bez zalania sie, letnie miesiace rzezba i tak w kolko
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Prosze o ocene planu treningowego na mase, krytyka mile widziana.
Sroda
Klatka
6 serii wyciskania na lawce poziomej (nie mam skosow) 2x12, 2x10,2x8 powtorzen
3 serie rzopietek na lawce poziomej, 12-15 powtorzen
triceps
3 serie wyciskania francuskiego w siadzie 12,10,8
3 serie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA po 12 powtorzen
3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM po 12 powt.
brzuch
6 serii brzuszkow z nogami polozonymi na lawce tworzacymi kat 90 stopni po 12,15 powtorzen
piątek
nogi
6 serii przysiadow ze sztanga 2x10,2x8,2x6 powtorzen
3 serie przysiadow wykrocznych po 10 powtorzen na kazda noge
łydki
5 serii wspiec na palce po 15 powtorzen
barki
3 serie wyciskania sztangi sprzed glowy ok.15 powtorzen
3 serie unoszenia sztangielek bokiem w gore po 12 powtorzen
3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia po 10 powtorzen
kaptury
4 serie szruggsy po 12 powt.
niedziela
plecy
3 serie wioslowania sztanga w opadzie 12,10,8 powtorzen
3 serie podciagania konca sztangi w opadzie po 20 powtorzen (gdy bede mial wiecej obciazenia to bede wykonywal mniej powtorzen)
3 serie martwego ciagu po 10 powt.
biceps
5 serii uginania ramion ze sztanga 14,13,12,11,10 powt.
4 serie uginania ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy)
przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztagną (sztangielkami) trzymaną podchwytem 3 serie 20-30 powt.
I mam jeszcze jedno pytanie, chcialbym namasowac sie bez duzego zalania sie, z racji tego, ze tluszczyku juz troche mam, a ze w zime jest ciezko redukowac zdecydowalem sie na trening na mase. Zastanawiam sie nad biegami 10-20min od razu po treningu. Czy w takim przypadku nie dojdzie do spalani miesni? kiedy zazyc bialko po treningu silowym przed biegami czy po biegach? czy jesc cos od razu po treningu silowym przed biegami? Z gory dziekuje za pomoc.

Wlasnie chyba albo sobie zrobie lawke skosna albo kupie. I wtedy na klate moglbym zrobic 3 serie wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8. Wielkie dzieki za pomoc!

Idź do działu trening dla początkujących.

niestety nikt nie odpisuje...

niech mod przeniesie do juniora

Na masę jest dieta ... skup się na jedzeniu i ciężko trenuj a nie rozmyślasz ile serii ile powtórzeń.

^sam to wymyśliłeś

Jak zrobię 13 a nie 12 powtórzeń to co będzie się działo?

to nic ale jak zrobi 6 serii na klate to już może po jakimś czasie mięsinie popalić jeśli wiesz o co chodzi
trening zły i to nawet bardzo za dużo serii ale najpierw napisz staż na siłowni jaki masz bo nie napisałeś a potem poprawie

Mięśnie popalić może jak mało zje, pójdzie robić siłowy przy małej ilości glikogenu etc. Co od tej klatki to przydałoby się ją atakować różnymi sposobami np. pompki szwedzkie, przenoszenie hantla itp a nie tylko wyciskanie i rozpiętki.

^ jeśli chcesz podyskutować na ten temat to pisz na pw bo tu zaśmiecamy tylko bo ja to moge przedyskutować

Napisałem maila, czekam na odpowiedź. Co do autora to mam prostą radę: jedz czysto, ćwicz ciężko i odpoczywaj to przyniesie oczekiwane rezultaty. Ćwiczenia zmieniaj często, powtórzenia rób intuicyjnie, nie czytałem całego treningu ale tam gdzie plecy to brakuje mi drążka/wyciągu górnego.