Wiek : 18lat
Data urodzenia : 23.03.1990r
Wzrost : 186cm
Waga : 76kg
Osiągi : Nie mierze ich bo narazie nie ma sensu
Staż : 2 miesiące
Początek treningu : 01.09.2008r
Początek ścisłego stosowania się do diety : 01.09.2008r
Cel : na początek chciałbym skorygować wadę swojej postawy tj. garbienie się i ramiona wypchnięte do przodu a zarazem chciałbym przybrać na masie mięśniowej.
Suplementy : Mutant Mass
Plan treningowy wzorowanie się na planie z art. "Prostujemy swoje plecy"
Poniedziałek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub na maszynie 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub na maszynie 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12
Streching, zwisy na drążku
Wtorek (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
W siadzie na modlitewniku uginanie bicepsu stylem młotkowym
Streching, zwisy na drążku
Czwartek (w domu)
Tak jak we wtorek
Piątek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Nogi
Przywodzenie ud siedząc 3x15-20
Odwodzenie ud siedząc 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Streching, zwisy na drążku
Sobota (w domu)
Jak wtorek i czwartek
Dieta stosowana od początku treningu
Dzienne zapotrzebowanie to 3128 kcal rozkład b/t/w 150/98/413
To co wychodzi z mojej diety to 2816kcal rozkład b/t/w 157/97/422
POSIŁEK I ( b/t/w 34/56/47 783kcal )
jaja kurze całe trzy 180g
Chleb żytni razowy 70g
ketchup kotlin 30g
orzechy włoskie/słonecznik 50g/70g
POSIŁEK II ( b/t/w 15/5/71 289kcal )
Chleb żytni razowy 70g
Ser twarogowy Turek paprykowy 20g
Mutant mass 50g
POSIŁEK III ( b/t/w 37/10/124 675kcal )
Ryż brązowy 100g
Mięso z kuraka gotowane 130g
Ketchup Kotlin 30g
Mutant mass 50g
Banan 200g jeden
POSIŁEK IV ( b/t/w 47/12/158 798kcal )
Ryż biały 100g
Mięso z kuraka gotowane 130g
Ketchup Kotlin 30g
Banan 200g jeden
POSIŁEK V ( b/t/w 21/11/21 267kcal )
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 35g
Oliwa z oliwek 10g
Zmieniony przez - luqe23 w dniu 2008-10-19 12:34:55