korekta FBW - skolioza

Witam.
Od grudnia przerabiałem plan FBW 5x5 by traktor:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x 10
+ brzuch/lydki 3 x 20
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x 10
+ brzuch/lydki 3 x 20

Niestety ze względu na skoliozę zaczął doskwierać mi kręgosłup. Po wizycie u rehabilitanta otrzymałem zestaw ćwiczeń na poprawę mięśni stabilizujących. Dostałem też pewne restrykcje co do wykonywania ćwiczeń:
1) zakaz wykonywania martwego ciągu (zamiast tego najlepiej wznosy w opadzie) i wiosłowania (tu polecił mi ściąganie drążka do brzucha na wyciągu siedząc)
2) pozostałe ćwiczenia mogę wykonywać, ale najlepiej z jak największą liczbą powtórzeń i jak najmniejszym obciążeniem
3) podstawę powinien stanowić drążek

Czy da się z tego zmontować jakiś sensowny plan FBW na masę? Nie chcę przez jedno schorzenie pozbawić się możliwości nabierania umięśnienia... A może lepiej zrobić z tego jakiegoś splita?

Pozdrawiam,
realyanek

Ok, dzięki wielkie, zacznę planem rozpisanym przez Ciebie; konsultować się w sprawie tego planu nie muszę, bo rehabilitant wyraźnie wskazał mi, jakie ćwiczenia wykonywać mogę, a jakich wykonywania powinienem się wystrzegać.
Póki co wszystko jasne, jak będę miał jakieś pytania, to będę tu walił. A tymczasem SOG jak stąd do Hameryki.

Czy taki FBW miałby w ogóle rację bytu? :

trening A:
przysiad (z podkładką pod pięty) 3 x 10
drążek szeroko nachwytem 3 x max
WL 3 x 10
wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
drążek podchwytem wąsko 3 x max
unoszenie kolan do tułowia 3 x 20

trening B:
przysiad 3 x 10
przyciąganie drążka na dolnym wyciągu do brzucha 3 x 10
rozpiętki na skosie 3 x 10
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
pompki na poręczach wąsko 3 x max
wyciskanie na palcach z suwnicy (łydki) 4 x 15

Do każdego ćwiczenia (oprócz drążka, poręczy, brzucha i łydek) 1 seria rozgrzewkowa.

a przysiadu ze sztanga nie zakazał ci robić? mam podobny probelem, tez mam skoliozę. jak na razie zmniejszyłem po prostu roboczy ciężar i też szukam odpowiedzi.

Wiesz, to pewnie zależy od rodzaju i stopnia skoliozy... przysiad mogę robić, ale jak wyżej pisałem, z mniejszym ciężarem, większą ilością powtórzeń i najlepiej z podkładką pod pięty.

Ale to jest tak, że jak ćwiczysz mniejszym ciężarem i więcej powtórzeń to masa nie będzie szybko szła. A jak to jest u ciebie z MC?

A po ostatnim planie poprawiło Ci się coś z kręgosłupem?

Wiadomo, ale coś za coś, poza tym lepsze to niż 12-15 powt ;). Mógłbym np. cisnąć nogi na suwnicy, ale to pewniej jeszcze gorsza opcja na FBW. Zastanawiam się właśnie, czy nie lepiej przez to byłoby wykonywać splita.
MC robić w ogóle nie mogę (wszystko opisałem w 1szym poście).

Kurde, czytajcie pierwszy post ;)
Krzyh: właśnie nie bardzo. Ból zaczął mi mocniej doskwierać (szczególnie prawa łopatka). :)

Przez ten czas starałem się jakoś sobie radzić wykonując split ułożony przez ogarniętego kumpla - partia 1x w tygodniu.
Jednak chciałbym robić normalne ćwiczenia na masę, które mogą zagwarantować mi hipertrofię mięśni pomimo mojego skrzywienia kręgosłupa...
Czy można stworzyć dobry plan treningowy 3x w tyg. wywalając z niego przysiad ze sztangą, martwy ciąg i wiosłowanie ze sztangą?

mam ten sam problem. Przeczytaj to: https://www.sfd.pl/Trening_masowy_bez_MC,_wiosla,_siadu.-t847518-s2.html
Tu masz plan:
A
- hack maszyna 4x10
- WL 5x5
- wioslowanie na maszynie w podporze klatki 4x10
- pompki na poreczach 3x max
- brzuch 3x15

B
- hack maszyna 4x10
- barki, unoszenie hantli bokiem 2x20 (na poczatek)
- unoszenie tulowia w lezeniu na lawce/ unoszenie z opadu 4x10
- drazek (podchwytem) 3 x max
- lydki 3x15

Co do hack maszyny nie jestem pewien, po swietach przetestuje czy blecy nie beda bolec. Zamiast tego na suwnicy mozesz z duzym oparciem dla plecow.


Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-04-10 01:20:11

Wiesz, ja już przeglądałem wcześniej Twój plan, ale zbyt wiele rzeczy mi nie podchodziło i musiałbym wszystko zmienić, więc nie pisałem w tamtym temacie :)
Jeśli chodzi o hack-przysiady, to wiem, że można spokojnie robić, maszyna cały czas trzyma sztywną postawę, więc jest ok.

Moim postawowym problemem są nogi - zauważyłem, że w porównaniu z pozostałymi partiami powoli się regenerują, tak z 3 dni. Czy byłaby możliwości robić nogi co 2 trening dowalając w nim za to więcej ćwiczeń, zaś w drugim dla równowagi zwiększając dwukrotnie ćwiczenia na plecy, np. wiosłowanie + drążek?

Barki i klatkę wolałbym robić co trening - te partie łatwo i szybko się regenerują i nie widzę potrzeby, by robić je tylko co drugi, czyli np. w jednym WL, w drugim pompki na poręczach) + barki zarzut z wyciskaniem, a w drugim highpull.

Czyli byłoby to tak:

A
- hack maszyna 4x10
- suwnica 4x10
- pompki na poręczach szeroko (klata) 4x max. (???)
- highpull 3x10 (?)
- drążek podchwytem 3x max.
- brzuch 3x15
B
- drążek nachwytem 25 p. total (na początek)
- wiosło w oparciu na półsztandze 4x10
- WL 5x5
- zarzut + wyciskanie stojąc 3x10 (???) - dobrze się to ćw. u mnie sprawdzało
- wyciskanie francuskie sztangą 3x10
- łydki 3x15

Rozpisany plan wydaje mi się całkiem w porządku zrobiony pode mnie, ale niech ktoś kompetentny oceni w miarę możliwości :)

Startuję z zaniżonymi ciężarami o jakieś 20%, żeby móc potem po trochu dokładać do sztangi.

A tam, gdzie pisze, że 10 powt., to będę starał się utrzymać rygor 8-10 powt. ze stałym ciężarem (objętościowo)

Czy może takie cuś być?