dobrze ulozone FBW??

Witam wszystkich zainteresowanych.

NICK: Ara5
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK:24
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: przygode z silka zaczalem jakies 3 lata temu teraz wracam po półrocznej przerwie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: aktualnie 79/80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD BICEPSU: 38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: ---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ---
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ---

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: nie wiem ale na moje oko troszke bedzie


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: roboczy okolo 80kg
MARTWY CIĄG: roboczy okolo 100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: roboczy okolo 80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : okolo 60
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : okolo 50

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
6-8 tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :po przerwie fbw 5x5 przez okres 6 tyg wczesniej splity rozne dodam ze przez pierwsze 1,5 roku praktycznie nie ruszalem nog i mc dlatego takie braki np w sile

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: - jem na oko bez liczenia kalorii 4-5 posilkow dziennie
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: jw
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
a teraz trening:
A:
Przysiady 3s po 10 powt progres ciezaru (powt nie ulegaja zmianie jak daje rade)
wioslowanie sztanga /jw
WL/jw
push press 2 s po 10 powt progres ciezaru
biceps: uginanie ze sztanga 2s po 12 powt + przedramie 1s zwijanie sznurka i rozwijanie do maxa( po skonczeniu bicepsa)
porecze z obciazeniem 2s max (okolo15 powt jak dochodze do tego pulapu dorzucam do plecaka) :)
wspiecia na palce 3s po 20 powt

B:

MC 3s 10 powt progresja
drazek 3s max
szrugsy 1s 15 powt
klatka hantle skos gorny mlotkowo z rotacja 3s 10 powt
barki wyciskanie hantli 2s 10 powt lub unosznie na boki
biceps hantle mlotkowo 2s 12 powt
triceps francuskie hantlami 2s 12 powt
brzuch 4s unoszenie nog lokcie na poreczach ze zmaina na brzuszki po 4s co trening brzucha
to by bylo na tyle mam nadz ze wszystko jasno i yraznie rozpisane.
plan ogolnie dobrze ulorzony czy cos zminic??
z gory dzieki za odp porady itp. pzdr


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-12 19:29:21

Dziękuje za odpowiedź. na siłowni trenowałem na siłę (różne fbw), teraz ponad 2 m-ce miałem przerwy i chcę wrócić do formy, dlatego zaciekawił mnie Twój trening. Cel masa, powrót siły

właścwie wiele zalezy do jakich celów chcesz uzyc tego rodzaju treningu- jesli masa wraz siła to myslę, że zbytnio okrojony nie bedzie dobrym pomysłem;
proponuje każda grupe trenować na poszczególnym treningu- ew. zmieniając formę ćwiczenia; dotyczy to przede wszystkim grup zapóźnionych; takich jak nogi i dół pleców[mc]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-12 19:32:34

celem jak najbardziej masa+sila.. zbytnio okrojony tzn? nap cos wiecej, jakies propozycje? cos tylko zminic czy wszystko...

nie wiem czy dobrze rozumiem.. tzn w treningu A jak i B robic cos na nogi i dol plecow?

bo zastanawialem sie jeszcze nad splitem, ale mysle ze teraz fbw bedzie lepszym rozwiazaniem....

tak- i conajmniej 4-5s

oczywiście nie szalejąc cały czas z obciążeniami ale dochodzac coraz wyżej stopniowo

edytuj posty i miej więcej cierpliwości!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-12 19:56:07

ok to dziekoweczka. tak co tydz planuje zwiekszac obciazenie o ile sie wyrobie z powt... hmm a reszte zostawic? bedzie dobrze? hm np przysiady zminac z wykrokami(A,B) a MC np z dzien dobry? czy bylo by to dobrym rozwiazaniem?

Zmieniony przez - Ara5 w dniu 2011-11-12 20:08:45

Jeżeli ustanawiasz sobie dwa zestawy treningowe, to znaczy, że robisz to po to, by korzystać z nich na zmianę w takiej formie, w jakiej je rozpisałeś. Nic już przy nich nie mieszasz, a już na pewno nie w tego typu FBW.



Ewentualnie zastanowiłbym się nad kolejnością ćwiczeń.
Szrugsy bym wrzucił po barkach ale przed ramionami-to bardziej izolowane ćwiczenie, przy którym ma pracować tylko góra czworobocznego.

Brzuch na koniec, ewentualnie przed treningiem ramion, po 2-3 serie.

Daj coś na skosy, np. unoszenie hantla z opadu, na kolejnym treningu wznosy nóg, a na jeszcze kolejnym allahy na przykład, ewentualnie brzuszki z obciążeniem. I teraz robisz brzuch w miarę kompleksowo.


No i tak jak napisał Apokalipsa- strasznie mało masz tych serii. Dałbyś po 5 jakoś do głównych [wielostawowych]ćwiczeń, w izolacjach tak bardziej optymalnie po 2 serie, czyli tutaj masz już mniej więcej w porządku.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2011-11-12 20:27:44

szrugsy dalem po mc i drazku bo pomyslalem ze przy mc juz sie troche zmecza.
do wszystkiego dorzucic seri czy tylko dpo priorytetow??
unoszenie hantli z opadu na brzuch?? nie znam albo zle zrozumialem
aha czyli przy glownych bojach dorzucic seri tak??

Zmieniony przez - Ara5 w dniu 2011-11-12 20:30:52

Zmieniony przez - Ara5 w dniu 2011-11-12 20:32:07

moze byc takie cos?
A
przysiady 5s
dzien dobry 4s
wioslowanie 4s
WL 5s
push press 4s
bicek 2s
porecze 3s
lydki 3s

B
wykroki 4s
MC 5s
drazek 3s
nantle skos 4s
barki hantle 3s
bicek 2
triceps 2
brzuch


Zmieniony przez - Ara5 w dniu 2011-11-12 20:39:55

Zmieniony przez - Ara5 w dniu 2011-11-12 20:41:30