mz12345
Mam pytanie czy to jest dobre połaczenie grup miesniowych na kazdy dziebn , ten plan wysłał mi pan z centrum kulturystyki.MI cos nie pasuje brzuch z plecami, teraz moim celem jest masa mięsniowa.
Poniedziałek - klatka, brzuch
Wtorek - biceps, triceps
Środa - przerwa
Czwartek - plecy, brzuch
Piątek - barki, kaptury
Sobota - wolne
Niedziela - nogi
Klatka:
1.Wyciskanie hantli 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Rozpiętki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
3. Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret 4 serie do zmęczenia.
Brzuch:
3. ćwiczenia według uznania - do zmęczenia
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4 sersie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie po 12,10, 8 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Wznosy hantelki w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
Plecy:
1. Podciąganie na drażku - (jeśli jest możliwość) 4 sersie do zmęczenia
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwytem (w tym przypadku łamaną) 4 serie x 15,12,10,8 powtórzeń
3. Wiosłowanie z hantelką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
4. Martwy ciąg (w tym wypadku sztangą łamaną) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głową siedząc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody (uchwyt na szerokość barków) 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
Kaptury:
1. Unoszenie barków z hantlami (szrugsy) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń lub zamiennie ze sztangą.
Trening Arnolda na partie brzucha:
1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt.
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia z drążkiem na barkach 3 serie / 50 powt.
5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt.
6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.
Poniedziałek - klatka, brzuch
Wtorek - biceps, triceps
Środa - przerwa
Czwartek - plecy, brzuch
Piątek - barki, kaptury
Sobota - wolne
Niedziela - nogi
Klatka:
1.Wyciskanie hantli 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Rozpiętki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
3. Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret 4 serie do zmęczenia.
Brzuch:
3. ćwiczenia według uznania - do zmęczenia
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4 sersie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie po 12,10, 8 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Wznosy hantelki w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
Plecy:
1. Podciąganie na drażku - (jeśli jest możliwość) 4 sersie do zmęczenia
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwytem (w tym przypadku łamaną) 4 serie x 15,12,10,8 powtórzeń
3. Wiosłowanie z hantelką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
4. Martwy ciąg (w tym wypadku sztangą łamaną) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głową siedząc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody (uchwyt na szerokość barków) 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
Kaptury:
1. Unoszenie barków z hantlami (szrugsy) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń lub zamiennie ze sztangą.
Trening Arnolda na partie brzucha:
1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt.
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia z drążkiem na barkach 3 serie / 50 powt.
5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt.
6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.
Krzysztof Piekarz
robben177
dexterpro
