dieta masa do wglądu ;) (77kg)

Waga: 77kg
Wzrost: 174cm
Wiek: 19
Aktywność fizyczna: wysoka

(8:00) śniadanie:
-płatki owsiane 100g kcal 366 b 11,9 w 69,3 t 6,7
-mleko 350 ml kcal 171 b 10,5 w, 16,4 t7
-2 jaja 120g kcal 166,8 b 15 w 0,7 t 11,6
= kcal 703,8 b 37,4 w 86,4 t 25,3


(11:00) 2 śniadanie:
https://www.sfd.pl/Kanapki_z_kurczakiem_świetne_w_szkole_i_pracy-t547676.html
=kcal 483 b 39 w 68,5 t 5,3


(14:00)3 posiłek(przed treningiem) :
-ryż biały 100g kcal 344 b 6,7 w 78,9 t 0,7
-jogurt natualny (150g) kcal 57 b 6 w 7,9 t 0,08
-2 jabłka (290g) kcal 145 b 0,7 w 33,09 t 0,5
-odżywka białkowa 29g kcal 117 b 22,3 w 2,4 t 0
= kcal 663 b 35,7 w 122,29 t 1,28


(17:00) 4 Bezpośrednio po treningu:
-carbo carbonox 50g kcal 190 b 0, w 47,5 t 0
-odżywka białkowa 29 g kcal 117 b 22,3 w 2,4 t 2


(18:40) 5 Posiłek(po treningu)
-ryż biały 100g kcal 344 b 6,7 w 78,9 t 0,7
-filet z kurczaka 100g kcal 99 b 21,5 w 0 t 1,3
=kcal 443 b 28,2 w 78,9 t 2


(21:30) 6 posiłek
-twaróg 100g kcal 93 b 20 w 3 t 0,1
-2 jaja kurze (białka) kcal 43,2 b 8,8 w 0,4 t 0
=kcal 136,2 b 28,8 w 3.4 t 0,1

Z góry dzięki za pomoc!

utnij trochę ilość białka do tych granic,o których napisałem wyżej 140-170g-a kaloryczność wtedy uzupełnij dodając np.źródło tłuszczu do ostatniego posiłku-mogą być to pestki dyni w celu zwiększenia spożycia magnezu
Ok,jak skończysz carbo to wtedy zastąp je owocami

Liczyłeś swoje zapotrzebowanie? Jakie wartości wychodzą po podsumowaniu tej diety?

Co do produktów to:
-w każdym posiłku uwzględnij warzywa/owoce
-zwykły ryż biały zastąp wartościowszymi źródłami ww jak np. ryż parboiled/brązowy/kasza gryczana/makaron pełnoziarnisty/ziemniaki
-po treningu proponuję zamienić carbo na owoce
-dodaj do diety źródła omega 3-np.tłusta,świeża ryba/olej lniany/orzechy włoskie

zapotrzebowanie kcal 3700 kcal

jesli chodzi o ryż, to jem biały, gdyż po brązowym czuje się zbyt pełny, gdy ide na siłownie to nie mg ćwiczyć bo czuje że mam coś na zołądku, a po białym jest ok (myslę, że szybciej się trawi)

Zmieniony przez - jachu_93 w dniu 2013-03-17 21:45:30

a jakie wartości wychodzą Ci po zsumowaniu diety?

Skoro brązowy długo trawisz to zastąp biały wyżej wymienionymi pomijając brązowy

sory, j**łem się w obliczeniach - zapotrzebowanie 4311 kcal. Węglowodany - 2371 kcal (592g) Białko - 646 kcal (161g) Tłuszcze - 1293 kcal (143g). Nie wiem co czym zastąpić...

nie wydaje mi się,żebyś potrzebował aż tyle kcal-zacznij od ok.3500-3700 i jeśli waga by nie szła to stopniowo będziesz mógł dodawać
Weź pod uwagę moją pierwszą wypowiedź i wprowadź poprawki

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-19 08:04:01

(8:00) śniadanie:
-płatki owsiane 100g kcal 366 b 11,9 w 69,3 t 6,7
-mleko 350 ml kcal 171 b 10,5 w, 16,4 t7
-2 jaja 120g kcal 166,8 b 15 w 0,7 t 11,6
= kcal 703,8 b 37,4 w 86,4 t 25,3


(11:00) 2 śniadanie:
-https://www.sfd.pl/Kanapki_z_kurczakiem_świetne_w_szkole_i_pracy-t547676.html  kcal 483 b 39 w 68,5 t 5,3
-sałatka z marchwi(90g) i jabłek (290g) kcal 169 b 1,75 w 41,09 t 0,49
= kcal 652 b 40,75 w 109,59 t 5,79


(14:00)3 posiłek(przed treningiem) :
-ryż biały 100g kcal 344 b 6,7 w 78,9 t 0,7
-jogurt natualny (150g) kcal 57 b 6 w 7,9 t 0,08
-2 jabłka (290g) kcal 145 b 0,7 w 33,09 t 0,5
-odżywka białkowa 29g kcal 117 b 22,3 w 2,4 t 0
= kcal 663 b 35,7 w 122,29 t 1,28


(17:00) 4 Bezpośrednio po treningu:
-carbo carbonox 50g kcal 190 b 0, w 47,5 t 0
-odżywka białkowa 29 g kcal 117 b 22,3 w 2,4 t 2


(18:40) 5 Posiłek(po treningu)
-ryż biały 100g kcal 344 b 6,7 w 78,9 t 0,7
-filet z kurczaka 120g kcal 118 b 25,8 w 0 t 1,56
-oliwa z oliwek 30 ml kcal 246 b 0 w 0 t 27,39
-groszek z marchewką 100g kcal 51 b 2,5 w 8,2 t 0,38
=kcal 759 b 35 w 87,1 t 30,03


(21:30) 6 posiłek
-twaróg 100g kcal 93 b 20 w 3 t 0,1
-2 jaja kurze (białka) kcal 43,2 b 8,8 w 0,4 t 0
=kcal 136,2 b 28,8 w 3.4 t 0,1


Podsumowanie: kcal 3200 b 199,95 w 457,8 t 64,5

starałem sie, jakoś nie za bardzo wychodzi...

-zmniejsz ilość białka do 150-170g-możesz uciąć z kurczaka w 2.posiłku,w potreningowym,z odżywki przedtreningowo i usuwając te 2 białka z ostatniego posiłku
-ryż biały okołotreningowo zamień na wartościowsze źródła ww jak np.kasza gryczana/ziemniaki/ryż parboiled/makaron pełnoziarnisty
-w celu podbicia kaloryczności do tych 3500 możesz dodać orzechy włoskie/pestki dyni/olej lniany/migdały. Również mile widziana tłusta ryba
-do ostatniego posiłku dodaj warzyw
-wartościowszą opcją od carbo po treningu będą owoce

a kasza jęczmienna?

również może być,jednak gryczana zawiera o wiele więcej magnezu i witamin z grupy B i dlatego to ją wymieniłem

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-19 21:10:50

(8:00) śniadanie:
-płatki owsiane 100g kcal 366 b 11,9 w 69,3 t 6,7
-mleko 350 ml kcal 171 b 10,5 w, 16,4 t7
-2 jaja 120g kcal 166,8 b 15 w 0,7 t 11,6
-rodzynki 50g kacal 143 b 1,15 w 32,35 t 0,25
-orzechy włoskie 20g kcal 129 b 3,2 w 3,6 t 12,06
= kcal 975 b 40,6 w 122,35 t 37,61


(11:00) 2 śniadanie:
-https://www.sfd.pl/Kanapki_z_kurczakiem_świetne_w_szkole_i_pracy-t547676.html (zamiast 120g kurczaka - 80g) kcal 443,4 b 31,4 w 59,9 t 4,78
-sałatka z marchwi(90g) i jabłek (290g) kcal 169 b 1,75 w 41,09 t 0,49
= kcal 612 b 33,15 w 100,99 t 5,27


(14:00)3 posiłek(przed treningiem) :
-ryż biały (paraboilded) 100g kcal 358 b 8,8 w 78,8 t 0,8
-jogurt natualny (150g) kcal 57 b 6 w 7,9 t 0,08
-2 jabłka (290g) kcal 145 b 0,7 w 33,09 t 0,5
-odżywka białkowa 29g kcal 117 b 22,3 w 2,4 t 0
-migdały 50g kcal 286 b 10 w 10,25 t 26
= kcal 963 b 47,8 w 132,44 t 27,38


(17:00) 4 Bezpośrednio po treningu:
-carbo carbonox 50g kcal 190 b 0, w 47,5 t 0
-odżywka białkowa 29 g kcal 117 b 22,3 w 2,4 t 2


(18:40) 5 Posiłek(po treningu)
-kasza jęczmienna 100g kcal 327 b 6,9 w 74,7 t 2,2
-filet z kurczaka 120g kcal 118 b 25,8 w 0 t 1,56
-oliwa z oliwek 30 ml kcal 246 b 0 w 0 t 27,39
-groszek z marchewką 100g kcal 51 b 2,5 w 8,2 t 0,38
=kcal 742 b 35,2 w 82,9 t 31,53


(21:30) 6 posiłek
-twaróg 100g kcal 93 b 20 w 3 t 0,1
-rzodkiewka 28g kcal 3,9 b 0,31 w 0,56 t 0,03
-ogórek 60g kcal 9,6 b 0,39 w 1,88 t 0,07
=kcal 106,5 b 20,7 w 5,44 t 0,2

Podsumowanie: kcal 3705,5 b 199,75( z tego 153,3 pochodzenia zwierzęcego) w 492,23 t 103,99


wprowadziłem poprawki, mianowicie więcej tłuszczy, także kalorie doszły, dodałem warzywa, lepsze weglowodany, ale carbo zostawiłem z tego powodu, że mam go trochę więcej w szafie i bd bardziej oszczednie. Teraz myślisz, że jest w miare dobrze? ;)