SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

cruine - raport postępów

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1093

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904
Witam was ! Moi drodzy goście , choć przyznam, ze wcale nie będę oczekiwać od was pomocy. Mam zamiar pisać ten dziennik dla siebie. Pamięć ludzka jest zawodna, a ja postanowiłem być konsekwentny w dążeniu do swojego celu. Tym celem jest oczywiście poprawa mojej sylwetki. Strona ta ma być świadkiem mojej systematycznej pracy nad sobą.

Postaram się aktualizować te zapisy co najmniej raz/dwa w miesiącu. Wiem, że biorąc pod uwagę mój długoterminowy cel, nie ma sensu rozdrabniać się na poszczególne dni. Zapisy te będą dotyczyły moich postępów, aktualnych ciężarów, wrażeń z treningów. Teraz napiszę coś o sobie.

I Podmiot ćwiczący
Rocznik 1988, 184 cm, 68 kg wagi. W latach 2010-2011 spędziłem samodzielnie rok na siłowni czego efektem była delikatna poprawa sylwetki i plus 12 kg. Sporo z tego stanowił tłuszcz ze względu na dietę opartą na jedzeniu jak świnia. Znaczna część tego została ostatnio zbita do akceptowalnego stanu.

II Plan żywieniowy
Diety nie ma, ale może z czasem będzie. Nawet jak wkleję jakiś plan tutaj to i tak nie uda mi się go ściśle przestrzegać. Musiałbym jednak dobrze to opracować bo nie wyobrażam sobie, że non stop mam jeść te same posiłki. Na razie jedyne czego będę się trzymał to zwiększanie podaży białka, unikanie przetworzonej żywności i alkoholu.

III Plan ćwiczeń
Ćwiczę systemem FBW. Mój plan którego nie mam zamiaru zmieniać na razie przewiduje treningi w domu. Tak mi wygodniej. 3 razy w tygodniu - wtorek, czwartek, sobota. Obecnie posiadam ławkę, 2 sztangielki 2,5 kg i 1 gryf łamany 5 kg. Z posiadanego obciążenia należy wymienić talerze żeliwne 2x10kg;6x5kg;4x3kg;6x2,5kg;4x2kg;4x1kg. Maksymalnie obciążenie sztangielek to 2x28 kg. Maksymalne obciążenie sztangi to 70 kg. Na razie z pewnością wystarczy mi to wystarczy bo i tak stosuje dość nie wielkie obciążenia.

Ćwiczenia są następujące:
Trening siłowy wt-cz-sb :

0. 7 minutes workout - rozgrzewka

1. Przysiady lub wykroki ze sztangielkami 4s
2. Martwy ciąg lub podciąganie sztangielki w opadzie 4s
3. Wyciskanie sztangielek lub rozpietki na ławce poziomej 4s
4. Wyciskanie sztangielek siedząc lub podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s
5. Wyciskanie f. sztangi lub sztangielki 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą lub wspięcia na palce 3s
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielką nachwyt lub podchwyt 3s
8.Unoszenia nóg w leżeniu na ławce lub spięcia leżąc z obciążeniem 3s

Czas przerw miedzy seriami ok. 2 minuty . Szacunkowy czas treningu ok. 120 minut

Czego się spodziewam?

Ano nie narzucam sobie, że mam tyć 1 kg na miesiąc czy coś. Wiem, że do czasu aż nie zainwestuje tych paru stów miesięcznie w porządne posiłki mój wysiłek pozostanie tylko elementem rekreacji. Jestem tego w pełni świadomy. Z czasem jednak postaram się zorganizować się w pełni. Lepiej jednak pracować nad sobą tak jak można niż nie robić nic.

Pozdrawiam serdecznie.




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 14 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 184230
Moja żołnierska, wulgarna, ale rzeczowa opinia:

1. Trening- idź na profesjonalną siłownię, bo za przeproszeniem góvno będzie z takiego domowego fbw. To wydaje się jakoś komplikować życie, ale tak nie jest. Np sobota-niedziela + środa czy czwartek i masz załatwione treningi.
2- Pilnuj kcal, jedz zdrowe rzeczy, ogarnij z makroskładników białko; tłuszcze i węgle, jeśli nieprzetworzone, dowolnie do bilansu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904
Pandarek możesz mieć racje. Siłownia niesie ze sobą wyższy ładunek motywacyjny. Powiem szczerze, ze niedawno zacząłem nową pracę i ciężko mi było ogarnąc ten trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904
Pare zdjęć :

Martwy ciag
Wyciskanie sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc

Pracuje nad systematycznością, pracuje nad dietą. Niedługo wkleje plan diety i rozpiskę stosowanych cięzarów i progresji, będę raportował ilość wykonanych treningów których liczba musi wynosić 3 na tydzień. Dzisiaj właśnie wykonuje pierwszy poważny trening od dawna. Jedyne co mnie może powstrzymać to brak motywacji dlatego bardzo ważny jest ten dziennik. Pozdrawiam


Zmieniony przez - cruine w dniu 2014-03-25 23:35:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904
Stosowane ciężary.
1. Przysiad 2x16 kg 4x8
2. MC 55 kg 4x8
3. Wyciskanie leżąc 2x16 4x7
4. Wyciskanie siedząc 2x14 4x6
5. Wyciskanie francuskie 20 kg 3x8
6. Uginanie ramion 20 kg 3x8
7. Uginanie nadgarstków 7kg 4x25
8. Unoszenia nog 2x40 brzuszki 2x25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904
Kolejny raz muszę przyznać, że nie ćwiczyłem zgodnie z założeniami. I kolejny raz motywuje się aby to zmienić. Nie chce się jednak usprawiedliwać.

Obecnie przez ostatnie miesiące tylko praktycznie biegałem. Moja obecna waga wynosi 66 kg a wiec schudłem. Zamiast diety z nadwyżką mam dietę z deficytem. Na plus natomiast, żę jem same zdrowe rzeczy. Zero śmiecowego jedzenia, słodyczy, białego pieczywa i alkoholu. Chyba nawet to pociągnę dalej aby zrzucić jeszcze trochę tłuszczu z brzucha. Martwie się tylko aby nie potracić tej resztki mieśni jakie to rzekomo posiadam, hahah

Skracam trening FBW na poniższy abym był go w stanie wykonać w trakcie godziny :

Plan VII / 2014

1) Martwy Ciąg / Wiosłowanie – sztanga
2) Wyciskanie leżąc / Rozpiętki – sztangielki
3) Wyciskanie siedząc – sztangielki / Wyciskanie francuskie – gryf łamany
4) Wykroki / Przysiady – sztangielki
5) Uginanie ramion / Uginanie nadgarstków – gryf łamany

Objętość: 3 serie x 8 powtórzeń

Nie ćwiczyłem siłowo od ponad miesiąca. Za to przebiegłem wiele dziesiątek kilometrów . Chce to zmienic.


Zmieniony przez - cruine w dniu 2014-07-12 17:01:40
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny (redukcja)

Następny temat

Brak przyrostow sily/masy - dieta jest. 31lat