co sadzicie o tej rozpisce...

poniedziałek
klata+triceps
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 65kg 4-5s po 6p
2. wyciskanie sztangielek na skosie 25kg 4-5s 6p
3. rozpietki na skosie 20kg 4-5 6p
4. pompki szwedzkie 4s 6-8p

1. wyciskanie wąsko 40kg 4s 6-8p
2. prostowanie rak na wyciagu gornym 70kg 5s 6-8p
3. francuskie sztangielkami 10kg 4-5s 8p
4. pompki tylem (+35kg) 10p

Środa
nogi + barki
1 .prostowanie nóg 75kg 5s po 7p
2. Pzysiad ze sztanga za karkiem 70kg 5s po 6p
3. wypychanie ciężaru leżąc na maszynie 130kg 4s po 6p
4. wykroki z hantlami po 16kg 4s po 8p
5. wspięcia na palce z 70kg za karkiem 4s po 20p

1. unoszenie prostych rąk na wysokość głowy 10kg hantle 4s 8p
2. wyciskanie sztangi z za głowy 30kg 4s po 6p
3. unoszenie hantli na boki 7,5kg 4s po 8p

Piątek
plecy + biceps
1. podciaganie nachwytem 5s 6-8p
2. martwy ciąg 70kg 5s 6-8p
3. sciaganie wyciagu górnego do klatki nachwytem 100kg 4s po 6-8p
4. wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia nachwytem 60kg 4s p 8p

1. uginanie ze sztangą łamaną 30kg 4s po 8p
2. sztangielki chwyt młotkowy 20kg 4s po 5p
3. sztangielki z suplinacją 18kg 4s po 6p
4. sztanga nachwyt 3s po 10p

Siła poszła do góry, obwody też z tego co piszesz mimo tego, że celem była redukcja. Jeśli tylko klata tak spadła to moim zdaniem jest wszystko dobrze, obserwuj dalej, obwody pójdą do góry gdy zaczniesz masę.

Kiepsko, na 3 są bardziej optymalne połączenia, nogi potrzebują osobnego dnia treningowego. Po co wstępne zmęczenie w nogach ? Nie ma nic na tył uda a masz 4 ćwiczenia na czwórki, biceps/triceps przeładowane. Wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne, unoszenie w przód bym wywalił skoro i tak dasz wyciskanie, brakuje czegoś na tył barków.

jeśli możesz to podaj mi jakieś ćwiczenia, które moge wstawić i które odjąć żeby było ok.

naprawde jestem laikiem w tych sprawach:/

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

co najgorsze ostatnio zauwazylem ze cm z lap spadły przy takim planie:/ a siła wcale nie rośnie

Zrób z tego jakieś push/pull/nogi np. na 3 dni.

Nogi

Przysiady 4-5s
Wykroki 3-4
Żuraw/uginanie leżac 4s
wspięcia na palce 3-4s
+ jedno ćwiczenie na brzuch


Pull:

MC 4-5s
Podciąganie na drążku 4-5s
Wiosłowanie sztangą 3-4s
Uginanie ramion ze sztangą 3-4s
Szrugsy 3-4s


Push

wyciskanie poziomo sztangi 3-4s
wyciskanie skos sztangielek 3-4s
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3-4s
unoszenie sztangielek na boki 2-3s
wyciskanie francuskie 3-4s




Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-04-01 15:51:42

dziekuje bardzo za pomoc:)

i jak długo cwiczyc tym systemem o ktorym napisałeś? 6-8 tygodni?

a i jeszcze jedno pytanie czy mogę gdzie dodać jakieś ćwiczenie na triceps czy biceps, czy to co napisałeś już w zupełności wystarczy?

Wystarczy, bic/tric to małe partie, nie potrzebują dużo bo pracują w innych ćwiczeniach. Optymalnie 6-8 tygodni, zobaczysz kiedy progres się zatrzyma.