Zatrzymać spadek siły

Witam,

jakie macie sposoby na to, żeby zrobić przerwę, dać mięśniom odpocząć, ale nie stracić siły?

chodzi o to, że jak ćwiczę długo bez przerwy to w pewnym momencie zaczynam tracić siłę, mięśnie się przemęczają - wiadomo każdy tak ma. Teraz jadę planem na siłę, na razie wszystko gjt majonez, ale robię go miesiąc, więc jeszcze z miech i będzie trzeba zrobić jakąś przerwę, żeby znów tyrać z ciągłym progresem.

no i właśnie jakie te sposoby macie, żeby siła nie spadła, a jak się wróci to żeby spokojnie machać kolejne 2 miechy (przykładowo) i ciągle widzieć przyrosty?


pozdro

Tydzien treningow regeneracyjnych z duzo zmniejszona intensywnoscia

czaje

wiadomo, że to kwestia indywidualna, ale tydzień w zupełności wystarczy przy ~8tyg cyklu?

dzięki, pozdro

Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2010-06-12 17:19:02

To juz mysle ze kwestia indywidualna i zalezna od przemeczenia i stanu organizmu. Ale patrzac perspektywistycznie to po 8 tygodniach tydzien regeneracyjny przy 3 treningach w tygodniu powinien starczyc. Mi po 8 tygodniach cyklu typowo silowego tydzien w zupelnosci starczyl

Błędne rozumowanie. Po zakończonym cyklu i tygodniu lub więcej roztrenowania warto zrobić deloading ciężaru o przynajmniej 10%. Pozwoli to ruszyć z nowym pokładem sił i za jakiś czas pobić dotychczasowe rekordy.

nie wiem czy dobrze zrozumiałem.

Skończyłem cykl siłowy, 8-tygodniowy
Następnie tydzień luźnego treningu regeneracyjnego
I ponownie wracam do siłowego, z tym, że pierwszy tydzień robię ciężarami jeszcze trochę mniejszymi (o te 10%)
I dalej jadę trening siłowy na pełnej parze?

myslę,ze twój opis na początku sugeruje pewne blędy w treningu/może też w odzywianiu/ także w regeneracji

najważniejszą rzeczą byloby- dla rozpoznania przyczyn- abyś opisal stosowane przez ciebie ćw., obciążenia[względem cm albo cr] na kilku treningach z rzędu- np. na klatkę, czy na nogi...

ja osobiście mam tak, ze jesli troche przedobrze to siła leci dość gwałtownie, ale także gdy nie trenuje zbyt mocno to ona nie chce sie jakoś piąć w gorę- czasami widac więc że pomiedzy przetrenowaniem[szczegolnie ukł. nerw] a niedotrenowaniem istnieje niezbyt gruba linia

U mnie to wygląda tak, że ostatnio przez długi, naprawdę długi czas nie miałem żadnej przerwy (około pół roku) i organizm - może nie gwałtownie - ale z treningu na trening był coraz słabszy i coraz bardziej męczyłem się z ciężarami. Zrobiłem tydzień przerwy kompletnie od siłowni, a jak wróciłem to zacząłem robić trening siłowy. Jednak pierwszych kilka tygodni mogę nazwać "oswajaniem się z ciężarem", teraz, dopiero po 3 tygodniach, wróciła mi siła, a w niektórych ćwiczeniach wręcz odczułem progres np. martwy poszło 160 kg (dla mnie dużo), a 140 byłem w stanie machnąć 4 razy i to wszystko po 5 seriach, które wyglądały tak: 80/100/110/120/130 kg. Natomiast w czasie przez przerwą 140kg podniósłbym max 2 razy.

Tak więc wydaje mi się, że jakiejś dużej przerwy nie potrzebuję, ale zauważyłem i jest to oczywiste bez żadnej przerwy się z kolei w ogóle nie da.

Przedstawię ostatni miesiąc(od początku siły) - jak to wyglądało na płaskiej:

I tydzień (od razu po przerwie): 70x6 75x6 80x6 85x4 90x2 - gdzie pierwsze 2 serie spokojnie mogłem może nawet 2 razy tyle podnieść, 3 już z lekkim męczeniem, a ostatnie dwie ostro

II tydzień: 70x6 75x6 80x6 85x4 90x3 - tak samo jak wyżej

III tydzień: 70x6 80x6 90x4 90x3 100x1 - 2 serie pierwze lajtowo, dalej ciężko

IV tydzień: 70x6 80x6 90x5 90x4 100x1 - jak wyżej

Płaską robię w poniedziałek (ciężko) i w piątek (lekko), wyżej rozpisane są poniedziałki, natomiast w ostatni piątek na 4 serię 90 poszło na 6 ruchów

Siła wraca powoli, ale jestem na półmetku planu więc czas się zorientować, żeby jak najlepiej wykorzystać progress

Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2010-06-13 19:48:04

stosujesz trening na siłe -jak rozumiem- jeszcze przy innych grupach; mc, przysiad, jezcze jakieś?

warto byłoby abys wkleił jednak caly rozklad- a także ów trening lekki tez rozpisał- szczególnie w kontekście p[rogresu obciążeń w stosunku do zapasu lub braku zapasu w powt.

poniedziałek:
1. klatka wyciskanie 5 serii (ciężko),
2. przysiad ze sztangą 5 serii (lekko),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:
1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie francuskie 3-4 serie,
4. wyciskanie na skosie (barki) 5 serii,
5. wznosy sztangielkami (bokiem i w opadzie po 3 serie)

piątek:
1. wyciskanie 3-bojowe lekko 5 (lekko),
2. przysiad ze sztangą 5 serii (ciężko),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 3 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko),


Plan wygląda tak.

Siła dotyczy wszystkich partii(bary, MC, przysiad, płaska, łydy, plecy), z tym, że ciężko oznacza duże ciężary w liczbie powtórzeń do 6, a z kolei lekko oznacza praktycznie to samo co ciężko z tym, że ciężar o 10% mniejszy.

Jeżeli chodzi o ten trening lekki to przykładowo jeżeli zakładam powiedzmy 90 kg i mimo, że w treningu ciężkim zrobiłem tylko 4 powtórzenia, to w treningu lekkim jeżeli mam siłę to macham do 6.

PS. 6 powtórzeń nie przekraczam w żadnym ćwiczeniu oprócz bicepsów tricepsów i serii rozgrzewkowych.


Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2010-06-15 01:07:55

Zmieniony przez - michaaaal6 w dniu 2010-06-15 01:08:36

Jeżeli chodzi o ten trening lekki to przykładowo jeżeli zakładam powiedzmy 90 kg i mimo, że w treningu ciężkim zrobiłem tylko 4 powtórzenia, to w treningu lekkim jeżeli mam siłę to macham do 6.

jaby rozpatrywać to ścisle wedle tego co tu napisąłeś to trening lekki byłby cięższy

mysle,ze lepiej niz ja wytłumaczy Ci istotę rzeczy tenże art;

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284