Gerf
Witam, swoją przygodę z siłownią zacząłem w maju,- ułożyłem dietę, plan (fbw 12-10-8-6 co 2 tyg.) i trwałem przy założonych postanowieniach. Z efektów byłem bardzo zadowolony 2 ciągu 2msc z 64,5-> 70,5. Potem była 3~msc-na przerwa- ubyło 3kg.
Ponownie wziąłem się za masowanie równe 3 tyg. temu, dieta po omacku dopiero od tyg. rygorystycznie jej przestrzegam. +1kg w ciągu tych 3tyg. Z racji, że z samego rana nie mogę się zmusić do śniadania- kupiłem gainera (mutant mass) oraz białko (whey protein hiteca), które pije w szkole + kanapki. Mógłbym to białko zamienić np na cycka, lecz nie mam czasu by codziennie smażyć jeszcze dodatkowe porcje do szkoły.
Staram się zachować progres dokładając +2,5kg gdy poprzednio w ostatniej serii zrobię więcej powtórzeń.
Mój obecny plan fbw 10-8-6:
ciężar liczony bez sztangi,
(+progress)*
=A=
Przysiady 47,5 - 52,5 - 57,5 (+2,5kg)
Wyciskanie góra 32,5 - 35 - 37,5 (+7,5kg)
Podciąganie na drążku 3s
Podciąganie sztangi 17,5 - 20 (+2,5kg)
Uginanie ramion ze sztangą 12,5 - 15
Francuz leżąc 17,5 - 20 [(+2,5kg)
=B=
Prostowanie nóg siedząc 47,5 - 52,5 - 57,5 (+2,5kg)
Wyciskanie płasko - 35 - 37,5 - 40 (+7,5kg)
Martwy ciąg - 57,5 - 62,5 - 67,5 (nie wiem czemu lecz bojaźliwie podchodziłem do ciężaru i zaczynałem na 47,5 kończąc na 57,5. Ostatnio przez pomyłkę dołożyłem 10kg więcej i poszło lajtowo) (+10kg)
Wyciskanie żołn. - 17,5-20 (+2,5kg)
Podciąganie się na drążku podchwytem (stojąc równolegle do drążka) 2s
Pompki tyłem - 2s
Czy owy progres jest zadowalający oraz czy nie powinienem wcześniej zacząć od mniejszych ciężarów i sukcesywnie je dokładać?
Przed 3msc-ną przerwą w ciągu 2msc przy wyciskaniu max z 54 do 68kg, po przerwie - 64kg i mimo znacznego progresu w ciągu 3tyg.- nadal stoi w miejscu.
Czy po 2 mscach powinna nastąpić 2tyg. przerwa?
W ciągu 3 msc-nej przerwy ubyło mi 3kg (1/2) oraz to co uwalczyłem w obwodzie ramion, nóg- praktycznie wszystko 'uciekło'
Mimo, że w udzie mam tyle samo cm co przed startem na siłowni- wygląda całkiem inaczej, widać zarys mięśni.
Czy takie spadki są naturalnym stanem rzeczy?
Czy dodać jeszcze ćwiczenie na kark i przedramiona,- jeśli tak to w dniu treningowym czy też np. łącząc z brzuchem w nietreningowe?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68,5
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2msc / 3 msc przerwa / 3tyg
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skos +/-, gryf prosty/łamany, drążek
Dieta: Tak, 2b, 5,2 ww, fat nie liczony
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: gainer, białko
Zmieniony przez - Gerf w dniu 2009-10-31 18:22:38
Zmieniony przez - Gerf w dniu 2009-10-31 18:43:01
Zmieniony przez - Gerf w dniu 2009-10-31 18:46:08
Ponownie wziąłem się za masowanie równe 3 tyg. temu, dieta po omacku dopiero od tyg. rygorystycznie jej przestrzegam. +1kg w ciągu tych 3tyg. Z racji, że z samego rana nie mogę się zmusić do śniadania- kupiłem gainera (mutant mass) oraz białko (whey protein hiteca), które pije w szkole + kanapki. Mógłbym to białko zamienić np na cycka, lecz nie mam czasu by codziennie smażyć jeszcze dodatkowe porcje do szkoły.
Staram się zachować progres dokładając +2,5kg gdy poprzednio w ostatniej serii zrobię więcej powtórzeń.
Mój obecny plan fbw 10-8-6:
ciężar liczony bez sztangi,
(+progress)*
=A=
Przysiady 47,5 - 52,5 - 57,5 (+2,5kg)
Wyciskanie góra 32,5 - 35 - 37,5 (+7,5kg)
Podciąganie na drążku 3s
Podciąganie sztangi 17,5 - 20 (+2,5kg)
Uginanie ramion ze sztangą 12,5 - 15
Francuz leżąc 17,5 - 20 [(+2,5kg)
=B=
Prostowanie nóg siedząc 47,5 - 52,5 - 57,5 (+2,5kg)
Wyciskanie płasko - 35 - 37,5 - 40 (+7,5kg)
Martwy ciąg - 57,5 - 62,5 - 67,5 (nie wiem czemu lecz bojaźliwie podchodziłem do ciężaru i zaczynałem na 47,5 kończąc na 57,5. Ostatnio przez pomyłkę dołożyłem 10kg więcej i poszło lajtowo) (+10kg)
Wyciskanie żołn. - 17,5-20 (+2,5kg)
Podciąganie się na drążku podchwytem (stojąc równolegle do drążka) 2s
Pompki tyłem - 2s
Czy owy progres jest zadowalający oraz czy nie powinienem wcześniej zacząć od mniejszych ciężarów i sukcesywnie je dokładać?
Przed 3msc-ną przerwą w ciągu 2msc przy wyciskaniu max z 54 do 68kg, po przerwie - 64kg i mimo znacznego progresu w ciągu 3tyg.- nadal stoi w miejscu.
Czy po 2 mscach powinna nastąpić 2tyg. przerwa?
W ciągu 3 msc-nej przerwy ubyło mi 3kg (1/2) oraz to co uwalczyłem w obwodzie ramion, nóg- praktycznie wszystko 'uciekło'
Mimo, że w udzie mam tyle samo cm co przed startem na siłowni- wygląda całkiem inaczej, widać zarys mięśni.
Czy takie spadki są naturalnym stanem rzeczy?
Czy dodać jeszcze ćwiczenie na kark i przedramiona,- jeśli tak to w dniu treningowym czy też np. łącząc z brzuchem w nietreningowe?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68,5
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2msc / 3 msc przerwa / 3tyg
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skos +/-, gryf prosty/łamany, drążek
Dieta: Tak, 2b, 5,2 ww, fat nie liczony
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: gainer, białko
Zmieniony przez - Gerf w dniu 2009-10-31 18:22:38
Zmieniony przez - Gerf w dniu 2009-10-31 18:43:01
Zmieniony przez - Gerf w dniu 2009-10-31 18:46:08
Krzysztof Piekarz
