Trening po przerwie... proszę o podpowiedzi

Witam właśnie wracam po ok 1,5 rocznej przerwie na siłownię... zakończyłem właśnie tzw. ogólnorozwojówkę i zamierzam wziąć się za poważny trening. Informacje mam na profilu:) Priorytetem jest masa, drugim siła. Oto mój plan:

Pon: Klatka + biceps

-wyciskanie hantli skos + 12,10,8,6 (progresja)
-sztanga (szeroko) skos + 4x10 (stały)
-sztanga prosta 4x10
-rozpiętki skos + 3x12

-uginanie ze sztangą 12,10,8,6 (progresja)
-uginanie z hantlami na zmianę 3x10
-"o kolano" hantel chwytem młotkowym 3x10
-dobitka na wyciągu 2x12

Śr: Plec+ Barki

-MC 8,6,4 (progresja)
-wyciąg do klatki 12,10,8,6 (progresja) (brak drążka:/)
-wiosłowanie sztangą 4x10
-wyciąg za kark 3x10

-"arnoldki" 12,10,8,6 (progresja)
-wznosy bokiem 3x12
-wznosy przodem 3x12
-wznosy na bok w opadzie 3x12

-szrugsy 2x12

Pią: Nogi + Triceps

-Wykroki 12,10,8,6 (progresja)
-prostowanie na maszynie 4x12
-uginanie na maszynie 4x12
-łydki 3x16

-poręcze z obciążeniem 12,10,8,6 (progresja)
-"francuzy" 4x10
-prostowanie na wyciągu 3x12

+ po każdym treningu brzuch (allahy, brzuski, boczki)

zamierzam dokupić Crabo bx i pić okołotreningowo i białko ostrowii by uzupełnić dietę za 2,3 miesiące mono treca. Pierwsza kretka:)

z góry dziękuję za pomoc...

rozumiem,że ACT był wcześniej w użyciu- przez jaki czas i ile powróciło masy/siły, jak wzrosła wytrzymałośc i ogolna zdolność regeneracyjna?

act był przez 3 tygodnie, bo szczerze to nie wiem ile powinien on trwać... z regeneracją jest ok co do przyrostów masy/siły raczej odnotowałem niewielki powrót siły

proponowalbym teraz cos w tym stylu;

I i III dzien;
klatka, barki, triceps, brzuch
II i IV dzień;
nogi, plecy, biceps

skupiaj sie narazie na ćw. podstawowych w ograniczonej liczbie serii- np;

-wyciskanie hantli skos + 12,10,8 8 (progresja)
-sztanga prosta 3x10

i podobnie dla kazdej z grup mięśniowych

niestety w tym problem, że jestem czasowo ograniczony przez uczelnie więc mogę sobie pozwolić na 3 treningi w tygodniu, ale można spróbować... ile by miał trwać taki trening?

a co do samego treningu docelowego i sumpli? w porządku? czy może jakieś uwagi?

nie ma więc nic prostszego; ten ktory Ci rozpisalem stosuj w cyklu trzydniowym- z tym, ze ilośc serii podnosisz o jedną 5 i 4s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-11 12:42:21

Ok dzięki, a jak długo taki trening?

i może opinia o mojej rozpisce? czy aż tak źle :P

sprobuj rozpisac tą nowa propozycję wpisując ćwiczenia 'ulubione" przez Ciebie- choćby te nadające sie z pierwotnego planu.

ok dzięki, sog:)