Trening na poprawę kondycji

Dzień dobry!!!
Jako iż siedzę cały dzień w domu i się nudze postanowiłem aby poprawić moją kondycję. Jest z nią dość cienko.
Na coopera przebiegłem 6 kółek a na 300m miałem 57sek coś koło tego.
Więc jaki trening polecacie ???

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :14

Waga :40 kg

Wzrost :167 cm

Cel treningowy :Poprawa kondycji

Staż treningowy na siłowni :Nie mam :P

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Mam jakieś graty w garażu ;D

Dieta :Nie ma

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Nie zażywam

Ostatnio przerabiany plan:brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

polecam godzinny bieg w lesie co 2-3 dzień;) na początku zacznij od 15min nastepnie 30 i po miesiacu godzinke
znacząco bieganie poprawiło moją kondycje, jestem w stanie 2h na orliku biegać jak opętany

OK ale to ma być jakiś szybki bieg czy raczej trucht ???

u mnie wygląda to tak:
biegne truchtem i co jakis czas mniej więcej 15s sprintu, bez chwili wytchnienia: )
10km robie w godzinke..